Valószínűleg tudja, hogy amikor az izomnövekedés fokozására törekszik, több kalóriát kell fogyasztania az izomméret növelése érdekében. De ez nem azt jelenti, hogy bármit is enni akar. A cukorka és a testépítés például nem jó keverék a tömeg növelésére, és egészségre ártalmas lehet.
Tipp
A cukor nem feltétlenül káros az izomnövekedés szempontjából, de előfordulhat, hogy nem biztosítja a testének az izomépítéshez szükséges tápanyagot. És ha túl sok édességet eszik az emelés előtt, hasi szorongást okozhat.
Természetes cukor vs hozzáadott cukor
A cukorról és az egészségről, vagy pontosabban a cukorról és az izomnövekedésről beszélve, fontos különbséget tenni a természetes cukor és a hozzáadott cukor között, mivel ezeket nem szabad azonos módon kezelni vagy kezelni. Ha olyan élelmiszerek címkéit olvassa el, amelyek célja a cukorban magas élelmiszerek fogyasztásának csökkentése, rossz okokból elhagyhatja az egészséges ételeket.
A természetes cukrok azok, amelyek természetesen jelen vannak az egészséges ételekben, például a fruktóz és a laktóz. Ha azt látja, hogy a táplálkozási tények címkéje 13 gramm cukrot tartalmaz, akkor érdemes visszaküldeni azt a tejdobozt, amikor a táplálkozási tények címkéje fel van tüntetve, de ez a cukor az egészség megőrzéséhez tápanyagokat tartalmaz, beleértve a fehérjét, a kalciumot és a káliumot. És bár a gyümölcsökben a legtöbb szénhidrát cukorból származik, a gyümölcsök kiváló rost-, vitamin-, ásványi és egyéb alapvető tápanyagok forrásai, amelyek javítják a bélműködést és védik a krónikus betegségektől.
Másrészt viszont a hozzáadott cukrok éppen ilyenek - olyan cukor, amelyet Ön vagy az élelmiszer-gyártók adtak az ételekhez. Ide tartozhat az asztali cukor, amelyet belekever a reggeli kávéba, vagy a cukor az üveg salátás öntettel.
Hogyan keressünk hozzáadott cukrot
Önnek hozzáértő vásárlónak kell lennie ahhoz, hogy hozzáadott cukrot találjon az ételekben. Ha megpróbálja korlátozni az étrendben hozzáadott cukrot, olvassa el az összetevők listáját, mielőtt felveszi az elemet a kosárba.
Az olyan összetevők, amelyek utalhatnak hozzáadott cukorra, a következők:
- szacharóz
- Malátacukor
- Barna rizs szirup
- juharszirup
- Gyümölcslé, koncentrált
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
Mennyire rendben?
Nem számít, hogy milyen diétát tart be, vagy mennyi edzést végez, korlátoznia kell a hozzáadott cukor bevitelét. A túl sok hozzáadott cukor megnehezítheti az egészséges testsúly fenntartását, és növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Valójában a Harvard Health Publishing szerint az étrend túl sok hozzáadott cukorja növeli a szívbetegség meghalásának kockázatát, még akkor is, ha egészséges testtömeggel rendelkezik.
A nemétől függ, hogy mennyi édes cuccot szerezhet. Az American Heart Association szerint a nőknek napi hozzáadott cukor mennyiségét napi 100 kalóriára, a férfiakat pedig legfeljebb 150 kalóriára kell korlátozniuk. Ez azt jelenti, hogy a nők számára legfeljebb 20 gramm hozzáadott cukor, a férfiak esetében pedig 38 gramm hozzáadott cukrot jelent.
Táplálkozás az izomnövekedéshez
Az asztali prések, a holt emelők és a ropogtatások izmos edzést nyújtanak az izmoknak, de ha nem veszi figyelembe a táplálkozását, akkor semmiféle nyereséget nem fog elérni. Az izomnövekedés érdekében egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell enni, amely elegendő kalóriát, szénhidrátot, fehérjét és zsírt biztosít a testének az izomépítés támogatásához.
Az izomnövekedés energiát igényel, amely kalóriából származik. Az edzések intenzitásától függően fontonként 16–30 kalóriára van szüksége. Tehát, ha súlya 200 font, napi 3200–6000 kalóriára van szüksége. Úgy tűnhet, hogy képesnek kell lennie arra, hogy az összes kívánt szemetet megehesse, de az édesség és a testépítés általában nem egyenlő az izomnövekedéssel. Ehelyett összpontosítson arra, hogy ezeket az extra kalóriákat tápanyagban gazdag szénhidrátokból, fehérjéből és zsírból nyerje.
Tápanyagban gazdag szénhidrátok az energiához
A testépítés makróival kapcsolatban a kalória nagy részének szénhidrátból kell származnia. A testének szénhidrátokra van szüksége az edzéshez szükséges energia támogatásához, valamint annak megakadályozásához, hogy a test égesse izmait tüzelőanyagként. A pontos szénhidrát-szükséglete változhat, de a kalóriája 45–65 százalékára kell törekednie ebből az energiatermelő tápanyagból.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt ajánlja, hogy szénhidrátjainak többsége egészséges tápanyagban gazdag forrásokból származjon, mint például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek, valamint hüvelyesek. Azt is megjegyzik, hogy a hozzáadott cukrok használatát arra kell korlátoznia, amikor kimerült az energiatárolója, és gyors feltöltésre van szükség, például a 26 mérföldes maraton 13. mérföldre.
A Neuroscience and Biobehavioral Review közzétett 2019. évi metaanalízis-tanulmány az egyszerű szénhidrátok (más néven cukor) hatását a hangulatra és az energiára vizsgálta, és megállapította, hogy a cukor csökkentette az energiaszintet és az éberséget. Semmi sem rontja el az edzést gyorsabban, mint ha nincs energiája a folytatáshoz. Tehát szerezzen egészséges szénhidrátból, például banánból, almából vagy joghurtból, az izomvesztést megakadályozó szénhidrátokat - nem az automatából származó édességet.
Fehérje és izomnövekedés
A testépítő étrendnek fehérje- és zsírtartalmára is szüksége van. A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjeigény az edzés intenzitásától és a céloktól függően változhat. Általában az izomnövekedéshez napi testtömeg-kilogrammonként 0, 63–1, 36 gramm proteinre van szükség, amely egy 200 kilós embernél 126–272 gramm lehet.
Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb a fehérje igénye - a napi kalória kb. 10–35% -a. Forduljon dietetikushoz vagy orvosához segítségért, hogy meghatározza, mennyi fehérje szükséges az izomnövekedéshez.
Zsír és izomnövekedés
És ne aggódjon az étrend zsírtartalma miatt. A zsírnak is megvan a maga helye. Az ISSN szerint valójában az, hogy a napi kalória legalább 30% -át zsírtartalommal javítja a tesztoszteron szintjét, amely egy férfi hormon, amely kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben. Az étrendből származó zsír olyan nélkülözhetetlen zsírsavakat is nyújt, mint az omega-3-ok, valamint a zsírban oldódó vitaminokat. Mindkettő támogatja az egészséget, és fontos szerepet játszhat az izomfejlesztésben.
Az olyan ételekben található omega-3 zsírsavak, mint például a lazac, a tonhal és a dió, gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és segíthetnek az izmok helyreállításában. Ezek a zsírsavak szintén jók a szívedre.
Edzés előtti ételek
A fitneszközösség közismert tény, hogy az edzés előtt és után okos ételeket kell megválasztania, hogy a legtöbb profitot elérje. Az edzés előtti étkezésnek, amelyet kb. Két-négy órával kell fogyasztani, mielőtt az edzőterembe lépne, alacsony zsírtartalmúnak kell lennie, és tartalmaznia kell a szénhidrát és a fehérje egészséges keverékét. Ez az étkezés biztosítja a testének mind az energiához szükséges szénhidrátot, mind az izomnövekedéshez szükséges fehérjét.
Az edzés előtti étkezés egészséges lehetőségei a következők:
- Joghurt és banán
- Gabona és tej
- Grillezett csirke szendvics
Cukor előtti edzés
Ha nincs elég ideje enni az edzés előtt, választhat valamit, amely gyorsan emészthető. De az édesség és a testépítés nem jó társ.
A gyümölcslé, szóda vagy édességek fogyasztása gyors vércukorszint emelkedést, majd hirtelen csökkenést okoz. Tehát nincs extra energia az edzéshez.
Ezenkívül az emésztőrendszer felesleges cukrok táplálják a folyadékokat a test többi részéből, valószínűleg befolyásolva a hidratációt és hasi szorongást, például émelygést, görcsöt vagy hasmenést. Ehelyett, gyors emeléshez az emelés előtt, próbáljon ki könnyen emészthető szénhidrátot alacsony zsírtartalmú fehérjével, például teljes kiőrlésű pirítósot alacsony zsírtartalmú sajttal.
Edzés utáni étkezés
Az edzés előtti étkezésnél talán fontosabb az edzés utáni étkezés, amelyet az edzéstől számított két órán belül el kell fogyasztania. Feltétlenül szerezzen szénhidrát- és fehérjekeveréket az energia feltöltéséhez, valamint az izmok gyógyulásának és növekedésének támogatásához.
Az edzés utáni étkezés egészséges lehetőségei a következők:
- Pohár csokoládé tej
- Grillezett csirke és sült burgonya
- Földimogyoróvaj és kekszet
Cukor utáni edzés
Az edzés előtti étkezéshez hasonlóan az edzés utáni hozzáadott cukor nem feltétlenül rendelkezik a kívánt hatással. Az edzés utáni cukor amellett, hogy nem biztosítja a testének a jó egészséghez szükséges tápanyagokat, befolyásolhatja a gyógyulást.
A PLoS One-ban közzétett, 2018. évi klinikai tanulmány összehasonlította a banán evésének és az intenzív testmozgás utáni cukorvíz fogyasztásának hatásait. Bár mindkettő segített helyreállítani az energiaszintet, a banánt evett sportolók jobb általános gyógyulást és kevesebb gyulladást tapasztaltak. A kutatók megjegyezték, hogy a természetes tápanyagok egyedülálló kombinációja a banánban az előnye az izmok számára.
Az edzés utáni étkezésről tartson magas táplálkozási értéket, hogy a lehető legtöbb előnyt és izomnövekedést elérje.
A testépítés édes foga elégedettsége
A legtöbb étrend kudarcot vall, mert túlságosan korlátozó. Ugyanez igaz akkor is, ha túl szigorúan betartja a testgyakorlási étrendet. Noha a táplálkozás nagyon fontos az izmok felépítésekor, a kívánt eredmények eléréséhez nem kell a cukormentes testépítő diétát követnie. Valójában felbukkanhat téged a kudarcra, ha túl sok korlátozást szab meg arra, amit enni és mit nem szabad enni - ami a túlzott evéshez vezet.
Az előre tervezés segíthet a pályán maradni, és lehetővé teszi az alkalmi édes élvezeteket, miközben betartja az egészséges, tápláló testgyakorlási diétát. A napi makroigények ismerete, beleértve a mennyi cukrot is - napi 20 gramm nőknek és napi 38 gramm férfiak számára - segíthet abban, hogy megtervezze, hogyan illesztheti be édes ételeit a napi étkezési tervbe. Olvassa el kedvenc ételeinek élelmiszer-címkéit, így kitalálhatja, hogyan illeszthetők be ezekbe, például:
- Két mogyoróvaj: 21 gramm cukor
- Két csokis süti (1 uncia): 12 gramm cukor
- 1/2 csésze vanília fagylalt: 14 gramm cukor
- Egy üveg kóla (16 uncia): 49 gramm cukor
Ne felejtse el néhány órával élvezni az édes élvezetét, mielőtt edzne, így ez nem okoz hasi szorongást.
Édes és tápláló
Arra is használhat gyümölcsöt, hogy kielégítse édes fogait anélkül, hogy feláldozna. Készítsen friss gyümölcssalátát, és töltse fel tejszínhabbal, amely evőkanálban kevesebb, mint 1 gramm cukrot tartalmaz. Keverje össze a fagyasztott banánt, hogy krémes, egészséges fagylaltot hozzon létre, hozzáadva földimogyoróvajat az íz és a fehérje számára. Grillezzen ananászot vagy őszibarackot, és tálalja mascarpone sajttal.
