Ha egy helyes stratégiát követ, akkor egy hónap alatt 10 font lefogyása nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik. A fogyás sikere az egészséges táplálkozás étkezésétől és a következetes testmozgás betartásától függ. Elveszítheti hetente 2 1/2 fontot összesen 10 fontért, ha csökkenti az étel-bevitelét, és több kalóriát éget el a testmozgás során. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új súlycsökkentő programot indítana, amely befolyásolhatja az egészségét.
Kalóriaszámláló
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetne. A fogyáshoz szükséges napi kalóriaszám nagyon változó, és függ az életkortól, magasságtól, nemtől, tömegtől és aktivitási szinttől. A legaktívabb nők lefogyhatnak, ha napi 1400–1500 kalóriát fogyasztanak; az elhízott vagy anyagcsereproblémájú embereknek azonban csak 1200 napi kalóriát kell fogyasztaniuk, állítja dietetikus és szerző Susie Burrell. Konzultáljon egy dietetikussal az egyéni kalóriaigény meghatározása érdekében.
Adja hozzá az intenzitást
Adjon hozzá nagy intenzitású intervallum edzést az edzési programhoz, hogy több kalóriát égetjen el a fogyás érdekében. Ez magában foglalja a kemény testmozgás váltakozását kevésbé intenzív gyógyulási periódusokkal. Az intenzív edzés után órákig tovább kalóriát éget a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás miatt, amelyben a test több oxigént vesz fel, hogy kiküszöbölje az edzés során felmerülő oxigéntartalmat. Ez a folyamat felszabadítja a testben a zsírsavakat, hogy a helyreállítás tüzelőanyagaként szolgáljon, megakadályozva a zsírok tárolását. Végezzen hetente két ilyen intervallumos tevékenységet 20-30 perces edzésekre, váltakozva egy perc kemény futással vagy kerékpározással két perc pihenéssel; ismételje meg nyolc-tízszer, és tartalmazzon egy 10 perces melegítést és lehűtést.
Cardio idő
Az intervallumi edzésen kívül a hét további három napján, 45-60 percig tartó edzéseknél, cardio-kezelést kell végeznie. A súlycsökkenéshez hetente több mint 150 percet kell gyakorolnia közepes intenzitással - állítja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. Próbáljon futtatni, élénk sétát, túrázást, úszást, kerékpározást vagy görkorcsolyázást, vagy egy barátjával, hogy kalóriát égetjen az idő alatt.
Élelmiszer-ügyek
Csökkentse a kalóriát azáltal, hogy csökkenti az adagok méretét az ajánlott adagolási méretekre. Olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy meghatározza, mennyi az adagban, mielőtt önte egy tál gabonafélét, vagy segítene magának egy sajtblokknál. A fogyás érdekében koncentráljon a zöldségek, a sovány fehérjék és az egészséges zsírok mérsékelt étkezésére. A zöldségeknek és gyümölcsöknek a tányér felét kell képezniük; teljes kiőrlésű gabonák - egynegyede; és a fennmaradó negyednek sovány fehérjéknek, például húsnak, halnak vagy tojásnak kell lennie. Az egészséges zsírok, beleértve a negyede avokádót vagy egy teáskanál olívaolajat, fűszerekkel vagy öntetekkel szolgálhatnak a jobb íz- és tápanyag-felszívódás érdekében.
Egyéb szempontok
Noha 10 kiló elvesztése egy hónap alatt elérhető, a lassú és egyenletes fogyás a kulcsa a hosszú távú súlykezelési sikernek. A CDC kijelenti, hogy azok az emberek, akik fokozatosan veszítik le a súlyukat, hetente körülbelül 1-2 fontnál, jobban sikerülnek sikerrel megtakarítani a súlyt. Kerülje a túlságosan korlátozó étrend- vagy fogyásterveket, például olyanokat, amelyek letargikus, éhes vagy ingerlékenyek, vagy ha bármilyen egyéb negatív mellékhatást szenved, amelyek befolyásolják az egészségét és a jólétét.
