Az iliopsoas izom (a "p" némattal ejtve) három izomból áll: az iliacus, a psoas major és a psoas minor. Ezek az izmok együttesen a csípő hajlításához, a csípő kifelé fordításához, a gerinc oldalirányú hajlításához és a gerinc stabilizálásához működnek. Ezeknek az izmoknak a törzsnél mély kapcsolódásuk van, az iliacus a medencecsont elején helyezkedik el, a psoas izmok pedig a gerinc elülső részén vannak, és a combcsont elülső részéhez kapcsolódnak, közvetlenül a csípőízület alatt.
Gyakorlatok típusai
Az iliopsoas izmokat izolálva vagy több-ízületi gyakorlatokkal lehet gyakorolni. Az elkülönítési gyakorlatok azok, amelyek csak az elsődleges tevékenységük során, azaz az izmok kihívását jelentik, ebben az esetben a csípő hajlítása, más ízületmozgások nélkül. Több-ízületi gyakorlatok azok, amelyekben a mozgás egynél több ízületnél is megtörténik. A több együttes gyakorlatok inkább hasonlítanak a valós mozgásokra, mint az elkülönítési gyakorlatok. A gyakorlatok kiválasztása függhet az iliopsoas és az izmok erősségétől és egyensúlyától, amelyek a medencehez kapcsolódnak.
Izolációs gyakorlatok
A lábemeltés egyszerű módja a csípőfenék elkülönítésének. Feküdj le a padlóra, karod oldalával és egyenes lábakkal. Emelje fel jobb lábát, amíg a csípő 90 fokos szögben van, lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ha több mint 15 ismétlés könnyen elvégezhető, akkor a súlyt hozzáadhatjuk a boka súlyához. Ezt a gyakorlatot úgy is előre lehet haladni, hogy ugyanazt a mozgást álló helyzetben hajtjuk végre. Álljon a jobb lábán, szükség esetén használjon rúdot vagy falat az egyensúlyhoz. Tartsa egyenesen a bal lábat, és emelje a lehető legmagasabbra, miközben fenntartja a magas testtartást, lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el azonos számú ismétlést mindkét oldalon.
Több-ízületi gyakorlatok
Az oldalsó deszka együttes gyakorlata, amely kihívást jelent az iliopsoas izom számára. Feküdj oldalán, könyökével a padlón, közvetlenül a váll alatt, és mindkét térd 90 fokba hajlítva. Emelje le a csípőjét a padlóról, amíg a test egyenesen a válladtól térdig nem megy. Lassan engedje le a csípőjét, hogy enyhén megérintse a padlót, és emelje fel újra. Amikor 15 ismétlés könnyen elvégezhető, folytassa az edzés végrehajtásával úgy, hogy a felső láb egyenes, majd mindkét láb egyenes. A csípő hajlításának fokozottabb megcélzásához kissé forgassa testének elülső részét a föld felé. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést hajtson végre.
Az Iliopsoa gerincstabilitási funkciója
Mivel az iliopsoas a gerinc, a medence és a combcsonthoz kapcsolódik, működni fog, és ezen csontok stabilizálódását okozza. Ezért számos gyakorlat, például teljes ülés, mindenféle lábfelvonás, deszka és oldalsó deszka, valamint gerinc oldalirányú hajlítása nagymértékben függ az iliopsoas és a hasi izmok erősségétől. Ennek előnye, hogy sok izom egyidejűleg edzhető néhány több-ízületi gyakorlattal. A hátránya, hogy időnként az erősebb izmok dominálnak a gyengébbek felett, ami még nagyobb egyensúlyhiányhoz vezet. Fontos, hogy tisztában legyen az izmokkal, amelyeket egy adott gyakorlat során megpróbál edzeni, és ügyeljen arra, hogy ezek azok, akik úgy érzik, hogy a legtöbb munkát végzik.
