Az iskolában óta elmélyült az ülés, mint a hasi test csúcsa. Végül is ez a lépés az Elnök Kihívása részét képezi, amelyet az elnök Fitness, Sport és Táplálkozási Tanácsa terjesztett elő annak érdekében, hogy ösztönözze az embereket, hogy aktívabbak legyenek mindennapi életükben.
Míg az ülések a hasi izmokat célozzák meg, addig a test sok más részét is érintik. Ha ülést végez az egyetlen hasi erősítő gyakorlatként, akkor szoros csípővel, feszült háttal és kiegyensúlyozatlan hasfájdalommal járhat.
Mi az a Sit-Up?
A szokásos ülésnek, amelyet néha göndörítésnek is neveznek, a szokásos ülés azt jelenti, hogy a hátán feküdt egy párnán fekvő szőnyegen, akár partner által, akár egy rögzített tárgy alá ragasztásával. Ha a kezét a fejére és a nyakára szorítja, akkor a törzset egészen a lábáig felfelé emeli, és hátul lefelé emelje fel az egyik ismétlés elvégzéséhez.
A lépés több variációja létezik. Keresse meg a karját a mellkasán, végezze el a mozgatást anélkül, hogy a lábát rögzítené, göndörítsen fel és le egy lejtős padon, vagy tartson súlyt a mellkasán vagy a feje mögött, miközben elvégzi az ülést.
Az üléseket instabil felületen is elvégezheti, például stabilitási vagy félgömbön. A Perceptual Motor Skills 2008. évi számában közzétett kutatások azt mutatták, hogy a legtöbb izom aktiválódik, amikor teljes ülőfelületet végez szilárd felületen, például a padlón.
A hasi izmok aktiválódnak
Az ülés során aktiválódott elsődleges izom a rectus abdominis, a test felső részét lefedő izomrostok burkolata. Ha ülést ültet anélkül, hogy a lábakat rögzítené, akkor jobban aktiválja ezt az izomot, mint a rögzített lábakkal - mutatta be a 2013-ban a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett tanulmány.
A derék oldalán lévő ferde ferdekék szintén aktiválódnak. Segítik a fellépést, és nem az elsődleges mozgatók. A valós életben ezek az izmok a törzsét oldalirányba hajlítják és balra és jobbra forgatják.
Arra is képesek, hogy stabilizálják az Ön gerincét. Ha igazán erős ferdekártyát szeretne, adjon hozzá mozdulatokat, például oldalsó deszkat és ülő, súlyozott csavarokat a rutinhoz.
: A 41 legnehezebb ab gyakorlat
Hip Flexors Húzza meg
A csípő hajlításai, illiozoas néven is ismertek, segítenek a törzs meghajlításában és meghosszabbításában, amint az történik, amikor egy ülés során felemelkedik és leereszkedik. A csípő flexorok olyan izomcsoportok, amelyek a combcsontot vagy a combcsontot összekötik a medencével. Aktiválódnak, amikor ülsz, állsz, futsz, sétálsz vagy guggolsz.
Az ülések hozzájárulnak a rövid és szoros csípő flexorokhoz. Krónikusan szoros csípőflexiók, amelyek a lakosság nagy részét sújtják, hátfájást okozhatnak.
Láb-elkötelezettség
Noha az ülésről mint ab-specifikus lépésről van szó, számos ismétlés elvégzése után a combok fáradtságát érezheti. Ennek oka az, hogy a négyfejű izmok, beleértve a sartorius és a rectus femoris izmait is elmozdulnak, miközben egy ülést végeznek.
Egy másik combizom, a tenzor fasciae latae, amely a felső comb felső részén található, szintén ülés közben működik. Az állkapocs elején lévő elülső tibialis stabilizálja az alsó lábakat, amikor a lábad egy merevítő alatt van rögzítve.
Milyen ülőhelyek nem működnek
Az ülések nem teljes átfogó gyakorlat. Nem működnek a belső hasi izmok, beleértve a keresztirányú hasüreget is, amelyek kritikusak a jó testtartáshoz és a stabilizációhoz.
Rendben, ha az ülés részét képezi az általános rutinnak, de különféle egyéb gyakorlatokat is végezhet, hogy olyan izmokat dolgozzon ki, amelyek támogatják a gerincét és közvetlenül megcélozzák a ferdeit. Fontolja meg az elülső deszkák, a madárkutyák és a kábelforgók hozzáadását az átfogóbb edzéshez.
