A hátfájás idegesítheti a cipőkötést, és az edzés nem tűnik szóba. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem végezhet láb edzést hátfájással.
A pihenés egy ideig segíthet, de a visszatérés az edzőteremben és a mozgás jobban érzi magát, állítják a Harvard Health Publishing szakértői. Még az alsó test testét is elvégezheti, feltéve, hogy kiválasztja azokat, amelyek a hátának biztonságosak.
A megfelelő testmozgás kiválasztása
Az egyik leggyakoribb módszer, amellyel megsérülhet a hát az edzőteremben, ha valami túl nehéz emeli. Függetlenül attól, hogy formája kimaradt-e, vagy túl sok súlyt használt, az alsó testgyakorlatok, mint például a holtteher, túl sok a gerinc mozgását okozhatják. Ez olyan sérülést okozhat, mint egy korong-sérv vagy a gerinc törése, amely a hátfájás forrása lehet.
Ha egy orvos engedélyezte az újbóli testmozgást, de nem biztos benne, mit kell tennie, akkor jobb, ha egyszerűen elkezdi. Néhány kábelgép-gyakorlat, például a lábhosszabbítás vagy a lábak göndörítése biztonságos, mivel nem gyakorolnak nyomást a hátadra.
Amikor elkezdi ezeket a gyakorlatokat, annak ellenére, hogy viszonylag biztonságosak a hátára, akkor is óvatosnak kell lennie. Kezdje könnyű súlyokkal, és kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek súlyosbítják a hátfájást. Ne nyomja át, hagyja abba, ha éles fájdalmat vagy bizsergést érez.
One Leg Vs. Két
Általában az egy lábú gyakorlatok is könnyedén végrehajthatók a háton. Ennek oka az, hogy a törzsét egyenesen és magasan tarthatja, minimalizálva a gerinc mozgását, és még mindig jó lábú edzést végezhet, mivel az összes súly az egyik lábon van.
Két lábú mozgásoknál, mint például a guggolás és a holtpont, nagyobb a sérülések kockázata, mert jobban kell előrehaladni a törzsnél, és mivel ezek a mozgások erősebbek, nagyobb súlyt fogsz használni. Néhány kétlábú gyakorlat, például a siklóhíd, rendben van, mert nem gyakorolnak nagy nyomást a hátra.
1. Osztott guggolás
A hátát teljesen egyenesen tarthatja, és még a súlyos biztonságos split guggolás gyakorlása révén még némi súlyt is hozzáadhat.
Helyezzen egy padlót vagy puha felületet a padlóra. Lépjen az egyik lábát a párna elé, és tartsa hátra. A törzset magasan tartva ejtse le a hátsó térdét a padhoz, és emelkedjen vissza felfelé, mindkét lábon áthajtva. Végezzen 10 ismétlést az egyik lábon, majd kapcsolja be az oldalt. A súlyzót serlegekben tarthatja maga előtt, vagy mindkét kezét.
2. Lábhosszabbítás
Lehet, hogy nem ideális ülni egy gépen, hogy lábfájdalmat végezzen hátfájással szemben, de elegendő a munka elvégzéséhez, amíg a hátad gyógyulnak.
Ülj a lábhosszabbító gépnél, és tedd a lábad a párnák mögé. Nyújtsa ki a lábát, amíg a térd egyenes nem lesz, majd engedje le ellenőrzés alatt lefelé. Ezt a gyakorlatot egyszerre egyik lábával is elvégezheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyensúlyban maradnak-e.
3. Leg göndör
Csakúgy, mint a lábhosszabbításnál, a lábak göndörítése is hátsóbarát hátfájás-gyakorlat, amely lehetővé teszi ezen izmok formájának megőrzését, miközben helyreáll.
Ülj le a gépen és állítsa be úgy, hogy a lábad egyenesen legyenek a kezdetektől. Lassan húzza a sarkát a fenék felé, majd hagyja, hogy visszatérjenek ellenőrzés alatt. Ezt a gyakorlatot egy lábon is elvégezheti.
4. Gyakorolja a labda láb göndörítését
Kezdje azzal, hogy ül a földön egy gyakorlólabdával előtted. Feküdjön a hátán, és tedd a sarkát a labdára. Térdnek egyenesnek kell lennie. Húzza a sarkát a fenék felé, gördítsen maga felé a labdát, miközben a csípőjét a levegőbe emeled, mint például egy híd.
Addig folytassa, amíg a test egyenes vonalot alkot a térdétől a vállaidig, és a labda közel van a fenékéhez. Ezután lassan nyújtsa ki a lábad és dobja vissza a csípőjét a padlóra.
5. Glute Bridge
A siklóhíd-gyakorlat nagyon kevés nyomást gyakorol a hátára, és hosszú távon megelőzheti a hátfájást is. Helyezze be ezt a gyakorlatot a hátfájás edzéstervébe.
Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad laposan a padlón, egy láb a fenék előtt. Hajtsa fel a csípőjét a levegőbe, amíg egyenes vonalat alkot a térdétől a vállaidig. Szorítsa meg a fenekét a tetején, majd engedje le magát a padlóra.
6. Fokozás
Először álljon egy sík felület előtt, legalább térdig, mint egy edzőpad vagy doboz.
Helyezze az egyik lábát a felülethez a széle közelében. Hajoljon előre, és lépjen fel a felületre másik lábával. Ezután lépjen le ugyanazzal a lábával. Ismételje meg 10-szer, és váltsa az oldalt a másik lábra.
