A teniszlabda utáni kiszolgálása, hosszú órákig a számítógépnél ülve vagy egy nehéz hátizsák körül hordozva a rombákat - a hát felső részén található lapocka izmait - szorosá és fájdalmassá teheti. A rombusz alakú, mint egy gyémánt, összekapcsolja a gerincét a lapátokkal és segíti a kar és a váll mozgását, különösen akkor, ha a karját a feje fölé emeli. Az izom túlzott használata fájdalmat okozhat a lapocka között; A nyújtás segíthet a rombuszok felszabadításában és enyhíti a hátfájás kellemetlenségeit.
1. lépés
Melegítsen fel legalább 10 percig tartó könnyű kardiovaszkuláris tevékenységet, például kocogást, ugrókötél vagy kerékpározást. Végezzen el egy-egy készletet és sort, hogy aktiválja a hátizmait.
2. lépés
Végezzen ülő szakaszot a rombuszok felszabadításához. Üljön magasan egy székre, lábával a padlón, és a térdét a boka fölé rakva; a szék magasságának lehetővé kell tennie, hogy térdét 90 fokos szögben hajlítsa meg. Hozza össze a belső térdét és a belső bokáját, hogy megérintse. Keresztezd a karod a teste előtt, és hajold előre, hogy a jobb könyökét a bal térdre, a bal könyökét pedig a jobb térdre hajtsd; tartsa egyenes hátát. A térdeket elválasztva tartsa a könyökét a helyén; hagyja abba a térdmozgást, ha feszülést érez a válllapátok között. Tartsa a szakaszot 15 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg három kört.
3. lépés
Használjon sávot vagy korlátot a rombuszok nyújtásához. Álljon a falhoz biztonságosan rögzített rudak felé. Fogja meg mindkét kezével a sávot közvetlenül a mellkasmagasság alatt, túlfogó fogantyúval és megérintve a hüvelykujját. Helyezze a lábad körülbelül 1-2 hüvelykre a rúd előtt, nagy lábujjak megérintetve. Tartsa a kezét és a lábát a helyén, miközben hátrahúzza a csípőjét, ami lehetővé teszi a vállad előrehúzását. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig.
4. lépés
Nyújtsa előre a karját a gyermek pózában, hogy elengedje a rombákat. Térdeljen a padlón vagy egy jógaszőnyeg, nagy lábujjaival megérintetve, és térdét hip-szélességgel elválasztva. Üljön a sarkára, és hajtsa előre a törzsét, nyugtatva a combján, vagy ha lehetséges, a térd között a padlón; helyezze a homlokát a padlóra. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, és tegye a tenyerét a padlóra; meg kell nyújtani a hátát és a nyakát. Nyomja be a tenyerét, hogy elmélyítse a nyújtást. Tartsa a gyermek pózát egy-három percig.
Amire szüksége lesz
-
Szék
Rúd
Jógamatrac
Tipp
Engedje szabadon a rombuszokat az edzést követő rendszeres nyújtási gyakorlatok során, valamint bármilyen stresszhelyzetet, például egy tenisz mérkőzés után vagy a számítógép használata után.
Figyelem
Forduljon orvosához bármilyen fájdalomra a rombusz vagy hátán, és mielőtt egyedül kezelné a fájdalmat vagy sérülést.
