Épület építésekor a megfelelő anyagokra van szükség - ugyanez vonatkozik az izmok tonizálására. Míg az ellenállás-edzési gyakorlatok a testterv részét képezik, a táplálékfelvételének a megfelelő anyagot kell biztosítania az új izomrostok előállításához. A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, amelyet a test az izomrostok létrehozására és javítására használ. Amikor megpróbál tonizálni, a fehérje létfontosságú lehet a sikerhez.
A fehérje és izmok tudománya
A fehérje jelen van a bőrben, a csontokban, a hajban és az izomszövetekben. Az aminosavaknak nevezett kisebb építőelemekből áll, és az étrendből származó protein lebontásra kerül, és erős, tartós izomrostá alakul át. Amikor ellenállás-edző gyakorlatokat végez, az tevékenység apró könnyekkel jár az izomrostokban. Ezeket a könnyeket kijavítják az általad bevitt fehérjékben található aminosavakból, és ennek eredményeként erősebbé válnak. A zsíroktól és cukroktól eltérően a test nem tárol fehérjét, ezért folyamatos ellátást kell biztosítania az izom-tonizáló erőfeszítések folytatása érdekében.
Az izom helyreállítása
Amikor fehérjét fogyaszt a tonizáláshoz, az ütemterv fontos az izmok helyreállításához. Például Jim Stoppani, a testgyakorlás fiziológusa azt javasolja, hogy az edzés előtt igyon fehérjerázót, mert a rázás tápanyagokat szolgáltat az izmainak edzés közben. Ez megakadályozza az izompusztulást, amely hozzájárulhat a következő napon fellépő izomfájdalomhoz, ami megakadályozza, hogy folytassa az ellenállás-edzés edzéseit. Az edzés után fehérjemegőrzés is segít megelőzni az izombontást, és ösztönzi az izmok helyreállítását. Ha növeli az izmok újjáépülési sebességét a protein-kiegészítés révén, akkor gyorsabban és hatékonyabban tonizálhat.
Napi fehérjebevitel
Az, hogy mennyi fehérje szükséges az izmok tonizálásához, számos tényezőtől függ, beleértve az általános fizikai aktivitási szintet és a testsúlyát. A nagyon aktív embereknek, különösen azoknak, akik erőszakos sportolók, több proteinre van szükségük, mint inaktív személyekre, mert testüknek fehérjére van szüksége az izmok felépítéséhez. Ha nem túl aktív, akkor kb. 0, 36 g fehérje szükséges testtömeg-kilójára. Peter Lemon, a Nyugat-Ontario Egyetem testmozgás-táplálkozási professzora szerint a "Férfi fitneszről" interjúban azonban, ha aktív vagy, testtömeg-kilogrammonként 0, 7 és 0, 8 g fehérjere lesz szüksége. A Phillips és Van Loon által 2011-ben elvégzett tanulmány szerint a testtömeg kilójában 0, 82 g fehérje felel meg annak a felső határnak, amelyen a fehérjebevitel hozzájárul a test tonizálásához és az összetételének befolyásolásához.
Tónusú étkezés
Egy edzésnapi naponta kb. 20 g fehérjét inni edzés előtt protein-shake formájában és 40 g fehérjét edzés után. A fehérjerázók fehérjeforrásaik eltérőek. Számos fajta létezik, például savó, szója, búza, tojásalbumin, kazein, borsófehérje, tejfehérje és még sok más. Vegye be a sovány fehérjeforrásokat, például a tojást, a csirkét, a halat és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Ha 4 unci eszik. halat vagy csirkét tálalva ez körülbelül 28 g fehérjét tartalmaz, amely segít elérni az összes napi fehérjecélját.
