Egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Ennek elvesztése érdekében a napi égetett kalóriák számának meg kell haladnia az élelem során elfogyasztott kalóriák számát. Az Amerikai Családorvosok Akadémia szerint biztonságos, egészséges és fenntartható hetente egy-két font lefogyása, kezdő súlyától függetlenül. A heti egy kiló elvesztése érdekében az AAFP azt javasolja, hogy 250 kalóriát csökkentsen attól, amit mindennap eszel, és napi további 250 kalóriát éget edzés közben.
Kalória
Mielőtt elkezdené vágni a kalóriát, először tudnia kell, hányan kell tartaniuk a jelenlegi súlyát. Egy dietetikus beszélgetése segít kiszámítani a helyes kalóriaszámot személyes fogyásához szükséges útja során, de egy online kalóriaszámológép általános képet nyújthat. Kiszámítja a kalóriaigényét kor, magasság, súly, aktivitási szint és nem alapján. Ha 30 éves nő vagy, aki 5 láb, 6 hüvelyk és íróasztallal rendelkezik, a számológép becslése szerint kb. 2520 kalóriára lesz szüksége a jelenlegi 300 fontjának fenntartásához. Kivonjon 250 kalóriát ebből az összegből, hogy elveszítse egy fontját hetente, így napi összesen 2270 kalóriát eredményez. Ne feledje, hogy edzésenként további 250 kalóriát kell elégetnie hetente, hogy egy fontot veszítsen.
Aerob testmozgás
A kalóriák égetésének leghatékonyabb módja az aerob testmozgás. Válassza ki azt a tevékenységet, amely a legjobban tetszik, és a hét legtöbb napján legalább 30 percet végez. 2006-ban az Utah-i Egyetem kutatói, Gappmaier et al. megállapította, hogy a tevékenységtől függetlenül jelentős mennyiségű súly veszített el. A résztvevők hetente négyszer sétáltak, úsztak vagy medencében sétáltak hetente négyszer, maximális pulzusuk 70% -ánál. Átlagosan 13 fontot és 3, 7 százalék testzsírt veszítettek.
Erő edzés
Az ellenállás edzés fontos része a fogyás rutinjának. A brazil kardiológiai archívumban közzétett, „Arquivos Brasileiros Cardiologia” című, 2009. évi tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos és elhízott nők, akik részt vettek az áramkörben végzett testgyakorláson, 11 fontot veszítettek, és 6% -kal csökkentették testzsír-arányukat. Válasszon gyakorlatokat minden nagyobb izomcsoport számára, beleértve a lábad, csípőjét, hátát, karjait, mellkasát és magját. Végezze el a gyakorlatokat egy körben úgy, hogy váltakozva 30 másodperces ellenállás-edzést végez, 30 másodperces sétával vagy a helyén kocogással. Ezt hetente háromszor hajtsa végre, edzések között legalább egy nap pihenve.
Minta edzés
A minta edzés magában foglalja a göndör göndöröket, a vállakat, a lungeket, a súlyzó repülését, a bicepsz göndörét, a felülést, a lehúzható latot, az ülő hátsó meghosszabbítást és a lejtős prést. Válasszon olyan súlyt, amely a legnagyobb emelő 50% -a. Hajtsa végre az első gyakorlatot 30 másodpercig, majd járjon a helyén 30 másodpercig, mielőtt továbblép a második gyakorlatra. Folytassa mindaddig, amíg be nem fejezi az egyes gyakorlatokat. Ismételje meg ezt az áramkört még egyszer vagy kétszer. Kb. 30 perc alatt kell befejeznie. Forduljon egy fitnesz szakembertől a megfelelő technika biztosításához.
