Ne hagyja, hogy a név félrevezetjen - ez a gyakorlat nem fog szuperhősré változtatni. De erõsebb hátul és magot fog adni. A lábak és a karok helyzetének nevezve, mint például az égen repülõ Superman, az edzés az erector spina-kat célozza meg, egy olyan izomcsoportot, amely a koponya alapjától a sacrumig terjed. Gyakorolja ezt a gyakorlatot hetente néhányszor az alsó háterő növelése, a hátfájás megelőzése és a testtartás javítása érdekében.
A Superman gyakorlat előnyei
Ahogy öregszik, gyakori a hátfájás. A hátsó struktúrák degenerálódnak, a gravitáció, az íróasztalok és az ülő életmód következményei hozzájárulhatnak. Még ha nagyon aktív is, a hát alsó részét gyakran elhanyagolják az átlagos fitnesz rutinokban. A hát alsó részének a Superman gyakorlással történő megerősítése támogatja és stabilitást nyújt a gerinc számára, és megelőzheti és csökkentheti a hátfájást is, állítja a Cleveland Clinic weboldala.
Az edzés során az izmok aktiválódását mérő elektromiográfiás tesztek azt mutatják, hogy a testtömeg-gyakorlatok között a Superman gyakorlat az egyik legjobb az ereder spinae izmok edzésére.
Hogyan kell elvégezni a Superman gyakorlatot
Csak egy kis alapterületre és egy edzőszőnyegre van szüksége.
1. lépés
Hazudjon egy edzőszőnyegen. Hozza össze a lábait, és nyújtsa ki a karját a feje fölött, hogy a bicepsz a füle mellett legyen.
2. lépés
A hát izmait használva, kissé a csúszás segítségével, emelje fel a lábait és a törzset a földről. Tartsa a lábát egyenesen, és keze ügyében tartson magától.
3. lépés
Tartsa az edzés tetején öt számlálót. Alul lefelé a földre irányítással. Ismételje meg összesen 10 ismétlést.
Ellentétes Superman
A kontraterális képzeletbeli mód a test ellentétes oldalaira való hivatkozásra. Ebben a verzióban felemeli az egyik lábát és karját egyszerre, mindkettő helyett.
1. lépés
Feküdj a gyomrán egy edzőszőnyegön, együtt lábakkal. Nyújtsa ki a karját a feje fölött.
2. lépés
A hátizmokkal emelje fel a jobb karját és a bal lábát a földről. Tartsa egy pillanatra a tetején, majd engedje le a jobb karját és a bal lábát.
3. lépés
A következő ismétlésnél emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Folytassa a váltakozást összesen 20 ismétlés mellett.
Technikai tippek
Fontos, hogy ehhez a gyakorlathoz lassú és ellenőrzött mozgást használjon - ne ráncoljon. Lélegezzen fel, miközben felemelkedik, és lefelé lélegezzen. Ha tetején tartasz, továbbra is sekélyen lélegezz, amennyire csak tudsz. Tartsa hosszú nyakát és a gerincéhez igazodva.
Noha ez a gyakorlat természetesen a sima izmok használatát foglalja magában, a hangsúlyt a hátsó izmokra kell helyezni. Ha észreveszi, hogy a kesztyű nagyon szoros, engedje el.
