Azok az atléták, akik növelik az erejukat és képességeiket, gyakran beépítik mind a súlyzós edzést, mind a réteget az edzésprogramba. Az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében azonban elengedhetetlen a súlyedzés és a réteges edzés ütemezése. Ahhoz, hogy erőt teremtsen a súlyzós edzés során és a plasztikus képességekkel robbanásveszélyes erőt teremtsen, az edzések között megfelelő mennyiségű pihenést kell nyújtania az izmainak. Az edzések közötti szabad napok az, amikor az izmok gyógyulnak, helyreállnak és alkalmazkodnak.
1. lépés
Kombinálja az alsó testsúlyú edzést és a felsőtest plyometrikus gyakorlatait ugyanabba az edzésbe, míg a felsőtest edzését és az alsó testének plyometrikus gyakorlatait egy másik edzésbe. Ütemezze az egyes edzéseket hetente kétszer, összesen hetente négy edzéssel. Az edzések intenzitása és terjedelme miatt 48 órát pihenjen az edzések között. Például hajtsa végre alsó testtömeg-edzését és felsőtestének plyometrikus edzését hétfőn és csütörtökön, valamint felsőtest-edzést és alsó testrétegű edzést hétfőn és szombaton.
2. lépés
Kezdje az edzést alapos dinamikus bemelegítéssel. Az edzés megkezdése elõtt felmelegítve az idegrendszerét javul a teljesítmény és csökken a sérülések kockázata. 10–15 perc alatt végezzen könnyű aerobikot és dinamikus nyújtást, hogy a test készen álljon a futásra.
3. lépés
Töltse le először a rétegtani gyakorlatokat. Egyáltalán nem akarja, hogy fáradt legyen, amikor plyometrikát végez, ezért ütemezze őket az edzés elején. Összeállít egy akkumulátort három-öt plyometrikus gyakorlattal, és végezzen két, 8-10 ismétlést. Amikor az alsó testre fókuszál, válasszon az ugráló guggolás, a dobozugrás, a peremugrás, a kúpos komló és a korlátok közül. A felsőtest hatalmának fejlesztése érdekében válasszon a gyógyszergolyó összetörésének, a gyógyszergolyó mellkasának, a plyo pushupsnak és a gyógyszergolyónak a twist and dobás közül.
4. lépés
Várjon néhány percet pihenésre, majd azonnal lépjen át a súlyzós edzési gyakorlatokra. Válasszon négy gyakorlatot minden edzéshez. Például, amikor a felső testre összpontosít, az edzés állhat présekből, sorokból, katonai sajtókból és húzásokból. Dolgozzon az alsó test minden fő izomjával guggolással, lungel, deadliftekkel és stepups-kel.
Amire szüksége lesz
-
Edzőeszközök
Plyo doboz
Orvostudomány labdák
Tipp
Készüljön az edzés utáni étkezésre. Fehérje- és szénhidráttartalmú étkezésnek az edzés befejezése után 30 percen belül történő fogyasztása jelentősen elősegíti a gyógyulást. Földimogyoróval készült pirítós az edzések után kiváló minőségű étkezés. Ha 30 percen belül nem tud hazaért, csomagoljon egy fehérjecsomagot a táskájába, hogy edzés után enni tudjon.
Figyelem
Végezzen plyometrikus gyakorlatokat egy lágyabb felületen, például kosárlabdapályán, teniszpályán vagy fűben, és enyhén landoljon az ugrásoktól az ízületek stresszének csökkentése érdekében. Egy új edzésprogram elindításakor keresse fel orvosát ellenőrzésre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges-e az intenzívebb testmozgáshoz.
