Nincs káros érzés, ami kellemes, de az ACL könnyek egyediek azzal, hogy a térded hihetetlenül kiszolgáltatottnak érzik magukat. Az ACL elengedhetetlen ahhoz, hogy a térdét a helyén tartsa, ami azt jelenti, hogy a szakadás okozhatja, hogy nagyon ingatagnak érzi magát.
Műtét után - amelyre valószínűleg szükség lesz - itt az ideje, hogy ACL-helyreállítási gyakorlatokat végezzen az edzőteremben, hogy helyreállítsa izmait és magabiztosságát. Kapjon engedélyt sebészétől vagy gyógytornászától és útmutatást kapjon a műtét utáni legjobb ACL gyakorlatokról. Kezdje könnyű gyakorlatokkal, és lassan haladjon tovább a fejlettebb mozdulatokig, mint például guggolás és lunges.
ACL helyreállítási edzések
Az ACL vagy az elülső keresztszalag elszakítása megakadályozza, hogy hónapokig rendszeresen végezzen alsótest testét. Ezen idő alatt még mindig van néhány teendő, amit meg kell tennie, hogy felgyorsítsa a helyreállítási folyamatot, és megakadályozza a lábizmainak túlzott gyengeségét.
A műtéttől kezdve, amíg a térd teljes helyre nem áll, folyamatosan halad az ACL helyreállítási edzés nehézségein. A hozzávetőlegesen első hónapban nincs sok gyakorlat, amit megtehetsz. Utána azonban kezdje könnyű géppel és támogatott testtömeg-gyakorlatokkal, például részleges fali guggolással. Miután elsajátította magát, lépjen tovább a teljes testtömegű gyakorlatokra, mint a guggolás.
Miután elégedett ezekkel a lábgyakorlatokkal, továbbléphet az oldalsó gyakorlatokra, amelyekben oldalirányban mozog. Ez teszteli az ACL erősségét, mivel ellenáll a térd oldalának mozgatásával. Körülbelül egy hónap elteltével el is kezdheti sétálni, hogy hozzászokjon ahhoz, hogy ismét súlyt hordjon a lábadon. Ezután továbbmegy a kerékpározáshoz és végül a futáshoz.
1. Alacsony intenzitású ACL helyreállítási edzés
Körülbelül egy hónap elteltével elindulhat az edzőterembe, és felmehet némi könnyű súlyt. Ezek a gyakorlatok zökkenőmentesen szólnak a fejlett mozgások közül néhányat, amelyeket az elkövetkező hónapokban megteszel.
1. lépés: Lábnyomás
Kezdje úgy, hogy a lábprésgépet a megfelelő magasságra állítja. Az ülésnek elég közel kell lennie ahhoz a peronhoz, amelyet guggoló helyzetben indít, és térdét egyenesen fejezi be. Használjon könnyű súlyt, hogy elkerülje a térd károsodását. Ülj le a székre, és helyezze a lábát az emelvényre ugyanabban az állásban, mint ahogy guggolna. Nyomja meg 15 ismétléshez.
2. lépés: Lábhosszabbítás
Üljön egy lábhosszabbító gépen úgy, hogy az alsó párna az állát alsó részével érintse meg, és térdét amennyire csak lehet hajlítva. Könnyű súlyokkal egyenesen addig húzza ki a lábát, amíg a térd ki nem záródik, majd lassan engedje le a súlyt lefelé. Ne 15 ismétlés.
3. lépés: Láb göndör
Ez az ellenkezője a lábhosszabbításnak, és működteti a hátrányokat. Üljön a lábak göndörítő gépébe, lába egyenesen a tetején. Húzza le a párnát, és 15 ismétlésig hozza sarkát a fenekéhez.
4. lépés: Abdukciós / addukciós gép
Használhatja ezt a gépet a combok belső és külső működéséhez is. Kezdje a párna fél lábnyira egymástól, és nyomja össze a lábait közöttük. Nyomja meg oldalra, hogy 10 alkalommal dolgozza fel az elrablókat.
Ezután kezdje úgy, hogy a párnák a lehető legszélesebbek legyenek, és húzza egymáshoz szorosan, hogy az ismétlők 10 ismétlésig dolgozzanak.
5. lépés: Aerobika
Az alacsony hatású, de még mindig a lábát működő aerob test gyakorlása elősegíti a vér mozgatását a sérülés során, és fokozza a gyógyulást. Kezdje a motorkerékpárral való úszással, úszással vagy a taposópadon sétálással 30 perctől egy óráig mérsékelt intenzitással.
2. Nagyobb intenzitású ACL helyreállítási edzés
Hat-nyolc hét után készen kell állnia arra, hogy kis súlyt fektessen a térdére guggolás vagy lépcsőzés formájában egy alacsony mezőbe. Lépjen lassan ezekkel, és kerülje el az összes kényelmetlen érzést.
1. lépés: guggolás
Kezdje az állást, és csak a testsúlyát használja ellenállásként. Görgessen le olyan mélyen, amíg jól érzi magát, majd álljon vissza. Végezzen el 20 ismétlést. Ha fájdalom nélkül meg tudja csinálni, próbálja meg tartani a súlyzót mellkasmagasságban 10 ismétlés mellett.
2. lépés: lépésről lépésre
Amikor elkezdi ezt a gyakorlatot, használjon egy 2 hüvelykes dobozt, és lépjen fel és le ugyanazzal a lábával tízszer mindkét oldalon. A rehabilitációs szakaszban akár 6 hüvelyk is lehet, súly nélkül.
3. lépés: oldalsó lángolás
Kezdje az oldalirányú állást egy súlyzóval mindkét kezén. Lépjen ki oldalra, és hátrahúzza a seggét. Hajoljon annak a oldalnak a felé, amelybe lépett, és kiegyenesítse a másik lábat. Lépjen vissza a középpontba, és lépjen ki a másik oldalra. Próbálja meg tartani a lábad egész idő alatt előre. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon.
4. lépés: Aerobika
A séta, úszás és a szobakerékpár lovaglásán túl ellipszis alakú, vagy akár lépcsőmászót is használhat aerob edzéshez. A térdre hirtelen ütés miatt a kocogás továbbra sem a legjobb ötlet. Próbáljon enyhén növelni az intenzitást ezen az edzésen, és tartsa a kardio részt harminc perc és egy óra között.
