Kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költenek a fogyáshoz. Bizonyos ételek hozzájárulhatnak az éhség csökkentéséhez, miközben korlátozza a kalória-bevitelt. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a több töltésű élelmiszerben gyakran magasabb víz-, fehérje- vagy élelmi rosttartalom és alacsonyabb zsírtartalom található. A fogyás megkísérlésekor korlátozza az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételek, például édességek, finomított gabonafélék és zsíros húsok bevitelét.
Alapvető étkezés a zöldekön
A saláta és más zöldek az alacsony kalóriatartalmú táplálékrészek. Egy csésze vörös levél saláta csak 4 kalóriát tartalmaz, és egy csésze fehérrépa zöldek 29 kalóriát és 5 gramm élelmi rostot tartalmaznak, vagyis a 2000 kalóriatartalmú étrend napi értékének 20 százalékát. Használjon nyers zöldeket, például romaine salátát, friss spenótot, sült saláta kitûnõt és vegyes babazöldet a saláták alapjaként, vagy adja hozzá szendvicshez, hogy az étkezés sokkal kalória hozzáadása nélkül nagyobb legyen. Adjon hozzá spenótot, galléros zöldet vagy kelkáposztát a levesekhez, pörköltekhez és tojásételekhez, vagy szolgáljon párolt zöldeket alacsony kalóriatartalmú mellkonyhának az étkezés kerekítéséhez.
Használja a gyümölcsöt a kalória megtakarításához
Egy közepes alma 95 kalóriát és 4, 4 gramm élelmi rostot, egy közepes narancs 62 kalóriát és 3, 1 gramm rostot tartalmaz. A gyümölcs alacsony kalóriatartalma, magas vízmennyisége és élelmi rostja segíthet fogyni. Cukor helyett édesítsen joghurtot, hideg gabonaféléket vagy zabliszt gyümölcstel, cukor helyett, amely magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagú. Emellett több száz kalóriát takaríthat meg minden alkalommal, amikor nagy kalóriatartalmú desszert, például almás pite vagy csokoládétorta helyett gyümölcs- vagy friss gyümölcssalátát választana.
Hagyja, hogy a Lean proteinek elnyomják az éhség
A fehérje nem csak az izomtömeg fenntartásához nélkülözhetetlen, hanem az éhség csökkentésére is szolgál. A bőr nélküli fehér húsos csirke és pulyka, hal, kagyló, valamint sovány marha- és sertéshús magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. A fehérjeforrás bevonása étkezéshez vagy snackhez segít hosszabb ideig megtelni magát az étkezés után, így kevésbé éhes a következő étkezés előtt. Reggelizd le a sovány őrölt pulyka és zöldségek reggelit, adj hozzá grillezett garnélarát a salátához, vagy vacsorára tálaldsz a rántott tőkehal spárgával.
Hagyja, hogy a dió egészséges maradjon
A Linus Pauling Intézet szerint az emberek, akik rendszeresen mogyorót és földimogyorót esznek, kevesebb súlyúak. A dió és a földimogyoró rostot, káliumot, E-vitamint és szív-egészséges telítetlen zsírokat biztosít. Annak elkerülése érdekében, hogy tervezettnél több kalóriát fogyaszt, mozog és mogyorót fogyasztva ellenőrizze adagjának méretét. Egy uncia körülbelül 160–210 kalóriát tartalmaz. Adja hozzá a diót egy zöld salátához, csirkével, szórja meg apróra vágott pekándiókat felszeletelt halra, vagy vegye földimogyoróvaj szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre reggelire.
A bab kettős feladatot tud tenni
A bab magas fehérje- és rosttartalommal és alacsony zsírtartalommal rendelkezik. Töltési lehetőségek, amelyek segíthetnek a fogyásban, és csökkenthetik a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. Készítsen bab burritót ebédre, adjon hozzá garbanzo-t vagy vesebabot a salátákhoz, készítsen vegetáriánus bab-chili-t paradicsommal, paprikával és hagymával, vagy készítsen bab- és zöldséglevest alacsony kalóriatartalmú töltelékre.
