Ha a 16 éves lánya étkezni akar, nem egyedül. A tini lányok hajlamosak aggódni megjelenésük miatt, különös tekintettel testük alakjára, összehasonlítva társaikkal és a média képeivel.
Sok tizenéves megkísérel fogyni az étkezés kihagyásával, az egész élelmiszercsoportok kiküszöbölésével vagy a diéta megszüntetésével. Ha tinédzsere kifejezetten a fogyás vágyát fejezi ki, ösztönözze őt az egészséges életmód megváltoztatására, hogy szigorú diéta betartása helyett fenntartsa az egészséges súlyt. Forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz az egészséges testtömeg meghatározásához.
Táplálkozási igények egy 16 éves lány számára
Egy 16 éves lány napi 1800 és 2400 kalóriát igényel, aktivitási szintjétől függően. Célja, hogy a sorozat alsó vége fogyjon, de kerülje az nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet, amelyből valószínűleg hiányozni fog a fontos tápanyag a tizenévesek számára.
A tini lányoknak legalább 46 gramm fehérjét és 28 gramm rostot kell fogyasztaniuk naponta. A kalcium és a vas két tápanyag, amelyek különösen fontosak, de gyakran hiányoznak a tini lányok étrendjében. Egy 16 éves lánynak naponta 1300 milligramm és 15 mg vas kell.
Ahhoz, hogy egy tini lány lefogyjon, miközben kielégíti minden táplálkozási igényét, napi 1800 kalóriát kell fogyasztania, három egészséges étkezésre és két snackre osztva.
Kezdje egy egészséges, fehérjeben gazdag reggelivel
Az American Journal of Clinical Nutrition 2013-ban megjelent tanulmány rámutatott, hogy a tinédzserek gyakran kihagyják a reggelit, és ez a gyakorlat erősen összefügg az elhízással. Ez a tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend megfékezheti a napi étvágyat és csökkentheti az esti snacking-ot. A tojás, az őrölt pulyka, a savófehérje, az alacsony zsírtartalmú túró és az alacsony zsírtartalmú görög joghurt fehérjeben gazdag ételek, amelyek kiváló reggelit kínálnak.
Kerülje a fehérjeforrásként a teljes zsírtartalmú tejtermékeket és a feldolgozott húsokat.
: Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú élelmiszerek
Ebéd választás a fogyókúra számára
Akár az iskolai kávézóból, akár egy barna táskából, az egészséges ebédnek a súlycsökkentő étrendből sovány fehérjét, egy kis adagot teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöt, zöldséget - és ha lehetséges - alacsony zsírtartalmú tejterméket kell tartalmaznia.. Barna táska ebédre, pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérre, sárgarépára, almára és egy tartály alacsony zsírtartású joghurtra tápláló és kb. 540 kalóriára tehető.
Egyéb lehetőségek közé tartozik a saláta római salátával, grillezett csirkével és alacsony zsírtartalmú öntettel, teljes kiőrlésű tekercsmel, egy csésze bogyóval és egy pohár alacsony zsírtartalmú tejjel, vagy egy hummuszmal töltött teljes kiőrlésű pita fele, egy uncia alacsony zsírtartalmú feta sajt, uborka és szőlőparadicsom, 1 csésze szőlő és egy csésze zöldségleves.
Egészséges vacsora választás
A napot tápanyagban gazdag vacsorával zárja le, amely 500 kalóriáig kevesebb, mint például egy 6 uncia lazacfilé párolt brokkolival, közepes méretű, sült édesburgonya teáskanál vajjal és leveles zöld salátával.
Készítsen egy quesadilla-t 2 evőkanál cheddar sajttal és egy fél csésze fekete babral egy teljes kiőrlésű tortilla-ban. Töltse fel a quesadillát salsaval és tálalja salátával, egy újabb vacsorára, amely kevesebb, mint 500 kalória.
Snacking egy 16 éves lány számára
Ha az étkezés egyenként 400–500 kalória, az étrendben helyet kell hagyni a nap folyamán két 150–200 kalóriatartalmú snack számára. Számítson rá olyan tápanyag-sűrű rágcsálnivalókra, mint alacsony zsírtartalmú joghurt, túró, zöldségek és hummus, vagy 1 uncia sima pörkölt dió.
Kerülje az étkezési baleseteket, például a snack ételeket - a sajt kekszek, chips, sütik, granola bárok és a szóda sok üres kalóriát tartalmaz. Ezenkívül a divatos kávé italok, gyümölcslevek és sportitalok kalóriát adnak, kevés táplálkozási értékkel vagy anélkül.
Egészséges testgyakorlat
Az egészséges testsúly megőrzéséhez fontos a fizikai aktivitás. A tizenéveseknek a hét legtöbb napjában egy órát kell gyakorolniuk. Ha tizenéves lánya fogyni akarja, ösztönözze arra, hogy maradjon aktív, sportolva vagy olyan tevékenységet folytatva, mint amit táncol.
A testgyakorlatnak nem is kell formálisnak lennie. Mozogjon tinédzsereivel sétálva vacsora után vagy kosárlabdázva az autópályán. Vigyázat: Ha úgy gondolja, hogy a lánya kényszerítően gyakorol vagy megszállottja fitneszprogramja felett, keresse fel orvosát.
