A glikémiás index (GI) méri a szénhidráttartalmú ételeknek a vércukorszintre gyakorolt hatását. Az alacsony GI indiai ételt nem nehéz megtalálni, amíg azt megfelelően elkészítik. Az indiai konyhában a legszélesebb körben alkalmazott összetevők alacsony GI-értékei vannak.
A glikémiás index mérése
Amikor szénhidrátokat eszik, a tested lebontja azokat egyszerűbb cukrokká, amelyek a véráramba kerülnek. Az élelmiszereket a glikémiás index skálán osztályozzák attól függően, hogy milyen gyorsan emelik a vércukorszintjét.
Az Oregon Állami Egyetem szerint a tiszta glükóz 100-ra van besorolva, és minden más ételhez viszonyítva. A minősítéseket három csoportra bontják: alacsony, közepes és magas GI. Az alacsony 0 és 55 közötti, a közepes 56 és 69 közötti, a magas pedig 70 és annál magasabb.
Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek általában komplex szénhidrátot és rostot tartalmaznak, amelyek érintetlenül maradnak az emésztőrendszerben. Ha az emésztés hosszabb ideig tart, akkor lassan szabadul fel a glükóz a véráramba.
Ellentmondásos bizonyítékok vannak a magas GI-tartalmú élelmiszerek egészségre gyakorolt hatásáról. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas GI-tartalmú ételek felesleges megemelése növeli a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a rák kockázatát - figyelmezteti az Oregon Állami Egyetem szakértői.
A Lancet -ben közzétett 2019. februári metaanalízis azonban megállapította, hogy nincs értelmi kapcsolat az alacsonyabb földrajzi jelzésű ételek és a jobb egészség között. A tanulmány legfontosabb elvetése az volt, hogy a magasabb rostbevitel javíthatja az egészséget és a jó közérzetet.
Az indiai étel egészséges vagy egészségtelen lehet. India nagy ország, és számos régióban vannak különböző összetevők és fűszerek a receptjeikben. Noha nincs különálló indiai konyha, vannak olyan népszerű ételek, amelyek alacsony GI-vel rendelkeznek.
Próbálja ki az alacsony GI hüvelyeseket
A Chana masala egy indiai étel, amelynek alapja csicseriborsó. Felhívja a figyelmet arra is, hogy hagymát, fokhagymát és egyéb fűszereket tegyünk az edénybe. Fél csésze csicseriborsó 160 kalóriát tartalmaz, az USDA szerint. Ezenkívül 10 gramm fehérjét, 26 gramm szénhidrátot és 5 gramm rostot is kínál, így a chana masala tápanyagok jó forrása.
A Harvard Health Publishing szerint a csicseriborsó glikémiás index értéke 28, a szórás 9-es. Mivel az alacsony glikémiás index technikailag 55 év alatt van, a csicseriborsó ebbe a kategóriába tartozik.
A lencse hüvelyeseknek minősül, ugyanabba a családba tartozik, mint a szója. Számos konyhában használják őket nemzetközileg, mivel tápláló alapot teremtenek az étkezéshez. Az indiai főzés során olyan ételekben használják őket, mint a dal vegetáriánus leves, és az alacsony glikémiás indiai étrendben kapocs lehet. A hüvelyeseket tartalmazó növényi alapú étkezés csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát - állítja a jelenlegi kardiológiai jelentésekben közzétett 2017. októberi tanulmány.
Fél csésze lencse 240 kalóriát és 20 gramm fehérjét tartalmaz. Az USDA szerint 40 gramm szénhidrátot és 22 gramm rostot is kap. Ha vegetáriánus vagy vegán, ezek a hüvelyesek mind a szénhidrátok, mind a fehérje jó forrásai. Glikémiás indexük (32) valamivel magasabb, mint a csicseriborsóé, standard eltéréssel 5.
Egyéb alacsony GI indiai ételek
A Naan kenyér glikémiás indexe magas, de ez az egyik legnépszerűbb kenyérfajta az indiai éttermekben. Van még egy kissé alacsonyabb földrajzi jelzésű kenyér, amely szintén hagyományos. A búzából készített roti prata egyfajta palacsinta, amely élesebb, mint a naan. Jellemzően curry vagy más étel.
A búza roti GI-értéke 62, a szórása 3, amelyet mérsékeltnek tekint a Harvard Health Publishing szerint. A földrajzi jelzésnél ez még mindig alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű kenyér és a fehér vagy a barna rizs. Ha alacsony GI indiai élelmiszer-alternatívát keres a hagyományos magas szénhidráttartalmú ételekkel szemben, akkor a búza roti jó választás.
Mint a szósz és a sok étel adalékanyaga, a joghurt egy alacsony indiai tápláléktartalmú indiai étel és vágott sokféle indiai főzésben. Annak ellenére, hogy nem kizárólag szénhidrátból áll, mégis cukrokat tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék. Egy 8 uncia adag joghurtban 10, 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, de glikémiás indexe alacsony.
