A fogyás egyenlete egyszerű: kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget. Ennek az egyenletnek a gyakorlati megvalósítása azonban kihívást jelenthet. A kísértések, az éhezés, a stressz és az alattomos kalóriák kisiklják a fogyókúra-erőfeszítéseit. A csomagolt munka és a családi ütemterv megnehezíti a testmozgást. Vesztes 18 font. némi erőfeszítést igényel és jelentős életmódbeli változásokat igényel, de az előnyök megéri.
1. lépés
Állítson be egy reális célt, hogy hetente csak egy vagy két fontot veszítsen el, hogy kilenc és 18 hét alatt teljesítse a célját. Ne kíséreljen meg gyorsabb táplálkozási diétákat vagy kiegészítőket, amelyek gyorsabb eredményeket ígérnek, mivel ezek hosszú távon valószínűleg kudarcot vallanak, figyelmeztet az American Heart Association.
2. lépés
Szorozzuk meg súlyát fontban 12-rel, hogy meghatározzuk a jelenlegi súlyának fenntartásához szükséges kalóriák számát - javasolja Joanne Larsen, RD, a Ask the Dietitian oldalon. Kivonjon 500-t, hogy meghatározza, hány kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy elveszítse egy fontját hetente. Például, ha súlya 160 lb, 1920 kalóriát igényel a testtartás megtartása, vagy 1420 kalóriát vesz igénybe, hogy heti fogyjon.
3. lépés
Ossza el kalóriáját három étkezés és két snack között. A napi kalóriaszükséglet mintegy negyedét mindegyikre fordítsa reggelire, ebédre és vacsorára. Fenntartja a fennmaradó negyedévben két harapnivalót, amelyeket a nap folyamán élvezhet. A fenti példában minden étkezés 355 kalóriát, és minden snack körülbelül 175 kalóriát tartalmazzon.
4. lépés
Hogy minden étkezés tartalmazjon 3 unciát. egy része sovány fehérjét és egy egészséges szénhidrátot. Egészséges szénhidrátokként válassza a garnélarák, a bab, a hal, a bőr nélküli baromfi, az extra sovány marhahús, a tofu vagy a tojásfehérjét fehérjékként és teljes kiőrlésű kenyértermékekként, barna rizs, édesburgonya, quinoa vagy zabliszt. Mérje meg egy adagot ½ csésze szemek vagy keményítőtartalmú zöldségek formájában; egy szelet kenyér; vagy gabonafélék adagolása információként. Egyél nagy részeket a vizes zöld és narancs zöldségekből.
5. lépés
Tegyen bele telítetlen zsírokat, mivel a napi kalória kb. 30% -a mondja Larsen. Válasszon zsírforrásként ételeket, például magokat, diókat, olívaolajat, avokádót és lazacot, nem pedig zsíros húsok, vaj, pálmaolaj vagy zsírok feldolgozott snack-ételekben.
6. lépés
Snack gyümölcsökre és alacsony vagy zsírtartalmú tejtermékekre. Válasszon két-három 8 oz-ot. ételek, például sovány tej, túró és sima joghurt adagok.
7. lépés
Gyakorlat arra, hogy további 250–500 kalóriát égetjen el a legtöbb napon a 18 font elvesztése érdekében. gyorsabb. Sétáljon egy órán át 3, 5 mph sebességgel, hogy napi 277 további kalóriát égetjen el, ha súlya 160 kg, és hetente további 1, 5 fontot veszít. Növelje sebességét 5 km / h sebességig, és egy órán belül 584 kalóriát éget el, ami hetente ötször elvégzve hetente majdnem egy teljes font fogyást eredményezhet. Folytasson más gyakorlatokat, például túrázást, racquetballot, aerob osztályokat vagy beltéri evezést, hogy hasonló számú kalóriát égetjen el - mondja a Mayo Clinic. Írja be edzésterveit a naptárba, és tegye az egyeztetést tárgyalhatatlanná.
Figyelem
Ne egyen kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta nőként vagy 1500 emberként, és ne táplálkozási hiányosságokkal, ingerlékenységgel és alacsony energiaszinttel járjon, javasolja a MedLine Plus.
Táplálkozási vagy testmozgási terv megkezdése előtt keresse fel orvosát.
