Súlyzók vagy szabad súlyok használata az edzésprogramjában olyan előnyöket eredményez, mint a megcélzott izmok és izomcsoportok erősítése és tonizálása. A súlyzó használata növeli az izmok és a szív-érrendszeri kitartást és az állóképességet.
A sérülések esélyének csökkentése érdekében azonban megfelelően kell használni a súlyzókat. Az ütés tényezője, az ismétlések száma, valamint az általános egészségi és testgyakorlati tapasztalata a súlyzó súlyának megválasztásakor. Mielőtt bármilyen új súlyemelést vagy egyéb testmozgást kezdene, konzultáljon orvosával.
Tipp
A súlyzó súlya számos tényezőtől függ, beleértve az Ön által végzett edzést, az Ön jelenlegi fitnesz szintjét és az általános célokat.
Forma és technika
Ha még soha nem használt súlyzót, akkor az a legjobb, ha alacsonyabb súlyokkal kezdi el, így beállíthatja a súlyzó alakját, megszokhatja, hogy edzés közben a kezedben tartja, és megtanulja a megfelelő formát és technikát, mielőtt a súlyosabb súlyokra halad. Gyakoroljon olyan gyakorlatot, mint egy vállprés súlyok nélkül, majd könnyű súlyokkal.
Észre fogja venni, hogy maga a testmozgás nehezebb, és hogy több izmat kell bevonnia, hogy segítsen ettől a súlytól. Koncentrálj arra, hogy a gyomrot tartsd, és a helyes testtartást és a testmechanikát használd, hogy elindítsanak egy 2–3 kilós súlyzót.
Poundage kezdőknek
A kezdőknek könnyű súlyzót kell használniuk, hogy megakadályozzák az izmok és az ízületek, a szalagok és az inak sérülését vagy megterhelését. Ha a súlyzó könnyűnek érzi magát, növelje meg az ismétlések vagy a készletek számát. Például egy kezdőnek kezdetben két-három font súlyzóval kell kezdenie, és akár 12 vagy 15 ismétlést kell végrehajtania, például egykaros sorok, oldalirányú emelések, függőleges sorok, kalapácsgörbék, bicepszgörbék és tricepsz-kiterjesztések.
A fokozott fókusz és intenzitás érdekében végezzen el két-három sorozatot az egyes gyakorlatoktól vagy gyakorlati köröktől.
Teljesítmény vs kitartás
A súlyzó súlyának követelményei attól függnek, hogy miért vagyok erőerősítők - emelik-e például a súlyokat a nagyobb erő és tartósság érdekében, vagy az erő érdekében. Az izomtömeg növelése érdekében emelő nők szabad súlyokat használhatnak 5 és 8 font között, míg a férfiak 8-10 font súlyzókkal indíthatják.
Készítsen kb. 15 ismétlést könnyebb súlyokkal. Fokozatosan növelje poundage-jét három-négy héten keresztül, amíg 10-15 font súlyt felemel, ha nő vagy, és 12-20 font súlyt, ha férfi. Minél nagyobb a súly, annál kevesebb az ismétlése, legfeljebb nyolc és 12 között.
Az izmok hangja
Azoknak a férfiaknak és nőknek, akik szeretnék tonizálni az izmaikat, de nem akarnak tömeget hozzáadni, a súlyzó súlyát alacsonyabb szinten kell tartani, mint magasabb. Például, két-három 10 ismétlésből álló készlet 5-10 font súlyt használva elegendő ellenállást biztosít az izmok bevonásához anélkül, hogy az izomrostok elszakadását tapasztalnák, ami megnövekedett izomtömeghez vezet.
