Akár meg akarja tisztítani az étrendjét, akár elveszíti néhány fontot, a baromfi egészséges választás lehet, kezdve a sült csirke combjától a Keto Chicken Enchiladasig. Míg a sült csirke és a grillezett csirke táplálkozási értéke hasonló, az egyik jobb, mint a másik.
Tipp
A grillezett csirkét egészségesnek tekintik, de a főzési folyamat kockázatot jelenthet. A hús, hal vagy baromfi főzése 300 Fahrenheit fok fölötti hőmérsékleten elősegíti a mérgező vegyületek, például heterociklusos aminok képződését.
A főzés módja ugyanolyan fontos, mint az, amit eszik. A grillezett csirke például valamivel kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a sült étel, de ez nem azt jelenti, hogy egészségesebb. A hús magas hőmérsékleten történő főzésekor keletkező vegyi anyagok mérgezőek az emberi testre és hosszú távon káros hatásokat okozhatnak.
Sült versus grillezett csirke kalóriák
Fehérjeben gazdag és alacsony kalóriatartalmú, a csirke sok diétás és egészséges étkező számára választható. Függetlenül attól, hogy sült vagy grillezett csirkemellet választ, több mint 30 gramm sovány fehérjét és nulla szénhidrátot kap. Bár mindkét főzési módszer megőrzi ízét, a sütés biztonságosabb választás.
A Nemzeti Rák Intézet szerint a hús magas hőmérsékleten történő főzése, például nyílt lángon történő sütés esetén megváltoztathatja a hús összetételét és elősegítheti a mérgező vegyületek képződését. A heterociklusos aminokat (HCA-k) például az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma potenciális rákkeltő anyagoknak osztályozza.
Ezek a vegyi anyagok hajlamosak képződni hús, hal vagy baromfi roston sütésén vagy sütésénél. A policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-k), amelyek ugyanolyan veszélyesek, előfordulhatnak füstölt ételekben és magas hőmérsékleten főzött húsokban.
Mindkét típusú vegyület DNS-károsodást okozhat, miután a szervezetben bizonyos enzimek metabolizálódtak. Ezen enzimek aktivitása az egyének között változhat, ami magyarázza, hogy egyes emberek miért hajlamosabbak a HCA és PAH mellékhatásaira, mint mások.
A grillezett csirke és a sült csirke azonban hasonló tápértékkel rendelkezik. Egy 3, 5 uncia adag grillezett csirkemell 165 kalóriát, 3, 8 gramm zsírt és 31 gramm fehérjét biztosít. Ez jó vas-, magnézium-, kálium-, cink- és B-vitamin-forrás is. Összehasonlításképpen a sült csirkemell adagonként 151 kalóriát, 3, 1 gramm zsírt és 30, 5 gramm fehérjét büszkélkedhet.
A sütés hajlamosabb az étel finomabb textúrájára és ízére. A grillezés viszont merészebb ízt eredményez, és lehetővé teszi, hogy a zsír lecsepegjen a húsból, csökkentve ezzel a kalóriaszámot. A sütés ugyanakkor egészséges lehet, ha nem ad hozzá olajat, vajat és egyéb zsírokat.
Tegye biztonságosabbá és egészségesebbé a grillezést
A grillezés nem a legbiztonságosabb módja a csirke főzéséhez, de egészségesebbé teheti. A Nemzeti Rákkutató Intézet azt javasolja, hogy a húst mikrohullámozzuk, mielőtt magas hőmérsékleten főznék. Ez segít csökkenteni a főzési időt, és ezáltal csökkenti a HCA képződését, ahogyan azt a Meat Science 2013. júniusi tanulmányában közölték.
Egy másik trükk, amelyet grillezés közben gyakran fordíthat a húsra. A főzés befejezése után tálalás előtt távolítsa el az összes elszenesedett alkatrészt. Ne használjon húscseppek mártással és szószok készítéséhez.
A HCA-k képződésének további csökkentése érdekében kb. Fél órán keresztül pácolja a csirkét grillezés előtt, tanácsot ad a Columbia University Irving Medical Center szakértőinek. Fontolja meg továbbá a kisebb, karcsúbb húsdarabok grillezését, mivel ezek gyorsabban főznek, és kevesebb toxint termelnek, mint a nagyobb darabok. A túlfőzés elkerülése érdekében minden alkalommal figyelje az ételt. Ideális esetben süsse meg, amíg a belső hőmérséklete el nem éri a 165 F értéket.
A grillezési idő nagyban függ a hús méretétől. Az USDA Élelmiszerbiztonsági és Felügyeleti Szolgálata javasolja, hogy a csontozatlan mellrészeket mindkét oldalon hat-nyolc percig grillezzék, a csontozott csirkemell feleket mindkét oldalon 10–15 percig, és alsócombokat vagy szárnyikat nyolc – 12 percig. Ha csirkecombokat főz, tartsa őket a rácson 10-15 percig mindkét oldalán.
Bizonyos gyógynövények és fűszerek csökkenthetik a HCA képződését, miközben ízt adnak az étkezéshez. Az őrölt fekete bors például gátolhatja ezeket a vegyszereket - állítja J. Scott Smith, a Kansas State University állattudományi és ipari professzora. Azt javasolja, hogy keverje össze más antioxidánsokban gazdag fűszerekkel, majd adja hozzá a pácokhoz vagy közvetlenül a húshoz. A rozmaring hasonló hatásokkal rendelkezik.
Meglepő módon a HCA-k és a PAH-k nem képződnek grillezett gyümölcsökön vagy zöldségekön. A növényi alapú élelmiszerek antioxidánsai gátolják a toxin képződését a hús grillezésekor, és védelmet nyújthatnak a rák ellen. Ráadásul egyes gyümölcsök és zöldségek sokkal jobbá teszik a csirke ízét. Grillezett ananász, kiwi, mangó, cukkini, spárga és még görögdinnye is jól megy a baromfihoz.
