A fájdalom miatt egy napsütéses nap sötétnek és viharosnak tűnik. A Pilates azonban enyhítheti az ízületi fájdalmakat azáltal, hogy a kisebb izmokat és a nagyobb elsődleges mozgatókat célozza meg, hogy támogassa az ízületeket és a testet.
A Pilates célzott megközelítése lehetővé tette a gyógytornászok és az emberek számára, akik napi szinten jobban érzik magukat. A következő mozogások gyakorolhatók minden nap, hogy javítsák az egészségi állapotát és kibővítsék a testmozgást. Két gyakorlathoz ellenállás-sávra lesz szükséged, de ha még nem rendelkezik, használhatsz törülközőt, vagy kimaradhatsz.
Hitel: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMA fájdalom miatt egy napsütéses nap sötétnek és viharosnak tűnik. A Pilates azonban enyhítheti az ízületi fájdalmakat azáltal, hogy a kisebb izmokat és a nagyobb elsődleges mozgatókat célozza meg, hogy támogassa az ízületeket és a testet.
A Pilates célzott megközelítése lehetővé tette a gyógytornászok és az emberek számára, akik napi szinten jobban érzik magukat. A következő mozogások gyakorolhatók minden nap, hogy javítsák az egészségi állapotát és kibővítsék a testmozgást. Két gyakorlathoz ellenállósávra lesz szükséged, de ha még nem rendelkezik, használhatsz törülközőt, vagy kimaradhatsz.
1. Alsó emelő
A mag - és különösen az alsó has - megerősítése elősegíti a csípő, a medence és az ágyéki gerinc megtartását, ami viszont enyhítheti az alsó hátfájást. Ha a mag erős, a medence könnyebben esik természetes irányba, és a gerincvelő (más néven hátulsó rész) korongjai természetesen felemelkednek és sorba kerülnek.
- Feküdj a hátadon, miközben térded a mellkasodba ütközted.
- Göndörítse fel a fejét és a mellkasát, és tegye a kezét tenyérrel a fej mögé.
- Nyújtsa ki a lábad a mennyezet felé.
- Engedje le a lábad 45 fokos szögbe, majd emelje fel a lábait.
- Képzeljen el egy cipzárt a köldök alatt, majd cipzárral cipzárral emelje fel a lábakat. Ez segíti azokat a mély alsó hasüregeket, amelyek bekapcsolódnak és felemelik a lábakat a csípőjéhez vagy hátához képest.
- Végezzen el 10 ismétlést.
A mag - és különösen az alsó has - megerősítése elősegíti a csípő, a medence és az ágyéki gerinc megtámasztását, ami viszont enyhítheti az derékfájást. Ha a mag erős, a medence könnyebben esik természetes irányba, és a gerincvelő (más néven hátulsó rész) korongjai természetesen felemelkednek és sorba kerülnek.
- Feküdj a hátadon, miközben térded a mellkasodba ütközted.
- Göndörítse fel a fejét és a mellkasát, és tegye a kezét tenyérrel a fej mögé.
- Nyújtsa ki a lábad a mennyezet felé.
- Engedje le a lábad 45 fokos szögbe, majd emelje fel a lábait.
- Képzeljen el egy cipzárt a köldök alatt, majd cipzárral cipzárral emelje fel a lábakat. Ez segíti azokat a mély alsó hasüregeket, amelyek bekapcsolódnak és felemelik a lábakat a csípőjéhez vagy hátához képest.
- Végezzen el 10 ismétlést.
2. Húzza meg
Ez a lépés erősíti a hát izmait, miközben lehetővé teszi a test számára, hogy meglehetősen kiegyensúlyozott és biztonságos helyzetben maradjon. Emellett az alsó hasfonalat is megtanítja, hogy támogassa a hát alsó részét, miközben ezek a hátizmok erősebbek. Bónusz: A hát felső részén is testmozgást végez.
- Feküdjön a gyomoron, együtt lábakkal és karokkal T helyzetben.
- Lassan nyissa ki a karját a csípő felé, miközben felemeli a fejét és a mellkasát a padlóról.
- Fogja meg, majd nyissa ki szélesre, miközben leengedi a mellkasát.
- Amint kinyílik, és távol van a magjától, tartsa be az abszolút a gerinc mentén és felfelé.
- Csak néhány hüvelykkel emelje le a szőnyeget, és végezzen 8 ismétlést.
Ez a lépés erősíti a hát izmait, miközben lehetővé teszi a test számára, hogy meglehetősen kiegyensúlyozott és biztonságos helyzetben maradjon. Emellett az alsó hasfonalat is megtanítja, hogy támogassa a hát alsó részét, miközben ezek a hátizmok erősebbek. Bónusz: A hát felső részén is testmozgást végez.
- Feküdjön a gyomoron, együtt lábakkal és karokkal T helyzetben.
- Lassan nyissa ki a karját a csípő felé, miközben felemeli a fejét és a mellkasát a padlóról.
- Fogja meg, majd nyissa ki szélesre, miközben leengedi a mellkasát.
- Amint kinyílik, és távol van a magjától, tartsa be az abszolút a gerinc mentén és felfelé.
- Csak néhány hüvelykkel emelje le a szőnyeget, és végezzen 8 ismétlést.
3. Elülső piknik csapok
Ez a lépés erősíti a gluteus medius-t, amely elősegíti a csípő, a medence és az alsó derék támogatását, és döntő szerepet játszik a csípő erős és fájdalommentességének megőrzésében. Ennek a területnek a megcélzása segít az elülső csípőflexorban, hogy ne próbáljon megfogni és átvenni a műsort, amikor mozog, ami szintén segít térd- és hátfájás esetén.
- Feküdjön az oldalán, hajlítsa meg térdét, és álljon fel a könyökét.
- Nyújtsa ki a felső lábát egyenesen a csípő előtt.
- Húzza a felső lábat a padlóval párhuzamosan.
- Húzza fel és le körülbelül három-öt hüvelyk 30-szor, majd váltson az ellenkező oldalra.
- Képzeljen el egy hátulról falot, amely nem engedi a csípőjét mozogni. Az itt végzett minden munka a csúnya oldalán zajlik.
Ez a lépés erősíti a gluteus medius-t, amely elősegíti a csípő, a medence és az alsó derék támogatását, és döntő szerepet játszik a csípő erős és fájdalommentességének megőrzésében. Ennek a területnek a megcélzása segít az elülső csípőflexorban, hogy ne próbáljon megfogni és átvegye a műsort, amikor mozog, ami szintén segít térd- és hátfájás esetén.
- Feküdjön az oldalán, hajlítsa meg térdét, és álljon fel a könyökét.
- Nyújtsa ki a felső lábát egyenesen a csípő előtt.
- Húzza a felső lábat a padlóval párhuzamosan.
- Húzza fel és le körülbelül három-öt hüvelyk 30-szor, majd váltson az ellenkező oldalra.
- Képzeljen el egy hátulról falot, amely nem engedi a csípőjét mozogni. Az itt végzett minden munka a csúnya oldalán zajlik.
4. Kicks fejlesztése
Ez az egyszerű gyakorlat egy igazán fantasztikus módszer a külső csípő biztonságos fókuszálására és megcélzására, miközben azt is nyújtja, ami nagyszerűen alkalmazható olyan helyekre, amelyek általában feszültséget viselnek és kompressziót okozhatnak az autóban ülve, az íróasztalon vagy a gyaloglás közben.
- Feküdj az oldalaidon, miközben fejed a kezedben pihensz, és a lábad egyenesen kinyújtva vannak.
- Hajlítsa be a felső lábát oldalán felfelé és felfelé, és húzza a lábujját az alsó láb felé.
- Hajtsa fel a felső lábát felfelé, és nyújtsa azt a mennyezet felé.
- Fordítsa a mozgást hátra, amíg a lábad vissza nem kezdő helyzetben van.
- Ismételje meg 30-szor mindkét oldalon.
Ez az egyszerű gyakorlat egy igazán fantasztikus módszer a külső csípő biztonságos fókuszálására és megcélzására, miközben azt is nyújtja, ami nagyszerűen alkalmazható olyan helyekre, amelyek általában feszültséget viselnek és kompressziót okozhatnak az autóban ülve, az íróasztalon vagy a gyaloglás közben.
- Feküdj az oldalaidon, miközben fejed a kezedben pihensz, és a lábad egyenesen kinyújtva vannak.
- Hajlítsa be a felső lábát oldalán felfelé és felfelé, és húzza a lábujját az alsó láb felé.
- Hajtsa fel a felső lábát felfelé, és nyújtsa azt a mennyezet felé.
- Fordítsa a mozgást hátra, amíg a lábad vissza nem kezdő helyzetben van.
- Ismételje meg 30-szor mindkét oldalon.
5. Térd hátra
Ez az otthoni gyakorlat megismétli az egyik legelterjedtebb fizikai terápiás gyakorlatot a térd megerősítésére. Az emelési művelet nyomás hozzáadása nélkül aktiválja és megerősíti a négycsatlakozást. Ez elősegíti a térd meniszkusz, ACL és PCL támogatását.
- Jöjjön a kezére és a térdére, kezével közvetlenül a vállak alatt és a térdével közvetlenül a csípő alatt.
- Keresse fel a hátát a mennyezet felé.
- Ha térdét a csípő felett tartja, emelje fel térdét néhány hüvelykkel a szőnyegtől. Gondolj arra, hogy felemeld a magot, szemben a csuklóba nyomással.
- Tartsa 30 másodpercig, és engedje le hátra. Ismételje meg még egy sorozatot.
Ez az otthoni gyakorlat megismétli az egyik legelterjedtebb fizikai terápiás gyakorlatot a térd megerősítésére. Az emelési művelet nyomás hozzáadása nélkül aktiválja és megerősíti a négycsatlakozást. Ez elősegíti a térd meniszkusz, ACL és PCL támogatását.
- Jöjjön a kezére és a térdére, kezével közvetlenül a vállak alatt és a térdével közvetlenül a csípő alatt.
- Keresse fel a hátát a mennyezet felé.
- Ha térdét a csípő felett tartja, emelje fel térdét néhány hüvelykkel a szőnyegtől. Gondolj arra, hogy felemeld a magot, szemben a csuklóba nyomással.
- Tartsa 30 másodpercig, és engedje le hátra. Ismételje meg még egy sorozatot.
6. A mellkas meghosszabbítása
Ez a gyakorlat nem csupán a nyakból történő nyújtásról szól: foglalkozik az izmok meghosszabbításának nagyobb kérdésével, miközben megerősíti őket, és arra készül, hogy ne feszültséget tartsanak.
- Álljon lábát csípőnyira egymástól, miközben tartson ellenállási sávot válltávolságra a mellkasa előtt.
- Hajlítsa meg térdét és nyissa ki a sávot a mennyezet felé, óvatosan húzza a sávot kifelé.
- Nyissa ki a mellkasát, miközben a mennyezet felé néz, majd nyissa ki a szalagot a feje mögött.
- A mennyezet felé nézve tartsa távol a vállait a fülétől, és ne hagyja, hogy a nyaka és a feje lógjon túl messzire.
- Emelje vissza a szalagot a mennyezet felé, miközben térdét hajlítva tartja. Egyenesítse ki a lábad és érje el a sávot a mellkasa előtt.
- Végezzen 6 ismétlést.
Ez a gyakorlat nem csupán a nyakból történő nyújtásról szól: foglalkozik az izmok meghosszabbításának nagyobb kérdésével, miközben megerősíti őket, és arra készül, hogy ne feszültséget tartsanak.
- Álljon lábát csípőnyira egymástól, miközben tartson ellenállási sávot válltávolságra a mellkasa előtt.
- Hajlítsa meg térdét és nyissa ki a sávot a mennyezet felé, óvatosan húzza a sávot kifelé.
- Nyissa ki a mellkasát, miközben a mennyezet felé néz, majd nyissa ki a szalagot a feje mögött.
- A mennyezet felé nézve tartsa távol a vállait a fülétől, és ne hagyja, hogy a nyaka és a feje lógjon túl messzire.
- Emelje vissza a szalagot a mennyezet felé, miközben térdét hajlítva tartja. Egyenesítse ki a lábad és érje el a sávot a mellkasa előtt.
- Végezzen 6 ismétlést.
7. Hüvelyesek
- Álljon lábától hip-távolságban egymástól, és tartson ki egy sávot a hüvelykujj és az mutatóujj között a mellkasa előtt.
- Tekerje egyszerre a szalagot (vagy törülközőt) a kezére.
- Óvatosan nyomja ki a szalagot, és fordítsa lefelé a kezét a padló felé.
- Még mindig óvatosan nyomja ki, tegye vissza a kezét a mennyezet felé.
- A gyakorlat során aktívan húzzon le a vállait a hátán, hogy a munka a latokban és a csapdákban maradjon.
- Ismételje meg 10-szer.
- Álljon lábától hip-távolságban egymástól, és tartson ki egy sávot a hüvelykujj és az mutatóujj között a mellkasa előtt.
- Tekerje egyszerre a szalagot (vagy törülközőt) a kezére.
- Óvatosan nyomja ki a szalagot, és fordítsa lefelé a kezét a padló felé.
- Még mindig óvatosan nyomja ki, tegye vissza a kezét a mennyezet felé.
- A gyakorlat során aktívan húzzon le a vállait a hátán, hogy a munka a latokban és a csapdákban maradjon.
- Ismételje meg 10-szer.
8. Futó sarkú cipő
Bár ez a lépés kissé alapvetőnek tűnik, a borjak, a bokák, az Achilles-inak és a lábszár ívek nyújtásának a legjobb módja. Ennek a mozgásnak a napi gyakorlása segíthet megelőzni és kezelni a planáris fasciitot, amely lényegében ennek a zónának a fájdalmas megszorítása, amely a lábak íveire és aljára fordul.
- Kezdjen lefelé néző kutyával (kezek és lábak a padlón, a csípő felemelve a mennyezet felé).
- Nyomja le aktívan sarkát a szőnyeg felé, nyújtva és meghosszabbítva a lábak hátát.
- Emelje fel az egyik sarkot, miközben nyomja le a másikat.
- Váltás a sarokba és "futás" lassú, szándékos irányítással.
- Emelje meg az összes sarkot, amennyire csak lehetséges, míg a többi nyomja a lehető legalacsonyabbra.
- Tegye ezt 30 másodpercig.
Bár ez a lépés kissé alapvetőnek tűnik, a borjak, a bokák, az Achilles-inak és a lábszár ívek nyújtásának a legjobb módja. Ennek a mozgásnak a napi gyakorlása segíthet megelőzni és kezelni a planáris fasciitot, amely lényegében ennek a zónának a fájdalmas megszorítása, amely a lábak íveire és aljára fordul.
- Kezdjen lefelé néző kutyával (kezek és lábak a padlón, a csípő felemelve a mennyezet felé).
- Nyomja le aktívan sarkát a szőnyeg felé, nyújtva és meghosszabbítva a lábak hátát.
- Emelje fel az egyik sarkot, miközben nyomja le a másikat.
- Váltás a sarokba és "futás" lassú, szándékos irányítással.
- Emelje meg az összes sarkot, amennyire csak lehetséges, míg a többi nyomja a lehető legalacsonyabbra.
- Tegye ezt 30 másodpercig.
