Az edzés hete megtervezése azt jelenti, hogy egy adott napot hozzárendelnek bizonyos izomcsoportokhoz. Kicsit szokatlan, hogy egy váll- és kar-edzést tervezzünk együtt. Lehet, hogy váll és tricepsz napot tesz, de a húzómozgások hozzáadása a bicepszhez eltér a normától.
Ez nem azt jelenti, hogy nem végezheti együtt a váll, a bicepsz és a tricepsz edzésprogramját, csak legyetek óvatosak, amikor az emelőhét hátralévő részét megterveztétek, hogy legalább 48 órás pihenést hagyjanak az elvégzett izomcsoportok között.
Nézze át tervét
Végezzen két-három gyakorlatot a bicepszhez és a tricepszhez, és három-öt a vállhoz, hogy az izmokat minden szögből elérje. Célja minden egyes lépés 8–12 ismétlésének három sorozatát, kb. 45 másodpercet hagyva a készletek között. Először hajtsa végre a vállait, majd lépjen tovább a bicepszre, és fejezze be a tricepszgel.
A mintarendszer tartalmazhatja ezeket a gyakorlatokat ebben a sorrendben:
- vállprések
- lat emeli
- lejtős deltos legyek
- koncentrációs fürtök
- Fel a fejjel
- csúszópénz
- felső kiterjesztések
Az alábbi gyakorlatok segítségével saját edzését is megtervezheti.
Építsd meg a bicepszed
A bicepsz kétfejű izom, és reagál a hullámosodásra vagy a húzásra. A klasszikus súlyzó és a súlyzó göndör mindig választható. A témában a tényleges variációk között szerepelnek a következő lépések, amelyeket a bicepsz megerősítésének egyik leghatékonyabb módjaként határoztak meg egy, az Egyesült Államok testnevelési testületének 2014. augusztusában kiadott tanulmányában:
Koncentrációs göndör: Ülj az edzőpad szélén úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípője, és a lábad szilárdan földelt. Tartsa az egyik kezében egy súlyzót, és hajoljon előre, hogy támogassa a felkar felső részét a comb belső részén. Hajlítsa meg a könyökét, hogy göndörítse a súlyt a válla felé és engedje fel.
Lábszár: Az állcsont váll és bicepsz edzést nyújt ugyanazon a napon. Akassza egy emelt rúdtól egy alsó, kissé közelebb, mint a vállnál lévő fogóval. Hagyja, hogy a lábai lógjanak, vagy tartson egy észlelőt, tartsa a lábad a könnyebb módosítás érdekében. Karjával húzza az állát felfelé a rúdra, és engedje le.
Kábelgörbék: Álljon egy görgőoszlop előtt, egyenes rudazattal rögzítve. Állítsa a szíjtárcsát a legalacsonyabb szintre. Fogja meg a rúdot egy alsó fogantyúval, és hajlítsa meg könyökét a súly fel-le göndörítéséhez.
Lejtős göndör: Ülj le egy edzőpadra 45-60 fokos lejtéssel. Ha mindkét kezében súlyzó van, hagyja, hogy karjai lazán lógjanak az oldalaid mentén. Göndörítse a súlyt a vállához és hátra. Forgassa el a tenyerét úgy, hogy előre nézzen, amikor göndörödik.
Hangja a tricepsz
A tricepsz segítséget nyújt néhány váll gyakorlatban, különösen a push-up és a press gyakorlatokban. A legmegfelelőbb célzáshoz vegye fel a következő két-három lépést, amelyeket az ACE a 2011-es évben a legjobbnak ítél:
Háromszög push-up: Helyezze el a hagyományos push-up helyzetbe, de összehúzza a kezét a mellkasa alá, hogy háromszög alakú legyen. Hajlítsa le a könyökét, hogy felfelé és lefelé nyomja.
Felső kiterjesztések: Állja meg és tartsa mindkét kezével a súlyzó fejét, és terjessze ki a karját a feje fölött. Hajlítsa le könyökét, hogy csökkentse a súlyt a feje mögött; tartsa a könyökét a mennyezet felé mutatva.
Visszatérések: Mindkét kezén tartson súlyzót, miközben a karja lóg a combjai mellett. Csukljon kissé előre a csípőjétől, és húzza vissza a felkarját, hogy párhuzamosak legyenek a bordáival. Hajlítsa meg és nyújtsa ki könyökét, tartva a felkarokat.
Dips: Ülj az edzőpad vagy egy emelt emelőasztal szélén. Helyezze a kezét a váll alatti felületre, ujjai lábával szemben. Emelje meg fenékét, hogy a kezed támogassa súlyát. Hajlítsa meg és nyújtsa ki könyökét, hogy engedje le a törzset és a csípőt lefelé és felfelé. Tartsa térdét meghajlítva, vagy nyújtsa ki a lábát egy keményebb változathoz.
Alakítsa ki a vállát
Az elsődleges vállizomnak, a deltoidsnak három szöge van - ezek mindegyikének működnie kell ahhoz, hogy az edzése teljes legyen. Tartsa be legalább egy gyakorlatot az izomrészekre.
1. Elülső Delts
Elülső emelés: Álljon úgy, hogy a lábad csípő távolságra legyenek egymástól és a súlyzó mindkét kezén, karjai a combok előtt lógnak. Tartsa a karját egyenesen, miközben felemeled őket maga elé; szüneteltetni kell, amikor eléri az állmagasságot, majd kezdje le hátul lefelé.
Vállprés: Üljön vagy álljon, és tartsa a súlyzót mindkét kezén a vállainál, könyöke kihajlítva és kissé lefelé. Nyomja meg a súlyt a feje fölött és vissza az elejére.
Pike Push-Up: Helyezze lefelé néző kutya helyzetbe a jóga kezéből és lábáról a padlón, és a csípőjét a mennyezet felé húzva. Hajlítsa meg a könyökét, és nyomja meg a fejét - tartja a csípőjét magasan -, hogy jobban ellenálljon a vállának fronton.
2. Hátsó deszkák
Fordított légy: Feküdjön mellkasával és gyomrával egy 45 fokos lejtőn edzőpad ellen. Tartsa a kezében súlyzót, és hagyja, hogy a karok egyenesen leakkozzanak. Nyissa ki a karját, és tartsa őket általában egyenesen, de a könyöknél ne legyen rögzítve, mintha egy nagy öleléshez készülne. Írja össze őket együtt, hogy teljesítsék az egyik rep-et. Változat: Hajtsa össze a könyököket, miközben a lapockakat húzza össze egy széles lejtő sorra.
Hátrameneti pec fedélzet : Helyezze a pec fedélzeti gép fogantyúit a rögzítő oszlop közelébe. Üljön az ülésre úgy, hogy a fogantyúk mellkasmagasságban vannak. Fogjon meg minden kezével egy fogantyút, és húzza össze a lapockakat a karok kinyitásához és bezárásához.
3. Oldalsó vagy medialis delták
Lat emeli: Állj fel, tartva a kezében egy súlyzót, és a karok a combja mentén lógnak. Emelje fel a karját a vállak magassága felé; szünet és elengedés egy rep számára
Függőleges sorok: Álló helyzetben tartsa a súlyzót vállszélességű felső markolattal. Hagyja, hogy a ruda szabadon lógjon a combja előtt. Hajlítsa meg könyökét, hogy húzza a rudat az álla magasságáig; tartsa a könyökét magasabbnál, mint az alkar. Alsó a kezdésig.
