Lehet, hogy ez egy közös étkezés a főiskolai napok alatt, amikor fáradt volt az azonnali ramen-től. Vagy talán még mindig elkényezteti magát, amikor nincs ideje teljes ételt főzni. A vacsorára szánt gabona lehet töltelékkel teli, kielégítő és még jó is az Ön számára, mindaddig, amíg az egészséges ételeket választja.
Tipp
Az egészséges, teljes kiőrlésű gabonaféléket rost, komplex szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok tartalmazzák. Ha egy gabonapehely egy tál normál tejjel, mandula- vagy kókusztejjel eszik lefekvés előtt, javíthatja az alvását, energiát szolgáltathat a következő napra, és segítheti a testét az edzés után.
A gabona előnyei
A gabonafélék néhány legnépszerűbb márkája, például a Cinnamon Toast Crunch vagy a Froot Loops, óriási mennyiségű cukrot tartalmaz. De vacsorára vacsorázni nem kell, hogy egészségtelen legyen. Valójában rengeteg teljes kiőrlésű, cukormentes és rosttel töltött gabona márka található az élelmiszerboltban.
Az egészséges gabonafélék sokféle tápanyagot biztosítanak, főleg ha dúsított gabonafélék. A PLoS One -ban közzétett, 2016. októberi tanulmány elemezte a fogyasztásra kész gabonafélék hatását az egészségügyi eredményekre. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a gabonaféléket gyakran fogyasztó emberek alacsonyabb kockázatot mutattak a nem megfelelő mikrotápanyag-bevitel szempontjából. Ezen mikrotápanyagok egyike az A-vitamin, kalcium, folát, B-6-vitamin, magnézium és cink.
Ugyanez a tanulmány megjegyezte, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék gyakori étkezése pozitív hatással lehet bizonyos kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre, mint például a magas vérnyomás vagy a 2. típusú cukorbetegség. Végül, a magas rosttartalmú gabonafélék képesek voltak csökkenteni az LDL-koleszterint - vagy az alacsony sűrűségű lipoproteint, amelyet „rossz” koleszterinnek tekintnek - a magas koleszterinszintű férfiakban.
A gabonapehely is nagy rostforrás lehet. A The Lancet -ben közzétett 2019. februári tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik több étkezési rostot és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, alacsonyabb volt a szívkoszorúér betegség, a stroke és a 2. típusú cukorbetegség aránya. A magasabb rosttartalmú fogyasztás 15-30% -kal csökkentette az okokból és a szív-érrendszerhez kapcsolódó halálozást. Az étrendben több rost is segíthet a fogyásban.
A legegészségesebb gabona ágy előtt
Noha a gabonaféléket reggelenként tejjel való fogyasztásra szánják, általában vacsorára is fogyasztják. Valójában a gabonafélék éjszakai étkezése nagyon népszerű lehet: az Egyesült Királyság (Egyesült Királyság) emberének egyharmada reggeli ételeket vacsorára evett, akiknek egynegyede a gabonafélét választotta, a Cancer Research UK szerint.
Lehet, hogy a gabonafélék lefekvés előtt nem tűnnek a legjobb döntésnek, különösen akkor, ha reménykedni fog kalóriák csökkentésében és fogyásában. De ha valaki fizikailag aktív, akkor valószínűleg szüksége van egy jó mennyiségű egészséges szénhidrátra az étrendben, hogy segítsen helyreállítani a glikogén-készleteket, és táplálja a testét az edzésekhez.
A Nutrients területén 2015. áprilisban közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kis, tápanyag-sűrű harapnivalók vagy lefekvés előtti ételek valóban jótékony hatással lehetnek az egészségre - különösen ha testmozgással párosulnak. Az éjszakai étkezés valóban serkenti az izomfehérje szintézist és javíthatja a kardiometabolikus egészséget - írta a szerzők.
Amellett, hogy a következő reggelen jó energiaforrás, az ágy előtti gabonapehely segíthet még jobban is aludni. A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint a tejben található triptofán, kalcium és magnézium, valamint a gabonafélében található teljes kiőrlésű szénhidrátok aludhatnak.
Éjszakai étkezés a gabonafélék egészséges lehet, ha a megfelelő gabonaféléket választja ki. Valójában meglehetősen egyszerű a legoptimálisabb gabonafélék kiválasztása. A Pittsburghi Egyetemi Orvosi Központ (UPMC) megjegyzi, hogy a gabonafélék kiválasztásakor három fő dolgot kell szem előtt tartania. Az első az, hogy ellenőrizze a gabona tápértékjelölését, és győződjön meg arról, hogy az egyszerű, rövid összetevőkből készült-e.
A második az, hogy magas az élelmi rosttartalma, és a harmadik az, hogy ellenőrizze cukortartalmát. Ideális esetben olyan gabonaféléket szeretne, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaznak, és egy adagonként kevesebb, mint 8 gramm cukrot tartalmaz - mondja az UPMC.
Lehetséges, hogy óvatosnak kell lennie a hozzáadott szálakkal kapcsolatban is, amelyek megtalálhatók az élelmiszeripari termékekben, például a gabonafélékben és a granola bárokban. Különböző típusú szálak léteznek, beleértve a belső szálakat is, amelyek természetesek és épek; izolált vagy hozzáadott szálak; és szintetikus szálak, a Tufts Egyetem szerint.
Ezeknek a hozzáadott vagy szintetikus szálaknak némelyike nem járhat ugyanolyan egészségügyi előnyökkel, mint a természetes, teljes rostok. Néhány hozzáadott szálak olyan elnevezéseket tartalmaznak, mint béta-glükán, cikóriagyökér, guárgumi, lignin, oligofruktóz és oldható kukoricarost.
Nem bizonyították, hogy ezek mindegyikében vannak előnyök, de a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben található természetes, természetes rostokra támaszkodhat, hogy a legjobb rostot biztosítsa Önnek. A rostmennyiség növelése érdekében gyümölcsöt adhat a gabonaféléhez, például banánt, áfonya vagy eper. Egy csésze fekete áfonya például 3, 6 gramm rostot tartalmaz. Egy csésze apróra vágott banán 3, 9 gramm rostot tartalmaz.
Amikor reggelire vagy lefekvés előtt gabonaféléket eszik, koncentráljon azokra a termékekre, amelyek egyszerű teljes kiőrlésű gabonafélékből készülnek. A teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a teljes szemét (korpa, csíra és endospermium), jó mennyiségű természetes élelmi rostot tartalmaznak. Néhány egyszerű teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a hajdina és a kender, az aprított búza és a csírázott teljes kiőrlésű gabonafélék.
A Better Health Channel szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék alacsony telített zsírtartalmúak és mentesek koleszterinszintből. B-vitaminokat, folátot, vasat, magnéziumot és cinket tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonafélék az egészséges szénhidrátok és még a fehérje jó forrása is lehetnek. Ez az oka annak, hogy alkalmanként vacsorát fogyasztó vacsora nem káros az egészségére.
Kerülendő gabonafélék
Most, hogy tudja, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélékre, a rostokra és az egyszerű összetevőkre összpontosít, elkerülheti és kivághatja azokat a gabonaféléket, amelyek magas cukor-, műfesték- és zsírtartalmúak. A Lucky Charms például közel 10 gramm cukrot tartalmaz, ami a napi cukortermék 20 százalékát teszi ki.
És bár néhány gabona teljes kiőrlésű gabonafélékből készül, ez elfedheti a hozzáadott cukrokat vagy telített zsírokat. A Cracklin zabkorpa például egészségesnek tűnhet, és nagy tápanyagú B12-vitaminnal rendelkezik, többek között tápanyagokkal -, de tartalmaz még egy óriási 13, 7 gramm cukrot és 3 gramm telített zsírt. Cukorral fagyott kukoricapehely egy másik termék, amely magas cukor- és nátriumtartalmú, de kevesebb rosttartalmú.
A gabonafélék éjszakai evése egészséges lehet, ha a megfelelő összetevőket választja meg. Egy tál alacsony cukortartalmú, alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék, akár normál, akár növényi alapú tejjel párosítva, nagy mennyiségű rost-, szénhidrát-, fehérje-, vitamin- és ásványi anyagforrás lehetnek. Ha friss gyümölcsöt ad a gabonaféléhez, még jobbá teszi. A táplálék-sűrű gabonafélék tál lefekvés előtt segít visszaszorítani az éhség vágyát, miközben beépíti az étrendbe a szükséges tápanyagokat.
