A forró és rágós bagel egy krémsajt-krémmel minden reggelit vagy villásreggelit teljesé tesz. De miért áll meg itt? Számtalan lehetőség van arra, hogy ebédre vagy vacsorára is díszítsen egy bagel-t. Csak győződjön meg arról, hogy az egészséges bagel feltöltést és a teljes kiőrlésű bagelit választja, hogy az étkezés a "jó zónában" maradjon.
Tipp
A finomított liszttel készített bagelek árthatnak az Ön számára, ha túlságosan nagy mennyiségben fogyasztják el őket, de a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült bagel egészséges.
Jó és rossz bagelek
A bagel csak annyira egészséges, mint a benne lévő összetevők. A tipikus bagel-recept víz, élesztő, liszt, cukor és só tartalmaz. Semmi megdöbbentő, de valószínűleg néhány vörös zászló.
Az első a liszt, amely lényegében a legtöbb bagel. A delisben vagy a szupermarketekben található bagelék többsége fehér, finomított lisztből készül. A feldolgozás során a teljes búzát őrölték, amely eltávolítja a külső héját vagy a korpát és a csírát, és csak a keményítőtartalmú endospermiumot hagyja hátra.
Ez a folyamat finomabbá és stabilabbá teszi a lisztet, de eltávolítja a teljes kiőrlésű tápanyagok nagy részét, ideértve a rostot, a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Míg a fehér liszt szintetikus vitaminokkal és ásványi anyagokkal "dúsítható", a rost nem adható vissza. A teljes búzaliszt több mint háromszor annyi rostot tartalmaz, mint a fehér liszt, az USDA adatai szerint.
A rost lelassítja a cukrok és keményítők emésztését, ami elősegíti a vércukorszint szabályozását. A ingadozó vércukorszint étkezés után hamar éhezhet, ami megnehezítheti a testsúly ellenőrzését. A finomított szemek rendszeres fogyasztása összefüggésben van az elhízással, a 2. típusú cukorbetegséggel és a szívbetegséggel, állítja a BMJ 2018. júniusában közzétett kutatási áttekintése.
A rost más fontos szerepet játszik az emberi egészségben, beleértve a bélműködés normalizálását, néhány emésztőrendszeri betegség megelőzését, a koleszterinszint csökkentését és a testsúly fenntartását. A Journal of Nutrition and Metabolism 2019. januári tanulmánya szerint általában a magasabb rosttartalmú ételek jobban kielégítenek, ami azt jelenti, hogy kevesebbet fogyaszthat, miközben továbbra is elégedett. Ez segít a kalóriabevitel szabályozásában.
Készítse el vagy törje el a Bagelét
Kisebb, de mégis jelentős hozzájárulást jelent a bagelben lévő só és cukor. Egy sima fehér vagy teljes kiőrlésű bagel kb. 450 mg nátriumot tartalmaz. A nátrium alapvető ásványi anyag, amelyre kis mennyiségben van szüksége; az étrendben túl sok nátrium magas vérnyomást, szívbetegségeket és stroke-ot okozhat.
Ezért az American Heart Association javasolja, hogy a napi maximális bevitel 2300 milligramm legyen. Ugyanakkor azt sugallja, hogy az ideális határérték a legtöbb felnőtt esetében 1500. Az egyik bagel a maximális határérték 20% -át, az ideális határ egyharmadának felelne meg. Attól függően, hogy mire tetszik a bagel, ez a szám növekedhet, ha megközelíti vagy meghaladja ezeket az ajánlásokat.
A hozzáadott cukrok további problémát jelentenek, mivel a finomított gabonafélékhez hasonlóan a túl sok étkezés elhízáshoz, 2. típusú cukorbetegséghez és szívbetegséghez is vezethet. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják a felnőtteknek, hogy a hozzáadott cukrok bevitelét a napi kalória 10 százalékára korlátozzák. Egy fehér bagelhez csaknem 9 gramm hozzáadott cukor tartozik, ami 36 kalóriának felel meg. Ha napi 1800 kalóriát eszik, akkor egy bagel biztosítja a napi határérték 20 százalékát.
Ne feledje, hogy ezek a számok sima bagelekre vonatkoznak. Válasszon sajtos bagel, fahéj-mazsola bagel vagy más ízt, és ezzel exponenciálisan növelheti a só- vagy hozzáadott cukor-bevitelét.
Egészséges Bagel feltöltések
Szinte senki sem eszik csak egy egyszerű bagelt. A legnépszerűbb öntetek közé tartozik az egyszerű vagy ízesített krémsajt, amely magas zsírtartalommal, kalóriával és nátriummal rendelkezik, és néha hozzáadott cukrokkal édesítve van. A lazac lox egy másik általános feltöltés és nagyon magas nátriumtartalmú, unciánként 570 milligrammot tartalmaz.
Ha egészséges bagelit eszik, akkor jobb választás egy olyan recept, amely a lehető legteljesebben magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonát. Ezenkívül keressen egészséges bagel-márkákat, amelyek alacsonyabban tartalmazzák a hozzáadott cukrot és nátriumot. Ezután fontos az egészséges bagel öntet megválasztása. Tartsa a tejsajtkalóriával rendelkező bagelét ellenőrizve a tálalás méretét. Egy adag krémsajt 2 evőkanál - ez 1 evőkanál mindegyik felére.
Az alacsony zsírtartalmú sima görög joghurtot helyettesítheti a krémsajtra is, amely kb. Egynegyed kalóriát tartalmaz evőkanál krémsajtra. Hagyja ki az édesített krémsajtot, és tegye rá inkább a vékonyra szeletelt friss gyümölcsöt, például eperrel.
Egyéb egészséges bagel-feltöltések: alacsony nátriumtartalmú, alacsony zsírtartalmú tonhal saláta apróra vágott sárgarépa és zeller, vékonyra szeletelt avokádó és egy oroszlántojás tojás, vékony szelet grillezett csirkemell salátával, paradicsom és balzsamos borjúsajt, pesto, paradicsom és pulyka.
