Az interneten végzett gyors keresés után tucatnyi diétát találhat, amelyek ígérete szerint segít gyorsan és egyszerűen elveszíteni a sok súlyt. De ha azt akarja, hogy hat hónapon belül 50 kilót ledobjon, el kell kerülnie bizonyos étkezéseket, amelyek túl jónak tűnnek, hogy igaz legyen.
A legegyszerűbb módja annak, hogy lefogyjon 50 fontot - és tartsa abba - az egészségesebb táplálkozási szokások és a testmozgás rendjének elfogadása, amelyet hosszú távon ragaszkodhat életmódjának részeként. Mielőtt bármilyen fogyási tervet elkezdene, konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval útmutatásért.
Az 50 font súlycsökkenése
50 font lefogyása lehetetlen feladatnak tűnik, főleg, ha a korábbi súlycsökkentési kísérleteid sikeresek voltak. De nem vagy egyedül a dudor elleni küzdelemben. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint az Egyesült Államokban a felnőttek több mint 70% -a túlsúlyos vagy elhízott. Mint ön, sokan különböző módszereket kipróbáltak a nem kívánt font ledobására.
Ami a fogyást illeti, a lassú és állandó hosszú távú eredményekhez vezet, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) szerint. Ha túl gyorsan veszít súlyt, akkor valószínűbb, hogy több vizet és izomot veszít, nem minden zsírt.
Noha valószínűleg el fog veszni néhány izom, amikor követi az 50 kilós súlycsökkentési tervét, a túl sok veszteség szabotálhatja a fogyási erőfeszítéseit. Amint azt a Nutrients című , 2018. decemberi áttekintésben megjegyezzük, a túl sok izomvesztés befolyásolja általános egészségi állapotát, ideértve a pszichológiai és érzelmi egészséget is.
Ezenkívül megnehezíti a súlycsökkentést, mivel az izomvesztés csökkenti az anyagcserét, így a test kevesebb kalóriát éget. Amikor a súly visszahúzódik, ezek a felesleges tömeg inkább kövér, mint izom, és befolyásolják az egész testösszetételét.
Az Amerikai Családorvosok Akadémia azt javasolja, hogy törekedjen arra, hogy hetente legfeljebb 2 fontot veszítsen el, így elveszíti a zsírt és nem az izomt. Hetente 2 font sebességgel hat font alatt 50 fontot dobhat le.
A legtöbb szakértő ugyanakkor egyetért abban, hogy amikor a nem kívánt fontot le kell dobni, a súlycsökkentési célokat reálisnak kell tartania. Az NIH és az AND egyaránt azt javasolja, hogy hat hónapon belül tartsák a fogyás céljait a jelenlegi testtömeg 5-10% -án.
Tehát, ha jelenleg 250 fontja van, akkor egészséges és reális cél a 13-25 fontos súlycsökkentés. Habár nem lehetetlen levonni 50 fontot hat hónap alatt, a célok elérése nem befolyásolhatja motivációját.
Diétaterv megtalálása
A közösségi média hírcsatornájától a TV-ben megjelenő hirdetésekig mindenképpen lehetősége van arra, hogy segítsen az 50 kilós súlycsökkenésnél. Előfordulhat azonban, hogy ezek a súlycsökkentési lehetőségek kissé lenyűgözőek, és azon tűnődhet, melyik terv a legjobb az Ön számára. Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrenddel kell járnia, vagy csak kalóriát kell csökkentenie?
2018 februárjában a JAMA közzétett egy klinikai tanulmányt, amely az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásait vizsgálta 12 hónapos időszak alatt a fogyásban. Ebben a tanulmányban több mint 600 túlsúlyos felnőtt vett részt, akiket véletlenszerűen kaptak alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta betartására.
A 12 hónapos tanulmányi időszak alatt az egészségügyi oktatók minden étrend-csoporttal találkoztak, hogy megvitassák a tervükhöz kapcsolódó stratégiákat, amelyek célja a hosszú távú fogyás elérése. Az egészségügyi oktatók arra is ösztönözték a tanulmány résztvevőit, hogy mindkét étrend-tervben tartalmazzanak több jó minőségű, egész ételt.
A 12 hónap végén a kutatók nem találtak szignifikáns különbséget a két diétacsoport közötti fogyásban, megjegyezve, hogy átlagosan 12 és 13 font közötti fogyás jelentkezik. Bár az egyes étrend eltérő makro-tápanyag-eloszlást mutatott, mindkét csoport naponta 500–600 kevesebb kalóriát fogyasztott, és jó minőségű, tápanyagban gazdag ételeket fogyasztott.
A JAMA tanulmány eredményei alapján lefogyhat, akár a keto, akár az alacsony zsírtartalmú étrendet választja. Választania kell az életstílusához és étkezési preferenciáinak megfelelő tervet.
Még mindig kalória
Bár a JAMA tanulmány mindkét csoportja különféle típusú étrendet követett, fontos megjegyezni, hogy mindkét csoport napi 500–600 kalóriával csökkentette a napi kalóriabevitelét. Nem számít, milyen tervet követ, hogy segítsen az 50 kilós súlycsökkentésben, a kalóriák továbbra is számítanak.
A fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia oly módon, hogy kevesebb kalóriát eszik, edzés közben több kalóriát éget, vagy mindkettőt. Az Amerikai Családorvosok Akadémia szerint 1 kiló zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Ha napi 500 kalóriatartalmú hiányt hoz létre, egy font heti súlyvesztéshez vezet. Ha hat hónap alatt el akarod veszíteni 50 fontot, akkor 1000 kalóriatartalmú napi hiányt kell létrehoznod ahhoz, hogy fenntartsd a heti 2 kilós súlycsökkentési célod.
Az étrend 1000 kalóriájának csökkentése nehéz és fenntarthatatlan lehet. Ez is nehezebbé teheti az Ön egészséges napi tápanyagigényének kielégítését.
Az NIH szerint a nők biztonságosan lefogyhatnak, és kielégíthetik minden tápanyagigényüket napi 1200–1500 kalóriát fogyasztva, a férfiak pedig elveszíthetik a napi 1500–1800 kalóriát. Nem ajánlott naponta kevesebb, mint 1000 kalóriát fogyasztani, kivéve, ha az egészségügyi szolgáltató szorosan figyelemmel kíséri.
A kalóriahiány létrehozásához hat hónapon belül 50 fontot kell letennie, és hozzá kell tennie a kalóriák elégetéséhez szükséges testmozgást. A JAMA- tanulmány résztvevőit arra buzdították, hogy hetente 150-300 perces aerob testmozgásba vegyenek részt.
Az mit jelent? 30–60 perces gyaloglás, dombos kerékpáros túra vagy aerobik osztály hetente öt napon. Két napos erőnlét-edzés hozzáadása - szabad súlyemelés vagy test ellenállás gyakorlatok elvégzése - segít megőrizni több kalóriát égető izomtömegét.
Életmód megváltoztatása
Az étrend és a testmozgás mellett a megfelelő fogyás-programnak viselkedési terápiát is tartalmaznia kell - mondja az NIH és az AND. Számos tényező befolyásolja a testét, ideértve a genetikát, a nemet, az egészséget, az életkorot, az étrend megválasztását, az aktivitást, a szokásokat és a kultúrát.
Noha ezek közül a tényezőktől sokan nem befolyásolhatják magad, a viselkedésterápia segít megérteni, hogy ezek a tényezők hogyan befolyásolják a súlycsökkentési erőfeszítéseit. A tanácsadás segít stratégiák kidolgozásában is, hogy megváltoztassa az irányítható dolgokat. Lehet például élelmi és tevékenységi naplót vezetni, nyomon követni a testsúlyát (még akkor is, ha elérte a célt), és egészséges értékesítési lehetőségeket találhat a stressz kezelésére.
Az alvási szokások szintén befolyásolhatják a fogyást. Az NIH szerint az alváshiány túllehet. Az étrenddel, a testmozgással és az életmóddal kapcsolatos stratégiákon túl az öt kiló súlycsökkentési tervében hét- kilenc óra alvást is kitűzhet.
