Az ab görgő egy egyszerű eszköz: két fogantyú, amely összeköti a kereket. De ne hagyja, hogy az egyszerűség becsapjon téged. Az ab kerék egy fejlett edzőeszköz, amely helyes használat esetén erős tricepsz, latt és magot épít.
Tipp
Az ab görgő különféle izmokat működtet, beleértve a magot, a tricepszet és a lábat.
Az Ön abszolútja: A fő mozgatók
Az ab görgő használatakor a mag mozog, hogy megakadályozza a hát háborúzódását, miközben a gerinc rugalmassága és teljes meghúzása közben mind a nyújtáshoz, mind az abszorpcióhoz hajlítja. Ez a mozgás hatalmas kihívást jelent a rectus abdominus, a hatkompos izom, valamint a mély gerincstabilizátorok, például a keresztirányú abdominus számára. Ez az ab kerékhengert nagyszerű eszközévé teszi egy erősebb, izmosabb mag megteremtéséhez. Az Ace Fitness jelentése szerint az ab termékek ugyanolyan hatékonyak, mint a hagyományos ropogások.
Kiegészítő stabilizátorok
Az ab kerék kiépítése több, mint egy ab gyakorlat; kihívás a csípőre, válladra, tricepszre és latissimus dorsi-ra. Ezek az izmok stabilizálják a testét válltól farokcsontig, miközben a kerék a teste előtt gördül.
Stabilitási labda bevezetése
- Az ab kerékmozgatás fejlett gyakorlat. A legtöbb embernek módosított verzióval kell kezdenie, amelyet stabilitásgömb gördülésének hívnak.
- Térdelj a lábadkal körülbelül a csípő szélességétől, és könyökeiddel egy stabilitási labdán. Tartsd szorosan a magad, nehogy hátsodjon meg.
- Lassan nyújtsa ki a karjait, miközben előrehalad. A labda úgy gördül, hogy közvetlenül alatta van, és előtted van.
- Görgesse vissza a labdát, és folytassa egy-két sorozat 12-15 ismétlésével. Miután teljes 15 ismétlést el tudott végezni felesleges fáradtság nélkül, adjon hozzá egy újabb szettet, és dolgozzon fel három sorozatban.
: 13 Stabilitási labda gyakorlat teljes test edzéshez
Térdelve az ab-kerék gördülő
Helyezze a térdét a padlóra csípőszélességgel és kezeit a kerékre. Tartsa szorosan az agyát, hogy elkerülje az alsó hát lehajlását. Forgassa a kereket, amennyire csak lehetséges - ideális esetben teljesen kinyújtott karokkal és mellkasával a talajig -, mielőtt a kereket a test alá gördítené, és egyenes helyzetbe térne vissza. Az ExRx.net szerint a rectum abdominus és a ferde végtag izometrikusan összehúzódik a kihúzás során, és mivel a derék hajlítása kevés vagy egyáltalán nincs, ez a két izom stabilizálja a medencét.
Tipp
Ez a lépés az abszolút sikolyot okozza. A legjobb, ha rövidebb mozgási tartományokkal indul, fokozatosan tovább tolva a kereket, ahogy erõsödsz. Végezzen el két-három, hat-nyolc ismétlést, hetente kettővel növelve az ismétléseket, amíg el nem éri a 10-et.
Teljes Ab bevezetése
A teljes kihúzás elviszi a térdelést és az abszolút egy újabb nehézségi szintre. A térdelés helyett teljes push-up helyzetben lesz a lábujjain, miközben az ab kereket a válla alatt tartja. Innentől kezdve lassan gördítse a kereket a test előtt, mielőtt visszahúzza a kezét a mellkasa alá. Ez akár hónapokig is eltarthat, amíg a munka megtörténik, ezért kezdje el lassan két-három sorozattal, három-öt ismétléssel. Ezt a verziót úgy módosították, hogy rehabilitációként használják az alsó végtag veszteséggel küzdő emberek számára - jelentette a Rehab Research.
Teljes helyzetben az ab kereket előre gördítik, amíg a testét a lábujjai és a keze nem fogja teljes mértékben támasztani. A lábujjaitól eltekintve, az egész teste nincs a padlón, és a karok kinyújtottak. Legfeljebb három sorozatot készíthet, három-öt ismétléssel.
