Ismeri a jelenetet: Izmos, faragott férfiak, akik az edzőterem súlyemelőinek köré csoportosulnak, többféle pullup-ot dobnak ki, és egymást nyomják meg lehetetlen nehéz présekkel. Pontosan hogyan kapják meg ezek a srácok ezeket a testeket? Lehet, hogy étrend-kiegészítők is vannak, de ha sovány fickó, sok kemény munka és a megfelelő táplálkozás sokkal valószínűbb, hogy segítenek az izomtömeg megszerzésében és a formált test felépítésében.
Milyen kiegészítők képesek?
Az izomépítő kiegészítők virágzó üzleti tevékenységet folytatnak, így az edzőteremben járók határozottan használják őket. A Buff srácok tartozhatnak a kiegészítőkhöz. Számos tudományos tanulmány, köztük egy, a 2013-ban a Nutrition Journal-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy a protein-kiegészítők növelik az izomtömeget és a testmozgást. Azon alanyoknál, akik rendszeresen edznek, ezek a kiegészítők növelhetik az erőt mind aerob, mind anaerob gyakorlatok során.
Kiegészítők izomzathoz
Ha vékony srác vagy, akkor a legegészségesebb, ha a testzsír helyett sovány izomzatot szerezzen. E célból érdemes lehet kiegészíteni edzéseit savó- vagy kazein-alapú fehérjeporral. Mindkettő tartalmaz minden nélkülözhetetlen aminosavat az izomnövekedéshez és helyrehozáshoz. Ha vegán vagy vagy laktóz-intolerancia, keressen szójaport, amely szintén tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat.
A kreatin egy újabb okos választás. 2013-ban a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutrition) kutatást publikált, amely szerint a kreatin növelheti mind az izomtömeget, mind az izomrostok méretét, függetlenül attól, hogy az edzők edzés előtt vagy után veszik be. Az elágazó láncú aminosavak, más néven BCAA-k, szintén ösztönözhetik az izomfehérje szintézisét.
Kiegészítő korlátozások
Donald Hensrud, MD prevenciós orvos szakember szerint a testmozgás sokkal fontosabb az izomépítés folyamatában, mint a kiegészítők vagy akár az étrendi fehérjék. A prevenciós gyógyász szakember szerint az elegendő fehérje mennyisége elengedhetetlen egy izmosabb test felépítéséhez, ám a legtöbb amerikai többet megkap, mint amennyire szükségük van, és nyert. A kiegészítő szedés nem jár további előnyökkel. A teljes ételekből származó, kiváló minőségű fehérje jobb táplálkozást biztosít az izomnövekedéshez, mint a kiegészítőkből származó fehérje. A Rice Egyetem azt ajánlja, hogy az izomtömeget felépítő sportolók testtömegük körülbelül 0, 6–0, 9 gramm fehérjét fogyasztanak.
Alsó vonal
Az izmossá váláshoz rendszeresen edzeni kell, különféle erőt edző gyakorlatokkal. Nem szükséges kiegészítőket szednie, de néhány ember miatt javulást tapasztalhat, és ezek miatt előfordulhat. Nem lehet megmondani, ha egy erős fickóra nézünk, hogy vesz-e étrend-kiegészítőket. Az izomépítéshez először dolgozzon ki egy következetes edzési tervet és egy egészséges, kiegyensúlyozott, fehérjeben gazdag étrendet - majd, ha továbbra is érdekli az étrend-kiegészítőket, tisztázza döntéseit orvosával vagy egy regisztrált dietetikussal, mielőtt elkezdi őket használni.
