Adjon hozzá egy kis móka és kihívás az áramköri rutinhoz a plyometrics segítségével, vagy ugorjon edzéssel. Ezek a mozdulatok egyesítik a nyújtás és az összehúzódás gyors egymást követő szakaszát, hogy segítsenek edzeni sportoláshoz vagy bármilyen olyan tevékenységhez, amelyhez fel kell robbantania a földről.
A plyometria nem vicc - rengeteg erőfeszítést és atlétikai képességet igényel. Ha helyesen elvégezzük, a plyometrics erősíti az izmokat, növeli a függőleges ugrást és megtanítja az izületeket az ütések kezelésére. Helyezzen be néhányat egy átfogó körkörös edzésbe, amely magában foglalja a mozgékonyságot, a propriocepciót és az erőt erősítő edzőállomásokat is. Ezek a gyakorlatok nagyszerűek egy körhöz, mert minimális felszerelést igényelnek és kevés helyet foglalnak el.
A plyometrikát csak akkor szabad beépíteni, ha már van fitnesz alapja és készen áll a haladásra. Ha vannak közös problémái, add tovább ezeket a gyakorlatokat.
1. Guggoló tolóerő
A guggoló tolóerő intenzitása felpattan rád. Fokozza az erőt a combodban, a stabilitást a magjában és a rugalmasságot a csípőjén.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a push-up helyzet tetején. Ugorj előre a lábát egy széles guggolásra, karokkal fölfelé. Helyezze vissza a kezét a padlóba, és ugorjon vissza a deszka helyzetébe. Az ismétlések gyorsan egymás után következnek be.
: Tudok-e minden nap áramköri erőt edzeni?
2. Oldalsó határok
Az oldalirányú kötések a csípő kisebb, oldalsó izmait kiképzik, hogy stabilabbá váljanak.
HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Kezdje úgy, hogy a lábad csípő távolságra vannak egymástól, és térdét részleges guggolásra hajlították. Emelje fel jobb lábát a jobb oldalról a jobb oldalára, lefedve a 4-5 lábot. Föld landoljon egy lágyan hajlított jobb térddel. Azonnal balra kattintással balra, térdre hajlítva, a bal lábadra leszállva. Folytassa az oldalirányú visszafordulást az áramkör teljes időtartama alatt.
3. Box ugrás
A dobozugrás egy klasszikus plyometrikus lépés. Kezdjen egy csak kb. 8–12 hüvelyk magas dobozzal, és haladjon tovább, amint az erő és a függőleges ugrás javul. Erős pad, speciálisan fa vagy fém rétegelt doboz vagy lépcsőkészlet működhet.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon lábad csípőre egymástól, a doboz felé nézzen. Hajlítsa meg térdét és ejtse vissza a csípőjét egy mini guggolásra. Azonnal nyomja le a sarkát, és forgassa el a karját, hogy felrobbanjon a doboz felületén. Leszálljon lágyan, hajlított térddel. Lépjen le a dobozból ellenőrzéssel. Ismételje meg többször is egymás után.
4. Plyometrikus nyomás
A plyometria általában az alsó test izmait hangsúlyozza. A plyometric push-up azonban kihívást jelent a mellkasán, a tricepszen és a vállakon. Módosítsa a gyakorlatot úgy, hogy térdre végzi.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Helyezze el a push-up helyzet tetejét, miközben a magja be van kapcsolva. Hajlítsa a könyökét egy push-up-ra, és robbanásveszélyesen nyomja fel, így keze elhagyja a talajt, és tapsolhat, mielőtt a könyökét visszahajolná a push-up aljára. Ismételje meg többször egymás után.
5. Jump Lunge
Az ugrótesteket néha "dugattyúknak" vagy "osztott ugrásoknak" hívják. A gyakorlat segít az egyensúly, az erő és a formázott comb elérésében.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Indítsa el a lábad megosztott helyzetében: az egyik láb előre és egy hátsó, a lábak körülbelül 3-4 láb távolságra vannak egymástól. Hajljon az első térdre, azonnal ugorjon fel, és kapcsolja be a lábát a levegőbe úgy, hogy az első láb hátul van. Tegye le a láb alját, térdét meghajlítva. Gyorsan ismételje meg a váltakozó lábak teljes körét.
6. Egylábú komló
Mindegyik lábát egymástól függetlenül, egylábbal komlóval finomítsa. Ezzel a gyakorlattal az erősebb lábad nem tudja átvenni és elvégezni a munka nagy részét. Megépíti a comb és a csúnya erejét, valamint megcélozza a borjú és a bokaízület kisebb izmait.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon a bal lábadra, a bal térd hajlítva; jobb lábad le van hajlítva és megemelkedik a padlóról. Balra ugorj, a bal lábadra landolva. Azonnal ugorj vissza jobbra, még mindig a bal lábán. Tartsa térdét kissé meghajlítva az ütések elnyelése érdekében.
: Minta edzések az áramköri edzéshez
s
