A jobb szív-egészségügytől és súlycsökkenéstől az erőn történő edzésig és a stressz enyhítéséig a kerékpározás előnyei jól dokumentáltak. Amikor azonban a fenék megtudja, hogy az ülés és a lábad pedálozni kezdenek, meglepődhet, hogy milyen hasznos a kerékpározás a testére - és az elmédre.
Tipp
A kerékpározás az alsó test több izomát működteti, beleértve a negyedeket, a siklóernyőket, a csípőhüvelyeket és a csípőt, de ha erőteljesen végezzük a testmozgással, az hasfájdalom is nagyszerű edzést eredményez. Ezenkívül a szíved - amely szintén izom - egy mesés kardiovaszkuláris edzést kap. Még az agyad is élvezi az előnyöket.
A kerékpározás egészségügyi előnyei
A kerékpározásnak annyi előnye van, hogy nehéz meghatározni a legfontosabbat, ám a lista tetején valahol a jobb szív-egészségügy van. A szívnek, akárcsak a test összes többi izomának, rendszeres testmozgásra van szüksége.
Az American Heart Association (AHA) szerint a rendszeres aerob tevékenység alacsonyabb kockázatot jelent a szívbetegség, a stroke, a II. Típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a demencia, az Alzheimer-kór és a rák több fajtája szempontjából. Ez jobb éjszakai alvást és fokozott megismerést eredményezhet. Ezenkívül azok a személyek, akik rendszeresen gyakorolnak, kevesebb depressziós és szorongásos tünetet jelentenek, és jobb életminőséget jelentenek.
Az AHA legalább hetente 150 percet tesz igénybe közepes intenzitású aerob aktivitással, vagy hetente 75 percet az erőteljes aerob aktivitással, vagy ezek kombinációjával, lehetőleg a hét folyamán.
Rendszeresen haladva, a kerékpározás növeli az általános szív- és érrendszeri kitartást, különösen, ha nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) ad hozzá a keverékhez. Ezt úgy érik el, ha intenzitását maximális teljesítmény 80% -ára vagy annál magasabbra növeli rövid időtartam alatt, amelyet visszanyerés követ.
Kezdőknek próbáljon ki 30 másodperces intenzív pedált, növelve az ellenállást és gyorsabban mozogva, majd 60-90 másodperc alatt alacsony ellenállású pedállal, hogy visszaszerezze a lábát, és visszatérjen a pulzusához.
A HIIT bevált módszer több kalória elégetésére, mint egyensúlyi edzésnél. Ennek oka az, hogy az anaerob edzés a test energiatartalékát használja fel, és edzés után megtartja az anyagcserét, hogy az nap folyamán hatékonyabban égesse az energiát. Emellett megnövekedett izommennyiséget és meghatározást eredményez, mivel a HIIT jelentős mennyiségű anyagcserét okoz az izomszövetben.
Célja az alsó testet
Mint gondolnád, a bicikli - akár kültéri, akár beltéri bicikli - további erő előnyei vannak a testének. Forduljon felfelé felfelé, vagy adjon sok ellenállást a beltéri kerékpárnak néhány percre, így gyorsan érezheti, hogy az égés az alsó felén kúszik. Az ellenállás edzésének ez a formája nemcsak javítja a negyedek, a fenék, a melltartó és a csípő erejét, hanem javítja az általános izomerő-képességet.
Sok ember izgatottan veszi tudomásul, hogy a kerékpározás a hasi izmokat is működteti. Ez a tevékenység önmagában nem fogja megszerezni azt a hat csomagot, amelyről álmodozott, de minden bizonnyal segít.
Amikor tolja, húzza, áll, felmászik és leereszkedik, az agya nehézségekbe ütközik abban, hogy kiegyensúlyozott és középpontjában maradjon a kerékpár. Az edzés során végbemenő természetes elkötelezettség a karcsúbb, tónusosabb középső szakaszhoz vezethet.
Ha kifejezetten az aerob tevékenységéhez a kerékpározást választja, a test más módon is megköszönhet. Például a Harvard Health Publishing kijelenti, hogy a kerékpározás egyszerű az ízületeken.
A kutatók elmagyarázzák, hogy amikor kerékpáron ül, a testét a medence egy csontjára, az úgynevezett ischialis tuberositásokra helyezi, amely hatást fejt ki a lábakra. Ez előnyös lehet azok számára, akik ízületi fájdalmakkal vagy életkori merevséggel járnak - és a pedálok nyomásával szembeni ellenálló munka segíthet a csontsűrűség növelésében.
Ne feledje, hogy a rosszul felszerelt kerékpár használata fájdalmat okozhat a hátában, a csípőben, a vállakban, a nyakon és a felső végtagokban. Ezért fontos a kezdőknek, hogy együtt dolgozzanak egy profi edzővel, vagy látogassanak meg egy helyi kerékpárüzletet a megfelelő illeszkedés érdekében.
Éget kalóriát és érezd jól magad
Körülbelül megtudhatja, hogy hány kalóriát éget el a kerékpározás a Metabolikus egyenértékű feladat (MET) érték és egy kis matematika felhasználásával. A kezdéshez konvertálja súlyát kilogrammra, és osztja azt fontokkal 2, 2-del. Ezután vegye be ezt a számot, és szorozza azt az adott tevékenység MET értékével, hogy meghatározza, hány kalóriát éget el 60 perc alatt.
Íme egy példa. Ha egy 150 fontos ember nagyon erőteljes 30 perces centrifugálási órát végzett, akkor kb. 476 kalóriát égetne el. A matematika elvégzéséhez vegyen be 150 fontot, és ossza el 2, 2-re, ami 68 kilogramm. Ezután szorozzuk meg a 68-at egy nagyon erőteljes beltéri ciklusosztályhoz rendelt MET-értékkel (14, 0), hogy óránként 952 kalóriát égessünk el. Ez a szám osztva kettővel (egy 30 perces üléshez) 476 kalóriával egyenlő.
A kalóriák hatékonyabb elégetése érdekében ügyeljen arra, hogy megfelelő kerékpáros formát használjon, és adjon hozzá rendszeres, nagy intenzitású időközöket. De nemcsak a magas kalóriatartalmú égetés vonzza ezeket a tömegeket, hanem a csodálatos zene is. Mint kiderül, a dal ritmusára való áttörés elég buli!
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a zene és a testmozgás hatalmi pár. A zene nemcsak csökkenti a fáradtság érzéseit edzés közben, hanem javítja a motoros koordinációt és motiválja a keményebb munkára. Ez az oka annak, hogy sok kerékpáros oktató erőteljes ütemben választja meg a zenét a hallgatók számára egy kemény emelkedés és vidám, felismerhető pop dalok segítségével, hogy gyorsabb ütemben vezetjenek.
Tipp
Javítsa az agy működését
Annak ellenére, hogy az agyad nem izom, mégis nagy előnye lehet annak, ha rendszeres aerob testmozgást végez, például kerékpározást. A Neurology folyóiratban közzétett, 2019. januári tanulmány megállapította, hogy az aerob testgyakorlatok életkoruktól függetlenül javítják a megismerést. Ez meglehetősen lenyűgöző megállapítás, mivel az e területtel kapcsolatos korábbi tanulmányok kizárólag az idős emberekre koncentráltak. Mint kiderült, mindenkinek agya előnye van a kardiónak - és ez az előny sokkal meghaladja a skálán lévõ számot.
Ezen túlmenően a testmozgásban részt vevő agy hihetetlen hangulatnövelő előnyökkel járhat. Ennek oka az, hogy amikor elkezdi a edzést, az agy felszabadítja az endorfinokat és a szerotonint, a neurotranszmittereket, amelyek edzés után boldognak és teljes örömnek érzik magukat. Talán ez az oka annak, hogy sok ember vicceli, hogy a testmozgás a kedvenc "terapeuta", mivel a testmozgás maga segít a depresszió, a stressz és a szorongás elleni küzdelemben.
