Lehet, hogy hallotta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a fogyásban és a cukorbetegek jobb egészségében, ám nem világos, hogy pontosan mit jelent az "alacsony szénhidráttartalmú". 2007-ben az American Journal of Clinical Nutrition javasolta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend naponta 50–150 gramm legyen. Számos kutatási tanulmány azonban napi 100 grammnál kevesebb szénhidráttartalmú étrendet alkalmaz az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeinek meghatározására, és néhány nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 20 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Miért megy alacsony szénhidráttartalmú?
Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a napi kalória 45-60 százalékát nyújtsa szénhidrátokból. A szokásos 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 225-300 gramm. Ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint ezek az ajánlások, az étrendben alacsony a szénhidráttartalom, de még ennél alacsonyabb étkezés is hatékony módja a fogyásnak, valamint a koleszterin, az inzulin érzékenység és az éhgyomri vércukorszint javulásának.
Számos kutatás igazolta a szénhidrát-bevitel korlátozásának előnyeit, ideértve a Lipids folyóiratban 2009-ben közzétett tanulmányt is. A kutatók kimutatták, hogy napi 1500 kalóriára és körülbelül 45 gramm szénhidrátra korlátozott étrend - vagyis az összes kalória 12 százaléka - javult jobban. a metabolikus szindróma tünetei és nagyobb súlycsökkenést idéz elő az 1500 kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. A metabolikus szindróma a tünetek olyan csoportja, mint például a nagy derék és a vércukorszint magas éhezése, ami a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatát jelzi.
A cukorbetegeknek is előnye, hogy korlátozzák szénhidrátbevitelüket. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend javította a cukorbetegek koleszterinszintjét és vércukorszintjét a hagyományos mediterrán étrenddel vagy a szokásos American Diabetes Association étrenddel összehasonlítva, összhangban a cukorbetegség, elhízás és metabolizmus 2014-es kutatásával. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, különösen az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend szintén sikeresen csökkentette az epilepszia súlyosságát, és más állapotok, például Alzheimer- és Parkinson-kór esetére hasznos lehet.
Napi bevitel alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta esetén
A rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend gyakran ketogén, azaz ketózisba kerül. A test akkor kerül ebbe az állapotba, amikor nincs elegendő szénhidrát az energia biztosításához. Ketonokat állít elő energiafelhasználás céljából. A ketonok előállítása normális, de nem szokásos, ha megeszi az Általános Orvosi Intézet által ajánlott szénhidrátmennyiséget. A ketózis hasznos lehet a fogyásban, mert ösztönzi a zsírcsökkenést és elnyomja az éhségét.
A ketogén étrend a kalória mindössze 5% -át szénhidrátokból származtatja. A szokásos 2000 kalóriatartalmú étrendhez naponta mindössze 25 gramm szénhidrátot fogyasztana - megközelítőleg egy kis banánban vagy 1/2 csésze barna rizsben. Az Atkins és más magas zsírtartalmú, rendkívül alacsony szénhidráttartalmú kezelési rendszerek 1. fázisa rendszerint ketózisba vezet.
A ketogén étrend ételei között szerepelhet a tojás és a szalonna reggelire, a csirkemell római salátával és az olívaolajos öntettel ebédre, valamint sovány steak avokádóval, pirított hagyma és paprika vacsorára. Diófélék, sajt és keményen főtt tojás készítik az alacsony szénhidráttartalmú rágcsálnivalókat.
Szénhidrátösszeg a mérsékelten korlátozott étrendben
A mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú, napi 50–150 gramm diéta megfelelő azok számára, akik fogyni akarnak, de hajlandók elviselni a fokozatos fogyás mértékét. Választhat egy mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étrendet is, ha sokat edz, és üzemanyagra van szüksége a szénhidrátokra. Azok a cukorbetegek, akiknek állapota ellenőrzött, szintén mérsékelt szénhidrátbevitelt vesznek igénybe, de nem kell abbahagyniuk a szénhidrátot. Találhat ketogén alacsony szénhidráttartalmú diétát is, amelyet egyszerűen túl nehéz követni, de továbbra is szeretné élvezni az egyszerű cukrok és a nagy mennyiségű szénhidrátkivágás előnyeit.
A legalacsonyabb szénhidráttartalmú ételek sovány fehérje adagolását tartalmazzák, beleértve a bőr nélküli baromfit, a steak sovány darabjait vagy a fehér halat. Az egészséges zsírok, például avokádó, diófélék, lazac és olívaolaj szintén szerepelnek a legtöbb ülésen. Adjon hozzá vizes, rostos zöldségeket alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend részeként. Az olyan opciók, mint a levélzöldek, a brokkoli, a retek, a zeller, a paprika és az uborka, példák, amelyek adagonként legfeljebb 1-3 gramm szénhidrátot tartalmaznak.
Napi 50–150 gramm szénhidrát feltöltéséhez fogyaszthat 1/2 csésze barna rizst egy vagy két étkezés közben. Minden 1/2 csésze 22 gramm szénhidrátot tartalmaz. Más ételekhez kis adagokat tejet vagy joghurtot, bogyókat és akár 1/4 csésze fekete vagy vesebabot is tartalmazhat salátában vagy chili-ban. Amikor szénhidrátot választ, válassza a teljes tápanyagok, zöldségek és friss gyümölcsök legtáplálóbb lehetőségeit.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell elfogadnia?
Mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztásakor nem feltétlenül kell minden szénhidrátot pontosan megszámolnia, ami a szájába kerül. Inkább kerülje a magas szénhidráttartalmú ételeket, beleértve a gabonaféléket, kenyereket, keményítőtartalmú zöldségeket, tésztát, cukrot és gyümölcsöket. A gyümölcslevek és a tej szintén jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
Amikor csökkenti a szénhidráttartalmat, különösen a ketózis kiváltásához szükséges alacsony szintre, negatív mellékhatások léphetnek fel, ideértve a fejfájást, a székrekedést és a rossz légzést, valamint fáradtságot is okozhat. Ezek a tünetek általában csak néhány hétig tartanak fenn, de néhány embernél fennállhatnak. Mielőtt egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendet megkezdené, konzultáljon orvosával, mivel bizonyos emberek számára, például a terhes nők és a vércukorszint-csökkentő gyógyszereket használó személyek számára ez alkalmatlan.
