A legjobb tornatermi edzésterv megtalálása végül a fitnesz céljainak megválasztásán rejlik. Egészségügyi feladatokat végez, fogyni próbál vagy építeni az erőt? Miután meghatározta a célt, testreszabhatja az edzéstervét az egyeztetéshez.
Egészségügyi terv
Még akkor is, ha a tökéletes súlya van, testének bizonyos mennyiségű fizikai aktivitásra van szüksége az egészséges állapothoz. És a mozgáshoz szükséges idő számos egészségügyi előnye: javult hangulat, több energia, erősebb csontok és izmok, csökkent a krónikus betegségek (beleértve néhány rákot) kockázata, alacsonyabb vérnyomás és jobb kognitív funkciók - csak néhányat említhetünk.
Milyen tornatermi edzésterv szükséges ezen előnyök felszabadításához? Először ki kell állítania egy célt. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának iránymutatásai jó indulási pontok: Azt mondják, hogy az egészséges életmód érdekében a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris tevékenységet, vagy 75 perc erőteljes intenzitású cardio-t kell végezniük. Legalább hetente kényszerítse az összes fő izomcsoportot erővel.
1. Egészségorientált tornatermi edzésterv
Rendben - hogyan néz ki ez a való világban? Először válasszon két nem egymást követő napot teljes testének erő-edzési edzéseihez. Nem szabad erőszakkal edzeni egyik fő izomcsoportját a hátsó ülésen, mivel ezek valójában az edzések közötti pihenő és újjáépítési időszak során erősítik meg, nem maguk az edzések. Tegyük fel, hogy kedden és pénteken választja az erõs edzésre.
Ezután döntse el, hogyan fogja megtervezni a szív- és érrendszeri aktivitását a héten keresztül. Rajtad múlik, hogyan osztja fel és milyen tevékenységet végez, tehát válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel az ütemtervének és a személyes preferenciáknak. Fél órát tölthet mérsékelt sebességgel az elliptikus formában a hét öt napján, vagy három órás csoportos fitnesz órákat végezhet, amelyek izzadtságtól és lélegzetektől mennek el, de nem olyan pontra, ahol egyáltalán nem tud beszélni. Mindkettő úgy számít, mint a 150 perc (vagy annál több) közepes intenzitású tevékenység.
Vagy forgassa fel az intenzitást, és végezzen két erőteljes, 40 perces csoportos kerékpáros osztályt, vagy töltsön 15 percet sprint időközönként a futópadon, aktív visszatéréssel a köztük. Mindkettő beleszámítana a 75 perces erőteljes intenzitású fizikai aktivitás alternatív követelményébe.
Hogyan illeszkedik ez az egész egy hetes edzéstervhez? Íme néhány példa:
Egészséges edzésterv 1:
- Hétfő: 30 perc ellipszis
- Kedd: 30 perc elliptikus, teljes testű edzés
- Szerda: 30 perc elliptikus
- Csütörtök: 30 perc elliptikus
- Péntek: 30 perc elliptikus, teljes testű edzés
- Szombat: Élvezze a hétvégét!
- Vasárnap: Élvezze a hétvégét!
Egészséges edzésterv 2:
- Hétfő: Fókuszban a munka
- Kedd: Teljes test erőn edzés
- Szerda: Összpontosítson a munkára - púpos nap
- Csütörtök: Teljes test edzés
- Péntek: 40 perces erőteljes csoportos kerékpáros osztály
- Szombat: Jó szórakozást a családjával
- Vasárnap: 40 perces erőteljes csoportos kerékpáros osztály
Észrevetted?
Mint láthatja, nem kell minden nap az edzőteremben tartózkodnia, hogy megfeleljen az egészséges életmódra vonatkozó ajánlásoknak - és van hely a "legjobb" edzésterv értelmezésére az Ön számára legmegfelelőbb módon. Ugyanakkor a DHHS rámutat arra, hogy ha megduplázhatja a javasolt szívmennyiséget, akár hetente akár 300 percig tartó közepes intenzitású aktivitáshoz vagy 150 perc erőteljes intenzitású aktivitáshoz, akkor még több egészségügyi előnyt várhat.
Nem kell minden héten pontosan ugyanazt az edzést tennie. Valójában jó ötlet az edzéseket hat-nyolc héten változtatni. Ez csökkenti a túlzott sérülések kockázatát, és kiteszi a testét új stresszoroknak, ami azt jelenti, hogy továbbra is alkalmazkodik az új kihívásokhoz. Más szavakkal: az edzések váltása jó módszer a rettegett fitnesz fennsíkon való kormányzásra.
Tipp
Ön még nem dolgozott ki? Túl sokat kezdve, hamarosan lenyűgözőnek érzi magát, miközben rajta van, de azt is hagyhatja, hogy fájdalmasan és elcsüggedten érzi magát. Mindig jó ötlet, ha bármilyen új edzésprogramot lassan indít, fokozatosan növelve az időtartamot vagy az intenzitást, amint a test adaptálódik.
2. Fogyás edzési terv
Ha ülő életmódot folytat, és elkezdi követni az egészségközpontú edzéstervet, mint például a fent leírt, ez a megnövekedett aktivitás elegendő lehet a fogyáshoz. Ennek oka az, hogy ahhoz, hogy lefogyjon, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt - kalóriahiánynak is nevezik.
De ha már nem fogyaszt ésszerűen egészséges táplálkozást, akkor ez a fizikai aktivitás nem elegendő a kalóriahiány megállapításához. Tehát igen, a táplálkozás és a testmozgás szempontjából vezethet egy tökéletes egészséges életmódhoz, és mégis hízhat.
A megoldás? Használja a testmozgás és az egészséges táplálkozási lehetőségek kombinációját - mint ahogyan a Nemzeti Súlyellenőrzési Nyilvántartásban résztvevők túlnyomó többsége is végzett, hosszú távú felmérés azokról az emberekről, akik már lefogytak és megtartották azt.
Ha nem számol kalóriát, próbálja meg kétszeresére emelni a DHHS alap ajánlását az aerob fizikai aktivitáshoz - alapvetően hetente 300 perc (vagy annál több) közepes intenzitású testmozgást, vagy 150 perc (vagy több) erőteljes tevékenységet. Adjon hozzá egészséges táplálkozási szokásokat is, hogy táplálék-gazdag gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonára és jó minőségű fehérjékre összpontosítsa étrendjét. Korlátozza a hozzáadott cukrok, hozzáadott nátrium és az egészségtelen telített zsírok bevitelét.
Ha őszinte és szorgalmas vagy ebben a megközelítésben, akkor nagy esély van, hogy segít a fogyásban - és ha nem, akkor a rendszert csípheti, amíg meg nem történik.
Ha inkább azt akarja tudni, hogy hol található a kalória- / égetési egyenleg, akkor dobja ki kedvenc kalória-követő alkalmazásait, és készüljön fel szorosan nyomon követni az ételt (és az italt) az ételmennyiségre, valamint az összes fizikai aktivitását. Bár ezek az alkalmazások nem tökéletesek, többségük jó munkát végez, ha felfedi a mozgásmintáit (vagy azok hiányát).
Az edzésterv szempontjából a hét nagyon hasonlít a fent leírt egészséges programra - csak egy kicsit több. Például:
1. fogyás edzési terv:
- Hétfő: 1 órás kick-box osztály, mert hétfő van
- Kedd: Teljes test-edzés, 30 perc a futópadon
- Szerda: 1 óra elliptikusan
- Csütörtök: Teljes test-edzés, 30 perc a szobakerékpáron
- Péntek: Menj úszni a barátokkal
- Szombat: Menj egy hosszú kirándulásra
- Vasárnap: pihenés
Fogyás edzésterv 2:
- Hétfő: 1 órás kick-box osztály, mert újra hétfő van
- Kedd: Teljes test-edzés, 30 perc a futópadon
- Szerda: 1 órás kickbox-osztály, mert hétfőn csak két nappal ezelőtt volt
- Csütörtök: Pihenés
- Péntek: Teljes test edzés és egy órás kick-box - hamarosan újra hétfő lesz
- Szombat: Játsszon a Frisbee-t a barátaiddal
- Vasárnap: Fogd meg a Harry Potter szemüveget, és vegyen részt egy kviddics-pick-up játékban
A tudósok még mindig felfedezik a súlycsökkenés mögött rejlő összetett tudományt. Ha meg van győződve arról, hogy megfelelő edzést és étkezést folytat, és lefogy, de nem, keresse fel orvosát. Vegyen magával egy heti ételt / italt, és gyakorolja a naplót, hogy jobban segítsenek kitalálni, mi okozhatja a súlygyarapodást vagy a testmegtartást. A lehetséges okok között szerepel a hormonális egyensúlyhiány, a gyógyszerek mellékhatásai és a betegség.
Tipp
Észrevette, hogy minden edzési tervben mindig van legalább egy pihenőnap? Ennek oka az, hogy a pihenőnapokat az edzésekbe beépítve az egyik legjobb módszer az edzés elkerülésére. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa olyan tünetek sorozatát határozza meg, amelyek azt jelezhetik, hogy túlságosan túlszorítja: Idetartoznak az alvászavar, a hátsó sérülések, a tartós fáradtság, az étvágyvesztés és az általános sportos teljesítmény csökkenése.
3. Treenálja ki ezeket az izmokat
Mi van, ha az elsődleges célja valamilyen komoly izom felépítése? Ha a súlyteremben töltött idő a kedvenc része az edzőteremben való látogatásnak, itt az ideje, hogy vizsgálja meg a súlyemelés hasadásának gondolatát. Ne felejtse el, hogy nem szabad ugyanazt az izomcsoportot edzeni két napig egymás után. Tehát a felosztás célja az edzések felosztása különböző izomcsoportokra, lehetővé téve az egyik izomkészlet működését, míg a másik felépül.
A legegyszerűbb néhány példával szemléltetni:
Súlyemelés 1. edzés:
- Hétfő: 20 perc erőteljes kerékpározás, majd a mellkas, a vállak és a tricepsz munkája
- Kedd: 20 perc erőteljes futópad, majd dolgozzon vissza, bicepsz és a mag
- Szerda: Lábnap van! Dolgozza meg negyedeit, hátrányait, borjait és borjait
- Csütörtök: 20 perc erőteljes kerékpározás, majd a mellkas, a vállak és a tricepsz munkája
- Péntek: 20 perc erőteljes futópad, majd dolgozzon vissza, bicepsz és a mag
- Szombat: Sajnálom, újra a lábnap
- Vasárnap: pihenés
Tipp
Észrevetted, hogyan kell szinte minden nap emelni a súlyokat - de mivel különböző izomcsoportokon keresztül forogsz, egyetlen csoport sem működik két egymást követő napon?
Súlyemelés 2. edzés:
- Hétfő: 20 perc erőteljes evezés, majd dolgozza fel a test felső izmait
- Kedd: 20 perc erőteljes futópad, majd megmunkálja a lábad és a mag
- Szerda: Pihenés
- Csütörtök: Zumba osztály, majd dolgozza fel a test felső izmait
- Péntek: 20 perc erőteljes evezés, majd dolgozzuk meg a lábad és a magad
- Szombat: Találj egy másik Zumba osztályt
- Vasárnap: pihenés
Tipp
Igen, nem felel meg egynél több pihenőnapnak, ha teljesíti fitnesz céljait - vagy ha fáj a tested, vagy másképpen mondja meg, hogy szünetre van szüksége. Az ötnapos edzésterv e példája bemutatja a többszörös pihenőnapok egyik módját, miközben a lenyűgöző szintű fizikai aktivitást fenntartja.
Tippek a biztonságos edzéshez
Nem számít, milyen edzéstervet készített, néhány fontos alapelv van, amelyeket mindig be kell tartania a biztonságos, hatékony edzéshez.
- Az edzés előtt mindig öt-tíz percet kell bemelegedni, majd további öt-10 percet kell lehűlnie. Ez növeli teljesítményét és csökkenti a sérülések kockázatát.
- Mint már említettem, lassan kezdje el az új tevékenységeket, majd fokozatosan emelje fel az edzések időtartamát, gyakoriságát vagy nehézségeit.
- Ragaszkodjon a fájdalommentes mozgáshoz. Ha valami fáj, állítsa le és szüntesse meg az okot, ha tud. Ha nem biztos benne, mi okozza a fájdalmat vagy kellemetlenséget, forduljon fitneszorvoshoz vagy orvoshoz.
- Tartsa ellenőrzése alatt a súlyát - semmi más, mint a repülő súlyok, hogy megsérüljenek, vagy valami más.
- Edzés egy adott sporteseményhez? Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek utánozzák azt a sportot, tevékenységet vagy mozgást, amelyre edzett. Vagy, még ennél is jobb, keresse meg az edzőt egy sportspecifikus edzéstervvel kapcsolatban.
És végül: a legjobb gyakorlatok azok, amelyek valóban nagyon tetszik, hogy rendszeresen elvégezzék. Ugyanúgy, mint a teknősbéka és a mezei nyúl, a konzisztencia az, ami végül megnyeri az egészségi és fitnesz-céljait. Tehát ha van egyfajta egészséges testmozgás, amelyet élvez, akkor vegye igénybe - még akkor is, ha valaki más nem hivatalosan "legjobbnak" nevezte.
