Sok nő célja a megjelenés javítása. Gyakran akarnak elveszíteni a zsírt és megszerezni az izmokat. Számos biztonságos módszer létezik e cél eléréséhez. Ezek a táplálékkiegészítők bevételétől az ellenállás gyakorlatokig terjednek. Ezeknek a módszereknek a segítségével gyorsan elérheti célját.
Megérteni az izomvesztést
Az öregedés 30 éves kortól kezdve fokozatosan lebontja az izomszövetét. Az orvosok ezt a folyamatot sarkopenianak nevezik. Az olyan betegségek, mint a rák, gyorsan elválaszthatják izomtömegét egy cachexia néven ismert folyamat során. Nem mindig akadályozhatja meg, hogy ezek a betegségek bekövetkezzenek, de drámai módon lelassíthatja azok előrehaladását, ha jó döntéseket hoz.
Az inaktivitás nagy szerepet játszik az izomvesztésben és a súlygyarapodásban. Az aktív életmód és az alkalmasság megőrzése elősegíti a betegség és a lassú öregedés elleni küzdelmet. Az alultápláltság nagy szerepet játszik az izomvesztésben és a súlygyarapodásban. Az egészséges szénhidrátokban, fehérjékben és zsírokban gazdag, kiegyensúlyozott étkezés enni fog. Ügyeljen arra, hogy sok vitamint és ásványi anyagot nyerjen zöldségből és gyümölcsből is.
Fontolja meg étkezési segédeszközök, például protein turmix hozzáadását a napi rutinhoz. Vitamin-kiegészítő szedése szintén segíthet. Meglepő módon a több alvás segít jobban ellenőrizni a testsúlyát, és elősegíti az izmok helyreállítását. A csúcstechnológiák, például a vibrációs platformok használata néhány nő számára is működött.
Megérteni a súlygyarapodást
Az elhízásos járvány egész élettartama óriási hatással van a nők életére. Világszerte a nők kb. 15% -a felel meg az elhízás kritériumainak. Ez az egészségi állapot a nőket betegség, betegség és akár halál kockázatának teszi ki.
Az elhízás két kihívást jelent. A hosszú élet biztosítása érdekében le kell küzdenie az elhízást, és az elhízás megnehezíti az elhízás leküzdését! Ennek oka az, hogy a súlygyarapodás és az anabolikus ellenállás jól korrelál. A nagyobb súlygyarapodás nagyobb ellenállást jelent bármilyen kezelés egészségügyi előnyeivel szemben.
Az izomvesztés és a súlygyarapodás súlyos következményekkel jár a nők számára. Például a nőket veszélyezteti a krónikus betegségekre. A Journal of Clinical Investigation 2017. évi jelentése megjegyzi, hogy az elhízásos járvány a szív- és érrendszeri megbetegedések, az agykárosodás és a cukorbetegség számának növekedéséhez vezetett. Ezek a kutatók leírják a krónikus gyulladásokat is, amelyek ezen egészségügyi állapotok mindegyikében megtalálhatók.
Az épület stratégiával kezdődik
Egyes kezelések elősegítik az izomépítést, mások pedig a zsírtartalom csökkentését. Próbáljon ki egy olyan kezelést, mint a nagy intenzitású intervallum edzés, a HIIT, amely mindkét célnak megfelel az időmegtakarítás érdekében. Ha ambiciózus, akkor kombinálhatja az additív hatásokkal járó kezeléseket, és gyorsan haladhat.
Adjon prioritást a biztonságnak, mert a sérülések lassítják a haladást. A szórakozás növeli a ragaszkodást és a sikert, de a legfontosabb a következetesség. Az Ön lehetőségei a súlyemeléstől a jógáig terjednek. Keresse meg azt, amelyik az Ön számára legmegfelelőbb, és ragaszkodjon hozzá.
Fitness terv a nők számára
Ezeknek a technikáknak a felhasználásával hamarosan eléri a céljait. A nők zsírtalanításához és izomszerzéséhez szükséges módszerek szintén segítenek a krónikus gyulladás kezelésében, mondja az Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2016-os cikk. Az edzés például elfojtja a szabad gyököket és erős antioxidánsokat hoz létre. Az étrend-kiegészítők, például a leucin, hasonló hatással bírnak.
Emelési súlyok izomnövekedéshez
A 15 tanulmány 2016. évi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az ellenállás gyakorlatok az izomtömeg dózisfüggő növekedését okozzák. Ez a hatalmas megállapítás azt sugallja, hogy a súlyemelés a legjobb esélye az izmok megszerzésére. Ezek a tanulmányok azonban leginkább férfiakat teszteltek. A Journal of Strength and Conditioning Research című 2018. évi cikk a rezisztencia edzés hatását vizsgálta ülő, fiatalabb nők esetében.
Ezek a kutatók a nőket a két csoport egyikébe sorolták: alacsony terhelésű és nagy terhelésű képzés. Az ellenállás gyakorlatok a comb erősségére és tömegére összpontosítottak. Az alacsony terhelésű edzéshez a nők 30–35 ismétlést készítettek. A nagy terhelésű edzéshez 8-10 ismétlést készítettek. Az edzésre hetente kétszer kilenc héten sor került.
Az eredmények azt mutatták, hogy a kiindulási értékhez képest mindkét kezelés növelte a combizom erejét és tömegét. Az alacsony terhelésű edzés azonban nagyobb izomnövekedést eredményezett. A szerzők az utóbbi megállapítást az alacsony terhelésű edzés során végzett nagyobb munkának tulajdonították.
Ne gyakoroljon kihívásokat
Néhány nő elboríthat a testmozgás gondolatától. Számos akadály létezik a testmozgásban, és bizonyos esetekben a közösségi média segíthet legyőzni ezeket a kihívásokat. Ossza meg a fitnesz célokat, és kapjon segítséget a barátaitól, mint a nők súlycsökkentésének és izomnövekedésének első lépéseit.
A következő lépés egy motivációs gyakorlati kihívás megtalálása. Ezek a szórakoztató tevékenységek arra késztetik Önt, hogy próbáljon ki valami újat, és vegyen részt másokat. A 2019. évi erős verseny kihívása hatékony és biztonságos módja annak, hogy ugródeszkát nyújtson a céljainak eléréséhez. Ez egy 30 napos testmozgási terv, új heti új kihívásokkal. Csak töltse ki a sablon kitöltéseit és kezdjen dolgozni!
Mászni a lépcsőn a zsírégetés érdekében
A step aerobika az egészségklubokban az egyik legnépszerűbb csoportos tevékenység. Az European Journal of Applied Physiology egy 2018. évi cikk bemutatja az előre- és oldalsó léptetési gyakorlatok előnyeit. Ebben a tanulmányban a léptetés és a súlyemelés hasonló szintű izom-aktivációt okozott. A 12 hüvelykes korlátozó oldalsó léptetés különösen a nőket terheli. Ez a kísérlet csak egyetlen munkamenet hatását vizsgálta, de más tanulmányok azt mutatják, hogy egy hasonló tevékenység - valódi lépcsők használatával - javítja a fizikáját, akárcsak az ellenállás gyakorlatok.
A lépcsők mindenütt megtalálhatók , így könnyedén élvezheti a használat előnyeit. A 2019-es cikk, ahová a lépcsőt zsírégető gépgé alakítja, bemutatja, hogyan. Használjon lépcsőt enyhe bemelegítéshez; akkor kezdje el a sprint. Adj egy kis szünetet a lábadnak, majd hajlítsuk meg a lépcsőket. Ha az Ön webhelyén korlátok vannak, a bicepsz és a tricepsz működéséhez rögzítsen egy ellenálló szalagot a korlát körül.
Ha ezt a rutinot 30 perc alatt elvégzi, akkor akár 500 kalóriát is elégethet. Csak az egy héten egyszer kell csinálnia, hogy megnézze az előnyöket, de fokozatosan haladhat tovább, hogy minden másnapon csinálja a maximális előnyök elérése érdekében. Kérjük, légy óvatos, mivel a lépcsőzés sérüléseket okozhat - különösen az idősebb nők esetében. Együtt dolgozzon egy egészségügyi szakemberrel a lassú, folyamatos fejlődés érdekében.
Vegye ki a Leucint az izomnövekedés érdekében
Az emberek egyre inkább a proteinporhoz fordultak, hogy segítsék nekik a kívánt test felépítését. A gyártóknak még nem sikerült megtalálniuk az ideális kiegészítőket, de a leucin hozzáadása bölcs döntésnek tűnik. Ez az esszenciális aminosav fontos szerepet játszik az izomépítésben. Az American Journal of Clinical Nutrition 2018. évi jelentése összehasonlította a leucin-kiegészítés és az ellenállóképesség gyakorlásának hatását az idősebb nőkben.
A résztvevők csak egy lábat gyakoroltak ebben a kísérletben. A kutatók a másik lábat használják kontrollként. Az alanyok vagy alacsony adagot, vagy nagy adagot kaptak. A leucin mindkét adagja fokozta az izomfehérje szintézist az edzett lábban. Csak a nagy adag leucin növelte az izomfehérje szintézist a kontroll lábban. Így a nők leucin-indukált izomnövekedést mutattak testmozgás nélkül - legalább az egyik lábában.
Könnyű hozzáadni a leucint az étrendjébe. Ez a fehérje megtalálható az élelmiszerbolt minden folyosójában. Az állati termékek, például a tej és a hús bőséges leucinnal rendelkeznek. Azt is megszerezheti, ha hüvelyeseket eszik, például vesebabot. Szója alapú termékek, mint például a tempeh, rengeteg leucint tartalmaznak.
Ital a paradicsomlevet a zsírégetés érdekében
A paradicsomlé fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. A paradicsomlé aktív része, a likopin , védi az izomszövetet és megakadályozza a zsír felhalmozódását az állati modellekben. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a paradicsomlé pozitív hatással lehet az emberi alanyok testösszetételére. A Nutrition folyóiratban végzett tanulmány ezt a hipotézist fiatalabb nőkben tesztelte.
A résztvevők két hónapig minden nap ivtak egy csésze paradicsomlevet. Egyébként megtartották a szokásos testmozgási és étkezési rutinjukat. A kiindulási értékhez képest a nők csökkentek a testtömegben és a testzsírban. A kiegészítés csökkentette a gyulladásos markereket és a koleszterinszintet is.
A csomagolt lé gyakran magas nátriumtartalommal rendelkezik, és egyes márkák nagy mennyiségű cukrot adnak hozzá. Ezért fontos, hogy a kényelmi ételek vásárlása előtt gondosan olvassa el a címkét. A fokozott ellenőrzés az utóbbi években a paradicsomlé nátriumtartalmának csökkenéséhez vezetett, és most rendelkezésre állnak az alacsony nátriumtartalmú verziók.
Kombinált kezelések izomnövekedés érdekében
A kezelések kombinációja additív hatásokhoz vezethet. Egyes esetekben szükség lehet akár a hatások látására is. A Gerontology folyóiratában szereplő 2018. évi jelentés az ellenállás gyakorlatok és a többszörösen telítetlen zsírtartalmú étrend, a PUFA kombinációjának hatásait vizsgálta az idősebb nők körében.
A kutatók véletlenszerűen osztották ki a nőket a három állapot egyikébe: kontroll, ellenállás-képzés és ellenállás-képzés, valamint PUFA-bevitel. Érdekes módon, összehasonlítva a kontrollokkal, a kombinált kezelési csoportban csak a nők mutattak hipertrófiát. Ezeknek a nőknek az izomtömege 23% -kal növekedett 24 hetes edzés után.
Ezek az eredmények azt sugallják, hogy hipertrófia nem fordulhat elő ebben a korcsoportban kiegészítés nélkül. A Nutrients 2018. évi áttekintése támogatja ezt az ötletet. A szerzők szerint a PUFA fontos szerepet játszik az izomgyógyulásban. Az ellenállási gyakorlatok károsítják az izomszövetét, és a PUFA bevitel gyógyíthatja ezt a károsodást és hipertrófiát okozhat.
Az orális fogamzásgátlók befolyásolják a nyereséget
Orális fogamzásgátlók használata megváltoztathatja a hormonszintet. Ezek a változások befolyásolhatják testének testmozgásra adott válaszát. A Journal of Strength and Conditioning Research tanulmánya feltárta ezt a lehetőséget aktív, fiatalabb nőknél, akár orális fogamzásgátlókat szed, akár nem.
A résztvevők 10 hétig intenzív erő- és kitartó edzést végeztek. Az adatok azt mutatták, hogy az orális fogamzásgátlót nem szedő nők az alappályához képest az izomtömeg 2, 1 százalékkal növekedett, a testzsír 1, 5 százalékkal csökkent, és a luteinizáló hormon kismértékben változott.
Orális fogamzásgátlókat szedő nők nem mutattak változást egyetlen változóban sem. Ez a megállapítás arra utal, hogy az orális fogamzásgátlók blokkolhatják a testmozgás pozitív hatásait. A testmozgás és sportgyógyászat nyílt hozzáférésű folyóiratának 2017. évi jelentése támogatja ezt az ötletet. Ezek a kutatók kimutatták, hogy az orális fogamzásgátló használat csökkentette a női futballista testképességét.
