Főtt vagy nyers, a sárgarépa gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban. A főtt sárgarépa táplálkozása és a nyers étkezés közötti különbségek megértése elősegítheti a legtöbb előnyeinek elérését, különösen, ha a szem, a szív, a tüdő, a vese és más szervek egészségét érinti.
Tipp
A főtt sárgarépában a maximális tápanyagmennyiség megőrzése érdekében használjon kevés vizet és szorosan rögzítő fedelet. Rövidítse le a főzési időt és csökkentse a főzési hőmérsékletet. Adja hozzá a tápanyagban gazdag vizet a levesekhez vagy szószokhoz.
Kalória főtt sárgarépában vs. nyers
Az átlagos 2000 kalória bevitel alapján az USDA étrendi iránymutatásai a 2015–2020 közötti időszakra vonatkozóan azt javasolják, hogy vegyen naponta két és fél csésze zöldséget, amely nyers és főtt ételeket is tartalmazhat. A zöldségek standard adagolási mérete egy csésze.
A főtt sárgarépa kalóriája hasonló a nyers sárgarépa kalóriájához. Ne feledje azonban, hogy az USDA szerint egy csésze szeletelt nyers sárgarépa súlya 122 gramm, míg ugyanaz a szeletelt főtt sárgarépa súlya 156 gramm. Ennek a különbségnek az az oka, hogy a sárgarépa főzés közben zsugorodik, így többet belefér egy csészébe.
Egy csésze szeletelt nyers sárgarépa 50 kalóriát jelent. Ugyanazon mennyiségű főtt sárgarépa 55 kalóriát tartalmaz, ami megegyezik a főtt brokkolival.
A szénhidrátok és a zsírok összehasonlításakor a különbség elhanyagolható. A főtt sárgarépa kb. 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, mint egy nyers sárgarépa. A teljes zsírtartalom ugyanaz - 0, 3 gramm / csésze.
A főtt sárgarépa több rostot tartalmaz, mint a nyers társaik. Egy csésze főtt sárgarépa 4, 7 grammot tartalmaz, vagyis a rost napi értékének (DV) 19 százalékát, szemben a nyers sárgarépával, amely 3, 4 grammot, vagyis a DV 14 százalékát tartalmazza. Ha meghámozza a zöldséget, az egészséges rost nagy része el fog veszni, ami fontos az emésztőrendszer számára.
: Nyers vagy főzött gyümölcsöket és zöldségeket kellene enni?
A sárgarépa főzés előnyei
A sárgarépa forráspontja nem csak ízletesebbé és könnyebben rághatóvá és emészthetővé teszi őket, hanem elpusztítja a baktériumokat és más káros mikroorganizmusokat is. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy a fitokémiai anyagok és tápanyagok jobban hozzáférhetők legyenek és jobban felszívódjanak a szervezetben - mondja a Victoria állam kormánya.
A sárgarépában zsírban oldódó vitaminok, beleértve az A, E és K vitamint, hőstabilok, és forrással nem pusztulnak el. Valójában a főzés elősegítheti a zöldség sejtfalának lebontását, felszabadítva a tápanyagokat.
A hevítés növelheti kalciumszintjét a sárgarépában. Az USDA szerint egy csésze főtt sárgarépa 46, 8 milligramm kalciumot tartalmaz, szemben a nyers sárgarépában lévő 40, 3 milligrammal. A kalcium fontos ásványi anyag, amely az erős fogak és csontok fenntartásához, valamint sok olyan testfunkció elvégzéséhez szükséges, mint például az izmok összehúzódása, az idegektől érkező jelek továbbítása az agyba és a hormonok felszabadulása, rámutat a Nemzeti Egészségügyi Intézetekre.
Ezek a zöldségek gazdag karotinoidok forrásai, különösen a béta-karotin, az A-vitamin prekurzora. A nyers sárgarépának azonban kemény sejtfalai vannak, és a szervezet béta-karotinjának kevesebb, mint 25% -át átalakíthatja A-vitaminná. 2012. februári áttekintés a Journal of Food Science and Technology-ban.
A főzés részlegesen feloldja a cellulózban sűrített sejtfalakat, felszabadítva a tápanyagokat a sejtmembránok lebontásával. Ez lehetővé teszi az összes karotinoid növekedését és a A-vitamin hatékonyabb átalakulását.
Egy poháronként a nyers sárgarépa az A-vitamin DV-jének 113% -át, míg a főtt sárgarépa a DV DV-je 148% -át adja, mondja az USDA. Az A-vitamin elengedhetetlen a normális látáshoz, a szaporodáshoz és az immunrendszer támogatásához. Segít a szív, a vesék, a tüdő és más szervek megfelelő működésében is.
A sárgarépa főzés hátrányai
Sárgarépa főzésekor néhány, vízben oldódó vitamin és ásványi anyag kimosódik és elveszik a főzőfolyadékban.
A C-vitamin instabil vitamin, és főzés közben nagyon érzékeny a kémiai és enzimatikus oxidációra - jelentette a Bioscience Discovery folyóiratban közzétett 2014. januári tanulmány. A C-vitamin veszteséget termikus lebontás és kiömlés okozza a környező vízben. A különféle főzési módszerek összehasonlítása során a kutatók azt találták, hogy a forrás mindegyik mintában 33% -kal csökkentette a sárgarépában lévő aszkorbinsavat. A pirított sárgarépa elvesztette a legkevesebb C-vitamint.
Az USDA szerint egy csésze nyers sárgarépa C-vitamin-tartalma 7, 2 milligramm, szemben a főtt sárgarépával, amely 5, 6 milligrammot tartalmaz. Ez egy csészénkénti C-vitamin DV-jének 2% -kal történő csökkentése.
A forró sárgarépa csökkentheti a B-vitamin-tartalmakat is, amelyek koenzimekként funkcionálnak, és segítik a testét, hogy az ételt energiává alakítsa. A Colorado Állami Egyetem szerint a B-komplex vitaminok a normál étvágy, a megfelelő látás, az egészséges bőr, az idegrendszer működésének és a vörösvértestek képződésének szempontjából is fontosak.
A sárgarépában található B-vitaminok vízben oldódnak, és ezért főzés közben befolyásolják a forrást. A tiamin, a riboflavin, a niacin, a pantoténsav, a folát és a B6-vitamin szintje mind csökkenthet.
Egy másik, vízben oldódó ásvány a kálium, amely szintén kioldható a főzővízbe. Az USDA felsorolja a sárgarépa káliumtartalmát főzés előtt 390, 4 milligrammban. Főzés után ez 366, 6 milligramm / csésze.
: A zöldségek veszítenek-e tápanyagokat főzés közben?
A magnéziumsók könnyen oldódnak vízben. A naptárban 2017. szeptemberi áttekintés található
A Scientifica kijelenti, hogy a zöldségek főzése a magnéziumszint jelentős csökkenését eredményezi. Ugyanazon 100 gramm súlyméréssel az USDA felsorolja a nyers sárgarépa magnéziumtartalmát 12 milligrammként, a főtt sárgarépát pedig 10 milligrammként.
