Tisztán eszik, és betartja az edzéseit, de még mindig nem tud megszabadulni a hasi zsírtól? Akkor itt az ideje, hogy megváltoztassa az étrend és a testmozgás megközelítését. A bővülő derékvonal növeli az inzulinrezisztencia, a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség és számos egyéb egészségügyi probléma kockázatát. Szerencsére rengeteg hasazsírégető edzés van, amelyek bárhol és bármikor elvégezhetők.
Tipp
Fejezze be az erősítő edzésprogramjait a HIIT segítségével, hogy az anyagcserét túlsúlyba tudja hozni és több kalóriát égetjen el az edzés után.
A hasi zsír veszélyei
A gyomorzsír nem csak botrányos, hanem káros is. A karok, lábak és más testfelületek zsírjával ellentétben a hasi zsír nagyrészt zsigeri. Ez azt jelenti, hogy a belső szervek köré burkolózik, és képes hormonokat, citokineket és más biokémiai anyagokat előállítani, amelyek befolyásolhatják az általános egészséget.
A Journal of Obesity and Weight Loss Therapy-ben közzétett 2017. évi áttekintés szerint a zsigeri zsír metabolikusan aktív és hozzájárul a szívbetegségek és más elhízással kapcsolatos rendellenességek kialakulásához. Ezenkívül csökkenti az adiponektin termelését, amely egy fehérje szabályozza a lipid anyagcserét és a glükózszintet. Ez a vegyület megvédi a gyulladást, a cukorbetegséget és az inzulinrezisztenciát, és támogatja az anyagcserét.
A zsigeri zsír erőteljesen előrejelzi a cukorbetegséget és a prediabetust, és anyagcserét okozhat. Az Egyesült Királyságban a Loughborough Egyetemen végzett 2019. évi tanulmány összekapcsolta a hasi zsírt az agy zsugorodásával. A kutatók azt találták, hogy a magas derék / csípő arányú túlsúlyos alanyok agyi volumene alacsonyabb volt, mint az egészséges testtömegű embereknél. Az agy zsugorodása hozzájárul a demencia és az emlékezeti problémákhoz.
Tornaterem gyakorlatok hasi zsírokhoz
A zsírtartalom szempontjából az étrend és a testmozgás ugyanolyan fontosak. A hasazsírégető edzések önmagukban nem teszik lehetővé a rossz étkezés okozta károkat. Fontos szem előtt tartani, hogy a stressz elősegíti a zsír tárolását a hasi területen.
A kortizol, a stressz hormon, növeli az éhezést és az étvágyat. Ugyanakkor gyulladást vált ki, amely viszont hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kialakulásához. A megemelkedett kortizolszint szintén zavarja az alvást, így a következő napon valószínűleg nagyobb zsírtartalmú és cukros ételeket fogyaszt. Ezek a tényezők elősegítik a hasi súlygyarapodást és az anyagcserét.
Enni tiszta és korlátozza a stresszt, hogy az edzésekből a legtöbbet hozhassa ki. Töltse fel a fehérjét, vágja ki finomított cukrokat és csökkentse adagjait. Gyakoroljon hetente legalább négyszer, és maradjon aktív szabadnapjain. Vegyen részt egy eleven sétán, gyakoroljon jógat vagy tervezzen meg egy aktív hétvégét. Próbálja ki ezeket a tornaterem edzéseket, hogy elveszítse a hasa zsírját és gyorsan formába álljon:
Adja hozzá a HIIT-ot a rutinhoz
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nem csak áthaladó hóbort. Valójában úgy tekintik, hogy az egyik legjobb edzés a hasi zsírégetésre. Egy csoport alapú beavatkozás azt találta, hogy a HIIT és a hagyományos edzés együttesen csökkenti az össz- és zsigeri zsírt nagyobb mértékben, mint önmagában a rendszeres tornatermi edzés. Az eredményeket 2016-ban tették közzé a The Journal of Sports Medicine és Physical Fitness folyóiratban.
Ez az edzési módszer hatékonyabb és kevesebb időigényes, mint az egyensúlyi kardió. Egy tipikus munkamenet mindössze 10-15 percet vesz igénybe. A Sports Medicineben megjelent 2018. évi metaanalízis azt jelzi, hogy a HIIT jobban működik, mint a futás és a kerékpározás az általános zsírégetés érdekében. A HIIT csoport edzés után szignifikáns mértékben csökkentette a hasi és zsigeri zsírokat.
A nagy intenzitású edzések több stresszt okoznak a testén, mint a hagyományos edzések. Ez növeli az anyagcserét és a zsírégetést az edzés után az úgynevezett utóégetési hatás miatt . Alapvetően a test több energiát fog felhasználni intenzív edzés után a stresszből való felépüléshez és a sérült szövetek helyrehozásához. Ezenkívül a HIIT javítja az inzulinérzékenységet és csökkentheti az időskorúak életkorral összefüggő kardiometabolikus problémáinak kockázatát.
Izomépítés az anyagcserének fokozása érdekében
A gyors anyagcsere megkönnyíti a karcsúságot és a fogyást. Az anyagcsere-sebesség növelésének egyik módja az, hogy több izmot fektessen fel. Itt érkezik az erőnlét edzés. A súlyemelés elősegíti az izomnövekedést és zsírégetést, miközben javítja az általános fitneszét.
A Kentuckyi Egyetem erő- és kondicionáló edzője, Dr. Ted Lambrinides szerint a súlyzós edzés az anyagcsere-sebességet percenként 5-10 kalóriával növeli, attól függően, hogy milyen izmok vannak. Az összetett gyakorlatok, például a holt emelők, guggolások, lábprések és fekvőtámaszok, szinte minden izomcsoportot, különösen a nagyobb izmokat érintik. Ezért hatékonyabbak a zsírcsökkentésben, mint a bicepsz göndör, a tricepsz mártogatás és más izolációs mozgások.
Elsőbbséget élvez a nehéz emelőkkel az edzésprogramban. Indítsa el az edzőterem-edzést összetett mozgásokkal, és fokozatosan növelje a terhelést. A láb edzésed tartalmazhat például egy lábú guggolást, bolgár osztott guggolást, hátsó guggolást, lungeket, lábprések, egyenes lábú holt lifteket és még sok más. Végezzük el HIIT és / vagy izolációs gyakorlatokkal, például lábhosszabbítással és borjúemeléssel.
Zseblámpa zsír sprint időközökkel
További hasi zsírégető gyakorlatokat keres? Adjon hozzá sprint-intervallumokat az edzéshez. A Journal of Hepatology közzétett 2017. évi tanulmány szerint ez a képzési módszer csökkenti a zsigerek és a bőr alatti zsírt, valamint az intrahepatikus zsírt. Ez utóbbi kulcsszerepet játszik a nem alkoholos zsíros májbetegség kialakulásában és progressziójában.
A kocogással és más edzésekkel összehasonlítva a sprint-intervallum edzés nagyobb számú gyors ráncos izomrostot vesz fel. Ráadásul intenzívebb és fizikailag igényesebb, ezért a test több oxigént használ fel, mint amennyit elvisel. Ugyanez történik, ha HIIT-et csinálsz. A végeredmény gyorsabb anyagcsere és fokozott zsírégetés.
Kezdje öt perces spricceléssel hetente háromszor, és dolgozzon 20 percig. Ez a testmozgás ugyanolyan előnyös, mint a közepes intenzitású edzés, de kevesebb időt vesz igénybe. Ráadásul az edzés befejezéséhez még az edzőterem tagságára sincs szüksége. Kísérletezzen hegyi sprinttel, létrán edzésekkel és lefelé futással, hogy változatosabbá tegye a rutinot.
Mi a helyzet az Ab gyakorlatokkal?
A tornászok egyik leggyakoribb hibája az összeroppantás, az ülés, az ab-roll-out és az egyéb elszigetelő mozgás. Ezeknek a gyakorlatoknak megvan a helyük az edzésprogramban. Építik a mag erősségét, hangosítják a középső részed és javítják az általános kondicionálást. Ez azonban nem azt jelenti, hogy hatékonyan alkalmazzák a zsírégetést.
Az abszolút pop-up előállításának egyetlen módja az, hogy megszüntesse az őket fedő zsírréteget. Mivel nem észlelheti a redukciót, a roppantások és más hasonló gyakorlatok nem segítenek. Különösen a sérülések vannak a hátán, és fájdalmat és sérüléseket okozhatnak.
Ha komolyan veszi a zsírcsökkentést, akkor fontossági sorrendben részesítse a teljes test edzéseit, az erő edzést és a HIIT-et. Az áramköri edzés is működik, különösen akkor, ha nehéz súlyokat és összetett mozgásokat használ. Keverje össze és hasonlítsa össze a különböző gyakorlatokat, hogy a test kitalálhassa és megakadályozza a fennsíkokat. Ne felejtsen el enni a céljainak elérése érdekében - tisztítsa meg étrendjét, nyomon kövesse a napi kalóriákat és növelje a fehérjebevitelét.
