Ha hosszú betegségben vagy érzelmi stressz időszakban szenved, a ruhája táskás lehet, és családja és barátai megjegyzéseket fűzhetnek hozzá, hogy néz ki. A 18, 5 alatti testtömeg-index alsúlyosnak tekinthető - ez egy olyan állapot, amely befolyásolhatja általános egészségi állapotát. Ha súlyt kell tennie, akkor lassan és módszeresen kell tennie, hogy egészséges maradjon. Forduljon orvosához, ha nem biztos benne, hogy miért esett lefogy, vagy ha gyanítja, hogy étkezési vagy testkép-rendellenessége van.
A súlygyarapodás elvei
A fogyáshoz meg kell ismernie a súlyszabályozás alapjait. Egy kiló testtömeg megközelítőleg 3500 kalóriával egyenlő, tehát ha egy héten folyamatosan szeretne fogyni, 1 / 2–1 font, akkor napi 250–500 kalóriát kell létrehoznia. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell bevennie, mint amennyire a testnek szüksége van az alapvető funkciók ellátásához, és nem szabad elégetnie őket tevékenység közben.
Még ha az étvágya is csökkent, ez a folyamat nem lehet olyan kihívást jelentő, mint amilyennek hangzik. Ha általában csak napi 1200 kalóriát eszik, például a bevitel 1500-ra való növelése elérhet néhány stratégiai ételt, és ez segít hetente egy kis testtömeg elérésében. Ugyanakkor nem mindenki veszít súlyt vagy veszít súlyt ugyanúgy, és szüksége lehet egy dietetikus segítségére, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő készítményt.
Élelmiszerek a súlygyarapodáshoz
Kerülje el, hogy az összes új font zsírként felszívódjon, és odafigyel az étkezési lehetőségekre. Kísértés lehet arra, hogy olyan magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, amelyek gyorsan felveszik a fontot, mint például a gyorsétterem és más szemét, de ezek kalóriát szolgáltatnak jelentős tápanyagok nélkül. És ha sokat lefogyott, akkor fennáll a veszélye a táplálkozási hiányosságoknak.
Ehelyett összpontosítson a kiváló minőségű egész ételekre, amelyek kalória- és tápanyag-sűrűek. A zsírok, amelyek 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, jó választás a fogyáshoz. Keresse az egészséges telítetlen zsírokat olyan élelmiszerekből, mint avokádó, diófélék, magvak, olajbogyók és olívaolaj. A szárított gyümölcs az egészség szempontjából sok tápanyag-sűrű forrás. A sovány fehérjetartalmú ételek segítik az izmok építését a súlygyarapodáskor; Próbáljon ki halot, tenger gyümölcseit, babot, hüvelyeseket és tejtermékeket, például joghurtot és tejet az egészséges táplálkozás érdekében.
Táplálkozási stratégiák a súlygyarapodáshoz
Készíthet kalóriatöbbletet csupán néhány apró változással az étrendben. Próbálja meg adni magának valamivel nagyobb adagokat minden étkezéskor. Előfordulhat, hogy a "legelő" kalóriatartalmú ételek elősegítik a cél jobb elérését. Ha felépül egy betegségből, és nincs sok étvágya, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja, hogy naponta öt vagy hat kisebb étkezést egyen. A magas kalóriatartalmú ételek kiválasztása azt jelenti, hogy nem kell sok erőfeszítést igényelnie, hogy további 250 kalóriát adjon a napi adaghoz.
Például, ha mindössze 1/2 unci apróra vágott diót szór meg a reggeli zablisztre vagy ebéd salátara, 93 kalóriát fogyaszt az étrendjébe. Ha fél avokádót fogyaszt el snackként, akkor 182 kalóriát fog elérni, ugyanúgy, mint egy evőkanál mandulavaj kiszórását egy kis almára. Egy kis doboz mazsola 129 kalóriát jelent.
Edzés, miközben fogy
Fogyaszthat egyedül az étrenddel, de testmozgás nélkül a font valószínűleg zsír formájában fog felhalmozódni. Az edzéskomponens segít helyette izomzat hozzáadását.
El kell kerülnie azonban, hogy túlságosan sok aerob testmozgást végezzen, amikor próbál fogyni, így nem éget el minden extra kalóriát, és nem szakítja meg munkáját. Ehelyett inkább az ellenállás-edzésre összpontosítson súlyokkal, szalagokkal vagy gépekkel, és célozzon meg hetente két-három foglalkozást olyan gyakorlatokkal, amelyek az összes fő izomcsoportot megcélozzák. Csakúgy, mint a súlygyarapodás lassú, az izomépítés folyamata is. Légy türelmes és konzultáljon az oktatóval, hogy segítsen Önnek egy olyan program kidolgozásában, amely az Ön számára megfelelő.
