A Pectus excavatum, vagy elsüllyedt mellkas, olyan állapot, amely általában születéskor fordul elő, de a serdülőkorban még kifejezettebbé válhat, csökkent edzési toleranciát, légzőszervi fertőzéseket, mellkasi fájdalmat és szívmozgást okozva. A legtöbb eset azonban meglehetősen enyhe, és a súlyzós edzés valószínűleg nem okoz további komplikációkat. A mellkasi izomépítő gyakorlatok és az állapotot javító gyakorlatok kombinálása javíthatja a mellkas és a borda ketrecének megjelenését és működését.
1. lépés
Hetente kétszer edzseted a mellkasát, nem egymást követő napokon. Az izomnövekedés maximalizálása érdekében az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy válassza ki az egyes gyakorlatok súlyát az egy ismétlés maximális értékének 70–85 százaléka alapján, vagy az 1 RM alapján, amely a legnagyobb súly, amelyet egyszerre jó formában tudsz emelni. Kezdőként hajtson végre egy-három, 8–12 ismétlést. Ahogy erősebbé válsz, lépj előre három-hat sorozatból egy-egy ismétléshez.
2. lépés
Indítsa el az edzést egy pados préssel. Helyezze a kezét vállszélességgel a rúdra, és rendelkezzen egy észlelővel, aki segít kibontani. Engedje le a rúd irányítása alatt a mellkasát, fél másodpercig tartson szünetet, majd robbanásveszélyesen emelje fel újra. Mike Robertson korrekciós testgyakorlat szakértője javasolja, hogy húzza össze a válllapátokat, és tartsa a könyökét a mozgás során a váll és a könyök sérülésének elkerülése érdekében. Használjon olyan nehéz súlyt, amely lehetővé teszi az összes készlet jó technikával történő kitöltését.
3. lépés
Helyezze el a gyakorlatokat. A pushup és a súlyzó felső részének elvégzése, hátrafelé, és között nincs pihenés, nagyon hatékony módszer az izomnövekedés serkentésére és az edzési képesség növelésére. Végezzen el egy sor pushup-ot tökéletes technikával és formával, majd fogjon meg egy súlyzót, és végezzen egy sor repülést a súlyzópadon. Annak érdekében, hogy a pushups kihívásokkal teli legyen, viseljen mellényt vagy emelje fel lábát dobozokra.
4. lépés
Egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, amely elsősorban friss zöldségekből és gyümölcsökből, valamint megfelelő proteinből áll. Az izomtömeg és az erő növelése érdekében, a Georgia Tech Atlétikai Szövetség bejegyzett dietetikusa Rob Skinner javasolja, hogy minden testtömeg-kilogrammonként napi 1, 7 gramm teljes fehérjét fogyasztjon.
Tipp
Az izomépítő gyakorlatok elvégzése mellett a HealthGuidance.org azt javasolja, hogy végezzen olyan testgyakorlatokat, amelyek a testtartás javítására és a bordájának igazítására összpontosítanak. A bordák visszaállításához használjon egy egyenes rúdot, amely a lapocka tetejére van helyezve, hogy ülő forgatásokat végezzen. A mellkas üregének kinyitásához hajtsa végre a súlyzó pulóverét, fekve egy padon, kinyújtott karokkal, mindkét kezén tartva a súlyzót a szegycsont felett. Lélegezzen be, és emelje fel a súlyzót a feje fölött úgy, hogy a bordája kinyúlik és kinyúlik. Kilégzés és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
