Az erőnlét edzés csak akkor válik fontosabbá, ahogy öregszik. A legtöbb ember számára a kettlebell-rutin elindítása a 60 éves kor után kihívást jelent, mint a 20 éves korban, de az ezekkel a súlyokkal történő munka előnyei gyakran meghaladják a nehézségeket. Mielőtt bármilyen edzőprogramot megkezdené, ütemezzen egy ellenőrzést az orvosával, hogy minden tisztázzon.
Az erősítő edzés előnyei
A súlyokkal, például a kettlebell-kel végzett munka lelassíthatja számos olyan körülményt, amelyek hajlamosak kísérni az öregedést. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint az erőn történő edzés csökkentheti az ízületi gyulladás fájdalmát, és segíthet a cukorbetegség kezelésében.
Még akkor is, ha tökéletes egészsége van, a súlyokkal való munka javíthatja a hangulatát, segíthet jobban aludni és csökkenti a szívbetegség kockázatát. A kettlebell használata javíthatja a csontsűrűségét, tehát ha leesik, a csontok nem törnek olyan könnyen.
Kettlebell alapjai
Lehet, hogy a kettlebell nem található az otthoni tornateremben, de ezek a súlyok az 1700-as évek óta fennálltak. Mindegyik súly olyan ágyúgolyó alakú, amelyhez vasfogantyú tartozik, és különféle súlyok vannak.
A kézi súlyokkal ellentétben azonban nem valószínű, hogy 2 vagy 5 font súlyú kettlebell-eket talál. Hajlamosak nehezebb súlyokra jutni - gondolj 15, 25 és 50 fontra. Mivel nehezen dolgoznak körül, a kettlebell nemcsak az izmait fogja működtetni, hanem a szívét is dobogni fogja.
Az Amerikai Testnevelési Tanács által készített tanulmányban a résztvevők átlagosan 272 kalóriát égettek el egy 20 perces kettlebell-ülésen.
A rutin indítása
Lehet, hogy megcsinál egy bicepsz-fürtöt a nappali szobájában, de ne próbálja meg ott dolgozni a kettlebell-ekkel is. Menjen egy tornaterembe, amikor először dolgozik ezekkel a súlyokkal, és keressen egy edzőt, aki rendelkezik kettlebell-tapasztalattal. Az edző segíthet a kettlebell megfelelő súlyának kiválasztásában, megmutatja a megfelelő formát és taníthat különféle gyakorlatokat.
Tarthatja a kettlebell-eket, miközben vállprést és lungetést végez. A kettlebell-et gyakran használják lengő gyakorlatokban is, amelyek során felemeli a harangot a lábad között, gyorsan kinyújtja a karját, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, majd engedje le a harangot a padlóra.
Biztonsági intézkedések
Még egy alkalmas, 20-as sportoló is megsérülhet, ha nehéz kettlebell-kel dolgozik. Emelés előtt mindig melegítsen. Öt-tíz percig tartó könnyű kardió, mint a séta és a nyújtás, csökkenti az izomhúzás kockázatát.
Előfordulhat, hogy a nadrágtartó viselése a csuklóján és a térdén extra támogatást nyújt ezeknek a területeknek, de ha a múltban problémái voltak a csuklójával, térdével vagy hátuljával, akkor a kettlebell nem biztos, hogy a megfelelő erő-edzőkészülék. Adj magadnak legalább egy napi szünetet a kettlebell edzések között, és ne hagyja figyelmen kívül a fájdalom ikreit. Hagyja abba, amit csinál, és keresse fel orvosát, ha hirtelen vagy éles fájdalmak vannak.
