1. Séta minden más nap
Séta minden második nap két órán keresztül mérsékelt ütemben. Ha még nem jár a séta, törekedjen arra, hogy a séta időtartama alatt tartson 3, 5 mph sebességet. A Harvard Health Publishing szerint 596 kalóriát éget el két óra séta alatt, ha 155 fontja súlya van.
Vegye figyelembe ezt a képzési időszakot. Minden sportoló, sőt hétvégi harcosok, akik egy 5K-t járnak / futnak, betartják az edzési ütemtervet annak érdekében, hogy hozzászokjanak maguk a választott tevékenységhez és a biztonságos edzéshez.
2. Sétáljon rövidebb időre
Ossza fel sétáját rövidebb időközökre. Ha nehezen tud két órán keresztül folyamatosan járni, akkor ossza meg a sétát két 60 perces sétára vagy három 40 perces sétára. Az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásaiban legalább hetente legalább 150–300 perces mérsékelten intenzív kardioprogramot kell alkalmazni - amely magában foglalja a sétálást is - a testtartás vagy fogyás érdekében.
Tekintettel arra, hogy reméli, hogy hetente 840 percet tesz meg, a séta sebességétől függően szinte garantált a fogyás.
3. Növelje fokozatosan a sebességet
Növelje fokozatosan a sebességet, amíg el nem éri a gyors lendületet, amely 4 mph. Valaki, aki súlya 185 font, összesen 800 kalóriát éget el két óra alatt. A végső céljától függ, hogy képes-e minden nap két órán keresztül ezen a sebességgel fenntartani. Igen, hogy lefogyjon, de erős és fitt legyen, fontolgassa meg hetente legalább kétszer az edzés edzést.
4. Egyél gyalogláshoz
Tervezze meg étkezését a séta körül. Vigyázzon az éhségre, és tartsa fenn az energiáját a járás két órája alatt, ha egy snack-t fogyaszt, amely egy sovány fehérjéből és komplex szénhidrátból áll. Példa erre az alacsony zsírtartalmú gyümölcs joghurt, a teljes kiőrlésű bagel és a mogyoróvaj vagy a pulyka szendvics.
Fogyasztjon egy magas fehérjetartalmú snack-t az edzés befejezésétől számított 30 percen belül. Példa erre a fehérje bár, fehérje rázás, csokoládé tej, adag mandula vagy alacsony zsírtartalmú sajtpálca.
5. Adjon hozzá néhány kihívást
Végezzen sétákat még nagyobb kihívásokkal. A további súlycsökkentéshez használjon futópadot, hogy növelje sétájának dőlését. Kezdje 1 százalékkal, és emelje meg a lejtőt, amíg el nem éri a 7 százalékot. Vagy ha vágyakozik a természetbe, keressen egy dombos terepet, és kezdje meg a hegymászást.
Az ACE Fitness, a HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés edzőinek hosszú távú támogatója, azt javasolja, hogy adjon intervallumokat a futópad edzéséhez. Kétséges, hogy két órán keresztül megtartja-e az intenzitást, de lefogyhat, ha kevesebb idő alatt elkötelezi magát a HIIT edzés mellett a futópadon.
Tipp
Ne feledje, hogy tartson be alacsony kalóriatartalmú étrendet, ha fogyni szeretne. A magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú étrend megkönnyíti a fogyást, még hosszú testgyakorlatok esetén is.
