Az átlagos tornatermi edzőgépek sora szédülhet. Kezdőként szinte lehetetlennek tűnik megtanulni, hogy melyik gép működik és melyik izom működik - és hogyan kell ezeket használni. Ne komplikáld túl. Hatékony edzést végezhet az alsó végtagjára vonatkozóan három, az edzőteremben működő edzőgéppel, amelyet szinte minden edzőteremben megtalálnak.
Tipp
Az edzőteremben csak néhány gép működik, amely kizárólag az abs kezelésére szolgál. Tanulja meg, hogyan kell azokat megfelelően használni, hogy meghúzza az alsó hasüregét.
Dolgozzon együtt az abs
Sokan úgy gondolják, hogy a felső abs és az alsó abs két különféle izom, ám Ph.D., Len Kravitz gyakorlattudós tudósítója szerint ezek nem az új mexikói egyetemre írnak. Az abszolút a mély hasi izmokból áll, amelyeket keresztirányú abdominisnek hívnak, és a felületes vagy hat csomagos abs, végbél abdominisnek.
Más izmok is szerepet játszanak, beleértve a ferde és az interkostálisokat. Minden hasi gyakorlat a felső és az alsó abs végére fog működni (ugyanazon izmok részei); Egyes gyakorlatok nagyobb hangsúlyt fektetnek az abs alsó vagy felső részére, míg mások mindkettőre egyenlően fognak hatni.
Ülő Ab Crunch gép
Ez azon kevés edzőgépek egyike, amelyeket kifejezetten az abs kezelésére készítettek. Ez az egyetlen célja, és egy ellenállást létrehozó súlyos verem segítségével működik. Különböző stílusok vannak az ab crunch gépek; Néhánynak van egy párnázott ruda a mellkasán, másoknak olyan fogantyúk vannak, amelyekkel megfogod. Mindkettő nagyjából azonos módon működik.
Hogyan kell használni:
- Üljön a gép ülésére, és csúsztassa a fenékét teljesen az ülésbe. Erősen nyomja a hátát a hátlaphoz.
- Állítsa be a súlyköteget. Kezdje könnyű tömeggel, így élvezheti a mozgást, majd onnan növelheti a súlyt.
- Állítsa be a párnázott mellkasi rudat, ha van ilyen, úgy, hogy az a hónalj szintjéhez igazodjon. Ha a mellkasa helyett fogantyúk vannak a fejed felett, fogja meg azokat.
- A hasi izmokat összehúzhatja úgy, hogy a hasgombot a gerinc felé húzza, miközben a mellkashoz nyomja vagy a felső fogantyúkat húzza, térd felé fordítva. Csak annyira ropogjon, amennyire a hátad lehetővé teszi - soha ne feszítse túl a hát izmait.
- Szünet a mozgás végén, majd irányítással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezze el a térdelő kábel ropogását
Az edzőterem közepén található gördülőgépet, az összes kábellel, tárcsával és válogatott súlyegységgel kábelgépeknek nevezik. Végtelen számú gyakorlatot megtehetsz ezen a gépen, amelyek közül néhány erősíti az hasfájást. Egy egyszerű kábelrész az összes hasizomra irányul, beleértve az alsó hasüregét is.
Hogyan kell csinálni:
- Válassza ki a kábelkötél rögzítését ehhez a gyakorlathoz.
- Állítsa be a súlyos köteget, kezdve világítani a mozgással.
- Menj le a térdére a padlón a súlyos verem előtt. A térdét tartsa egymástól a csípő távolságától távol, és üljön le a sarkára, miközben a lábujjait behúzta.
- Fogja meg mindkét kezével a kötél mindkét végét, és húzza le a feje tetejére. Helyezze a csuklóját a fejéhez.
- Összehúzza a hasi izmait, miközben meghajol a deréknál, az ExRx.net javasolja, a hasi erő felhasználásával a hátát ropogós helyzetbe fordítva.
- Vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ellenállva a kábel súlyának.
Ülj a kapitány székében
A kapitányi szék önmagában nem gép, de általában az edzőterem padlóján találja meg, ugyanazon a területen, mint a súlygépek. Az ACE Fitness elismerte, hogy az egyik ab-gyakorlat nagyobb izom-aktivációval rendelkezik. Statikus berendezés, mozgó alkatrészek nélkül, és úgy néz ki, mint egy magas szék, ülés nélkül.
Hogyan kell csinálni:
- Helyezze az alkarját a párnázott karfákra és fogja meg a karokat. Nyomja be a hátát a hátlapba. Hagyja, hogy a lábai lent lógjanak.
- Csukold össze a hasi izmokat, miközben lassan és ellenőrzött módon felemeled a térded a mellkasod felé.
- Hajtsa ki kezével a kezét a kezével.
