Számos kalóriaegyenlet található az interneten, amelyek segítenek kiszámítani, hogy mekkora mennyiségű napi étkezés szükséges. Meglehetősen általános képleteken alapulnak, amelyek becslést adnak arra, hogy hány kalóriát kell enni -, de nem teljesen pontosak.
Számolja ki a bevitt kalóriát
Az élelmiszer energiát tartalmaz. Ezt az energiát kalóriáknak nevezett mértékegységekkel számolják. Az élelmiszer-címkéken látható tényleges mértékegység kilokalorie, ami azt jelenti, hogy valójában 1000 kalória van kalóriánként, amelyet megeszel.
Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát tartalmaz az élelmiszer, a tudósok kaloriméternek nevezett szerszámot alkalmaznak. A kaloriméter méri a hőcserét. Van egy kamra, ahol az ételeket melegítik, amelyet víz vesz körül. A kaloriméter azt méri, hogy a víz hőmérsékletét mekkora mértékben növeli az étel hője.
A kalóriaszámolás segít a fogyásban? Valószínűleg igen. Az étrendben szereplő kalóriaszám fontos tényező, ha súlyt szeretne szerezni, lefogyni vagy akár fenntartani. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
Fogyáshoz az ellenkezője igaz. Még ha egyszerűen csak meg akarja tartani a testsúlyát, annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit csak éget. Ezt energiamérlegnek nevezik.
A kalória-követő alkalmazás használata a telefonon a legjobb módszer a kalória mérésére. Megpróbálhatja mindent egységesíteni a nap folyamán, de sokkal könnyebb olyan alkalmazást használni, mint a MyPlate, amely az összes információt tárolja az Ön számára.
Az alkalmazás nem csak a kalóriákkal kapcsolatos információkat tárolja, hanem nyomon tudja követni a tápanyag-bevitelt is. Ezenkívül egy adatbázist is tartalmaz, amely táplálkozási információkat tartalmaz a különféle ételekről, így kevésbé találgatásokra van szükség a napi teljes kalóriabevitel nyomon követéséhez.
A kalóriakövető alkalmazás segít nyomon követni a napi bevitelt, amely fele a súlycsökkenés vagy a nyereség egyenletének. Ezek az alkalmazások azonban nem csak a kalóriát követik. Becslések szerint megadhatják, hány kalóriát kell fogyasztani naponta, hogy elérje a fitnesz céljait.
Képletek segítségével az alkalmazás becsülheti meg, hány kalóriát éget el naponta. Ezt a számot használva megmondhatja, mennyi enni. Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát éget el a test egy nap, az alkalmazások figyelembe veszik, hogy hány kalóriát éget el a testgyakorlásból, és hány kalóriát éget el nyugalomban, az úgynevezett nyugalmi anyagcserét .
Pihenő anyagcseréje az a kalóriamennyiség, amelyet a test évente eléget, csak azért, hogy életben maradjon. Ez a szám viszonylag magas, gyakran magasabb, mint a napi aktivitás során elégetett kalóriák száma. Az agy, a szív és más szervek a nap folyamán energiát is használnak munkájuk elvégzéséhez.
Ajánlott kalóriaegyenletek
Van néhány recept, amely méri a nyugalmi anyagcserét. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett, 2018. júliusi kis tanulmány azt mutatja, hogy a sportolók esetében a Harris-Benedict egyenlet volt a legpontosabb a férfiak esetében. A nők esetében a Cunningham-egyenlet volt a legpontosabb.
A Cunningham-egyenlet, bár meglehetősen pontos, a test izomtömegét használja a pihenő anyagcsere-sebesség kiszámításához, mivel az izomtömeg nagyban hozzájárul a pihenés során elégetett összes kalória számához. Hátránya, hogy rendkívül nehéz kitalálni, mennyi izomtömeg van a testében. Ezért a Cunningham-egyenlet valószínűleg nem a legjobb használni.
A Harris-Benedict egyenlet egyszerűbb kalória-képlet. Az életkorát, magasságát, testtömegét és nemét felhasználva becsüli meg a nyugalomban elégetett kalóriák számát. Nem veszi figyelembe azonban, hogy mennyi izomtömeg van, ami azt jelenti, hogy nem teljesen pontos. Még mindig hasznos, ha becslést ad, és elég pontos, hogy a legjobb formula legyen.
A Mifflin St-Jeor egyenlettel , mint például a Harris-Benedict egyenlettel, valójában két különböző egyenlet van: az egyik a férfiak számára, a másik a nők számára. Mindkettő megköveteli az életkorát, a magasságát és a súlyát is. Néhány populációban a Mifflin St-Jeor egyenlet a rendelkezésre álló legjobb, nyilatkozta a Frontiers in Endocrinology 2018. júliusi tanulmánya.
A tanulmányban a kutatók olyan elhízott kaukázusi alanyokat vizsgáltak, akiknek egészségügyi kockázata van, mint például cukorbetegség és magas vérnyomás. Ebben a populációban a Mifflin St-Jeor egyenlet jobb volt, mint a Harris-Benedict egyenlet.
Számítsa ki a tevékenységi szintjét
Miután egy prediktív képlettel kitalálta a nyugalmi anyagcserét, hozzáadhatja az aktivitási szintet. Kétféle típusú tevékenységet végez: testmozgás és nem testmozgásos termogenezis (NEAT). Az edzés során elégetett kalóriák nagyjából becsült értéke megtalálható az interneten vagy az edzőteremben használt kardiogépeknél. Néhány pulzusmérő kalória-égetési becslést is ad.
A NEAT a testmozgással nem összefüggő tevékenységekből elégetett kalóriák számának leírására szolgál. Például, a hulladék kihozatala vagy az edények mosása kevés kalóriát éget el, bár ezek a kis feladatok egész nap feltelik.
Az edzés és a NEAT szám összeadja az aktivitásból elégetött kalóriák számát, amelyet hozzáad a pihenő anyagcseréhez. Miután összeadta ezeket a számokat, kitalálhatja, hány kalóriát éget el egy nap.
A fitnesz céljaitól függően a következő lépés az, hogy kitaláld, hány kalóriát kell fogyasztani. Függetlenül attól, hogy le akar-e fogyni, fenntartani vagy hízni, ne feledje, hogy egy kilogramm zsír varázslatos száma 3500 kalória.
Egy kilogramm zsír körülbelül 3500 kalória van, ami azt jelenti, hogy ha egy fontot el akar veszíteni, akkor 3500 kalóriát kell elégetnie. Természetesen vannak ingadozások a víz tömegében és más tényezők miatt, amelyek a súlyát felfelé és lefelé növelik, de ha tiszta zsírt akar veszíteni, erre van szüksége.
Ahhoz, hogy 3500 kalóriát égetjen el, napokat vagy heteket kell vizsgálnia - ez nem történik meg egy nap alatt. Ha az összes kalóriaköltség napi 2000, és napi 1500 kalóriát eszik, akkor napi 500 kalóriát éget el. Hét nap alatt ez 3500 kalória vagy egy font zsír. A fordított helyzet igaz, ha fogyni akar.
