Az edzés utáni gyógyulást egyszerűsíthetjük a „3 Rs” rehidrát, tankolás és újjáépítés lehetőségévé. A rehidratálás helyettesíti az izzadságból származó elvesztett folyadékokat és elektrolitokat, míg az üzemanyag-feltöltés során az izmok glikogénjének és az esszenciális aminosavaknak a kiváló minőségű fehérjékből történő helyreállítására összpontosítanak, amelyek elősegítik az izomszövet helyreállítását és újjáépítését, valamint serkenti az izomnövekedést. Általános szabály: próbáljon 15-25 gramm fehérjét és 0, 5-0, 7 gramm szénhidrátot kapni testtömegkilónként közvetlenül edzés után. Mivel az egész ételek olyan vegyületeket tartalmaznak, mint például antioxidánsok, amelyek még több hasznot hozhatnak a helyreállításban, az első a teljes élelmiszerekre és a második kiegészítőkre koncentráljon.
Az edzés utáni gyógyulást egyszerűsíthetjük a „3 Rs” rehidrát, tankolás és újjáépítés lehetőségévé. A rehidratálás helyettesíti az izzadságból származó elvesztett folyadékokat és elektrolitokat, míg az üzemanyag-feltöltés során az izmok glikogénjének és az esszenciális aminosavaknak a kiváló minőségű fehérjékből történő helyreállítására összpontosítanak, amelyek elősegítik az izomszövet helyreállítását és újjáépítését, valamint serkenti az izomnövekedést. Általános szabály: próbáljon 15-25 gramm fehérjét és 0, 5-0, 7 gramm szénhidrátot kapni testtömegkilónként közvetlenül edzés után. Mivel az egész ételek olyan vegyületeket tartalmaznak, mint például antioxidánsok, amelyek még több hasznot hozhatnak a helyreállításban, az első a teljes élelmiszerekre és a második kiegészítőkre koncentráljon.
1. Ivás: Smoothie, italok és turmixok
A gyógyulás első célja a megfelelő folyadék-egyensúly helyreállítása a szervezetben. Még ha mérsékelten kiszáradt is, csökkentheti a csúcsteljesítményt és az anyagcserét. Mivel az izmok körülbelül 75 tömegszázalék vizet tartalmaznak, az első cél a folyadék visszajutása a testébe. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy minden edzés közben elvesztett fontért 16–24 uncia folyadékot kell inniuk. Ha nem súlyozta magát edzés előtt és után, akkor használja a vizelet színskálaját (az alábbi link), hogy meghatározza, mennyire hidratált. Az, amit inni nem olyan fontos, mint amennyit inni, ezért válasszon valamit, amit élvez: vizet, sportitalokat, kókuszdiót, smoothieket vagy turmixokat.
A gyógyulás első célja a megfelelő folyadék-egyensúly helyreállítása a szervezetben. Még ha mérsékelten kiszáradt is, csökkentheti a csúcsteljesítményt és az anyagcserét. Mivel az izmok körülbelül 75 tömegszázalék vizet tartalmaznak, az első cél a folyadék visszajutása a testébe. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy minden edzés közben elvesztett fontért 16–24 uncia folyadékot kell inniuk. Ha nem súlyozta magát edzés előtt és után, akkor használja a vizelet színskálaját (az alábbi link), hogy meghatározza, mennyire hidratált. Az, amit inni nem olyan fontos, mint amennyit inni, ezért válasszon valamit, amit élvez: vizet, sportitalokat, kókuszdiót, smoothieket vagy turmixokat.
2. Csokoládétej
Lehet, hogy olyan hirdetéseket látott, amelyek professzionális triatlonistákkal csokoládés tejet isznak az edzés után kimerítő edzés után, a következő címkével: "Mi az Ön után?" Valójában számos közzétett kutatás folyik sportolókkal, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú csokoládé tej fokozza a gyógyulást, javítja az állóképességet és javíthatja a karcsú testtömegét. A csokoládétej hidratál, elektrolit-, leucin-, kazein- és savófehérjét, valamint optimális szénhidrát-fehérje arányt biztosít négyhez viszonyítva. Bónusz: Nagyon ízléses és olcsóbb, mint más helyreállítási termékek. Próbálja ki 16 uncia csokoládétejet az edzés után. Egy 16 uncia adag alacsony zsírtartalmú (2 százalék) csokoládétej 64 gramm szénhidrátot, 16 gramm fehérjét és 360 kalóriát tartalmaz. Ha vegán vagy, akkor helyettesítheti az ízesített borsófehérjét, a barna rizsfehérjét vagy a szójafehérjét.
Lehet, hogy olyan hirdetéseket látott, amelyek professzionális triatlonistákkal csokoládés tejet isznak az edzés után kimerítő edzés után, a következő címkével: "Mi az Ön után?" Valójában számos közzétett kutatás folyik sportolókkal, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú csokoládé tej fokozza a gyógyulást, javítja az állóképességet és javíthatja a karcsú testtömegét. A csokoládétej hidratál, elektrolit-, leucin-, kazein- és savófehérjét, valamint optimális szénhidrát-fehérje arányt biztosít négyhez viszonyítva. Bónusz: Nagyon ízléses és olcsóbb, mint más helyreállítási termékek. Próbálja ki 16 uncia csokoládétejet az edzés után. Egy 16 uncia adag alacsony zsírtartalmú (2 százalék) csokoládétej 64 gramm szénhidrátot, 16 gramm fehérjét és 360 kalóriát tartalmaz. Ha vegán vagy, akkor helyettesítheti az ízesített borsófehérjét, a barna rizsfehérjét vagy a szójafehérjét.
3. Gyümölcs és joghurtos turmix
A turmixok remekül felépülnek, mert mindent tartalmaznak, amire szükséged van: folyadékok, fehérje és szénhidrátok. Ráadásul a tejtermékek használata azt jelenti, hogy tejsavó- és kazeinfehérjéket is kapsz - ez egy nagyszerű kombináció a gyors és lassú hatású aminosavak előállításához, amelyek optimálisak az izomszövet felépítéséhez és javításához. A gyümölcs antioxidánsokat tartalmaz, amelyek felgyorsíthatják a gyógyulást és csökkentik a késleltetett izomfájdalmat (DOMS). Egy kis új-zélandi tanulmány megállapította, hogy az áfonyás smoothie ivása edzés előtt és után lehetővé tette a sportolók számára, hogy hamarabb visszanyerjék az izomerőt, mint azok, akik placebót fogyasztottak. Próbáld ki ezt: Egy turmixgépben egyesítsen egy csésze sovány vagy normál tejet, nyolc uncia alacsony zsírtartalmú sima görög joghurtot, egy csésze friss vagy fagyasztott bogyót és egy evőkanál mézet. Keverje hozzá a kívánt állagig. Adjon hozzá jégkockákat, ha szükséges.
A turmixok remekül felépülnek, mert mindent tartalmaznak, amire szükséged van: folyadékok, fehérje és szénhidrátok. Ráadásul a tejtermékek használata azt jelenti, hogy tejsavó- és kazeinfehérjéket is kapsz - ez egy nagyszerű kombináció a gyors és lassú hatású aminosavak előállításához, amelyek optimálisak az izomszövet felépítéséhez és javításához. A gyümölcs antioxidánsokat tartalmaz, amelyek felgyorsíthatják a gyógyulást és csökkentik a késleltetett izomfájdalmat (DOMS). Egy kis új-zélandi tanulmány megállapította, hogy az áfonyás smoothie ivása edzés előtt és után lehetővé tette a sportolók számára, hogy hamarabb visszanyerjék az izomerőt, mint azok, akik placebót fogyasztottak. Próbáld ki ezt: Egy turmixgépben egyesítsen egy csésze sovány vagy normál tejet, nyolc uncia alacsony zsírtartalmú sima görög joghurtot, egy csésze friss vagy fagyasztott bogyót és egy evőkanál mézet. Keverje hozzá a kívánt állagig. Adjon hozzá jégkockákat, ha szükséges.
4. Csirke vagy bab Burrito salsaval
Semmi olyan, mint a mexikói étel, amely segít a megtört izmok újjáépítésében. Függetlenül attól, hogy fekete babot vagy csirke burritót választ, a tortilla és a fehérje kombinációja és a rizsből származó szénhidrát kiválóan hozzájárul a fájdalmas izmokhoz. Hagyja ki a tejfölt, és adjon hozzá guacamolt az antioxidánsokhoz és az avokádóban található egészséges zsírokhoz, és rakjon rá a paradicsomra vagy a kukorica salsajára további antioxidánsok eléréséhez. Ezenkívül folytassa a feketebabot is - ezek magas fehérjetartalmúak, és antioxidánsok all-stars. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a fekete bab adagonként többször anoxidáns kapacitást tartalmaz, mint a narancs, alma vagy áfonya.
Hitel: Jonelle Weaver / Getty ImagesSemmi olyan, mint a mexikói étel, amely segít a megtört izmok újjáépítésében. Függetlenül attól, hogy fekete babot vagy csirke burritót választ, a tortilla és a fehérje kombinációja és a rizsből származó szénhidrát kiválóan hozzájárul a fájdalmas izmokhoz. Hagyja ki a tejfölt, és adjon hozzá guacamolt az antioxidánsokhoz és az avokádóban található egészséges zsírokhoz, és rakjon rá a paradicsomra vagy a kukorica salsajára további antioxidánsok eléréséhez. Ezenkívül folytassa a feketebabot is - ezek magas fehérjetartalmúak, és antioxidánsok all-stars. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a fekete bab adagonként többször anoxidáns kapacitást tartalmaz, mint a narancs, alma vagy áfonya.
5. Avo-tojás saláta szendvics
A tojássaláta szendvicsek nagyszerű edzés utáni ételek, mivel minden közepes tojás hat gramm fehérjét szolgáltat, és a tojásban az aminosavakat tekintik a leginkább biológiailag hozzáférhetőnek, ezáltal a fehérje-választási lehetőségek aranystandardjává válnak. Munch egy tojásos saláta szendvics kemény főtt tojás, ecet, Dijon mustár és apróra vágott metélőhagyma. Az egészségesebb csavarodás érdekében a mayo helyett próbáljon ki pácolt avokádót az alábbi receptben. Megkapja az összes mayo krémes tejszínt, de hozzáadott antioxidánssal, avokádóval. Tálaljuk teljes kiőrlésű kenyérrel, paradicsommal és salátával.
Hitel: istetiana / adobestockA tojássaláta szendvicsek nagyszerű edzés utáni ételek, mivel minden közepes tojás hat gramm fehérjét szolgáltat, és a tojásban az aminosavakat tekintik a leginkább biológiailag hozzáférhetőnek, ezáltal a fehérje-választási lehetőségek aranystandardjává válnak. Munch egy tojásos saláta szendvics kemény főtt tojás, ecet, Dijon mustár és apróra vágott metélőhagyma. Az egészségesebb csavarodás érdekében a mayo helyett próbáljon ki pácolt avokádót az alábbi receptben. Megkapja az összes mayo krémes tejszínt, de hozzáadott antioxidánssal, avokádóval. Tálaljuk teljes kiőrlésű kenyérrel, paradicsommal és salátával.
6. Túrós gyümölcs és gabonafélék
A túró az egyik legjobb fehérje-kalória arányt képviseli. Egy csésze két százalék túrós 200 kalóriát és 27 gramm fehérjét tartalmaz, hozzáadott cukrok nélkül. Sőt, a túró a leucin aminosav egyik leggazdagabb forrása - egy csészére jutó adagban közel három gramm. A leucin az izomépítés legfontosabb aminosava. Ahhoz azonban, hogy a leucin fokozza az izomfehérje szintézist, az inzulin elengedhetetlen, tehát a leucinnal szénhidrátokra van szükség az inzulinszint növeléséhez. Annak érdekében, hogy elegendő szénhidrátot kapjon a túróval, adjon hozzá egy csésze friss gyümölcsöt (eper, ananász vagy szőlő), és töltse hozzá egy negyed csésze teljes kiőrlésű gabonafélével vagy granolával.
Hitel: Flickr RF / Getty ImagesA túró az egyik legjobb fehérje-kalória arányt képviseli. Egy csésze két százalék túrós 200 kalóriát és 27 gramm fehérjét tartalmaz, hozzáadott cukrok nélkül. Sőt, a túró a leucin aminosav egyik leggazdagabb forrása - egy csészére jutó adagban közel három gramm. A leucin az izomépítés legfontosabb aminosava. Ahhoz azonban, hogy a leucin fokozza az izomfehérje szintézist, az inzulin elengedhetetlen, tehát a leucinnal szénhidrátokra van szükség az inzulinszint növeléséhez. Annak érdekében, hogy elegendő szénhidrátot kapjon a túróval, adjon hozzá egy csésze friss gyümölcsöt (eper, ananász vagy szőlő), és töltse hozzá egy negyed csésze teljes kiőrlésű gabonafélével vagy granolával.
7. Gabonatej és pohár gyümölcslé
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, a "Tápanyag-időzítés a csúcsteljesítményhez" társszerzője szerint a cél az, hogy minél előbb feltöltse az üzemanyagot. "A testgyakorlás után az izmokat felkészítik arra, hogy felvegyék a glükózt és az aminosavakat" - magyarázza ", és az ezen tápanyagok tárolására szolgáló enzimek idővel eloszlanak". Annyira egyszerű lehet, mint egy tál gabona, rengeteg tejjel és egy pohár 100 százalékos gyümölcslével az extra szénhidrátokhoz. Ebben az esetben nem kell választania alacsony cukortartalmú, rostban gazdag, teljes kiőrlésű gabonaféléket, hogy közvetlenül edzés után étkezzen, mivel ez az egyetlen alkalom, amikor valóban előnye származik a gyorsan emészthető szénhidrátforrásokból. Ehelyett válasszon egy édesített gabonafélét, és keverje hozzá egy egészséges választáshoz.
Hitel: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, a "Tápanyag-időzítés a csúcsteljesítményhez" társszerzője szerint a cél az, hogy minél előbb feltöltse az üzemanyagot. "A testgyakorlás után az izmokat felkészítik arra, hogy felvegyék a glükózt és az aminosavakat" - magyarázza ", és az ezen tápanyagok tárolására szolgáló enzimek idővel eloszlanak". Annyira egyszerű lehet, mint egy tál gabona, rengeteg tejjel és egy pohár 100 százalékos gyümölcslével az extra szénhidrátokhoz. Ebben az esetben nem kell választania alacsony cukortartalmú, rostban gazdag, teljes kiőrlésű gabonaféléket, hogy közvetlenül edzés után étkezzen, mivel ez az egyetlen alkalom, amikor valóban előnye származik a gyorsan emészthető szénhidrátforrásokból. Ehelyett válasszon egy édesített gabonafélét, és keverje hozzá egy egészséges választáshoz.
8. Gyümölcsök és zöldségek
Az egyik legjobb módja a sportolóknak a gyógyulás elősegítésére, ha egyszerűen gyümölcsöt és zöldséget esznek vagy isznak edzés közben és után - magyarázza David Nieman, DrPH, az Appalachiai Állami Egyetem testmozgástudományi professzora. Nieman számos tanulmányt publikált, amelyek megállapították a teljesítmény és a gyógyulás előnyeit a gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó állóképességű sportolók körében. "A gyümölcs- és zöldséggazdag étrend segíthet csökkenteni az izmok fájdalmát és az állóképességi gyakorlattal járó izomkárosodásokat" - mondja Nieman. Néhány vizsgált étel közé tartozik a banán, bogyós gyümölcsök, torta meggy, gránátalma és tea. Kipróbáld ezt: Csokoládéval bevont cseresznye turmix, Jennifer O'Donnell-Giles-től, az USAT tanúsítvánnyal rendelkező triatlon edzője: Fagyasztott cseresznye, csokoládétej, csokoládé savófehérje-por, búzacsíra, őrölt lenmag és banán keveréke keverőgépben.
Hitel: merc67 / iStock / Getty ImagesAz egyik legjobb módja a sportolóknak a gyógyulás elősegítésére, ha egyszerűen gyümölcsöt és zöldséget esznek vagy isznak edzés közben és után - magyarázza David Nieman, DrPH, az Appalachiai Állami Egyetem testmozgástudományi professzora. Nieman számos tanulmányt publikált, amelyek megállapították a teljesítmény és a gyógyulás előnyeit a gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó állóképességű sportolók körében. "A gyümölcs- és zöldséggazdag étrend segíthet csökkenteni az izmok fájdalmát és az állóképességi gyakorlattal járó izomkárosodásokat" - mondja Nieman. Néhány vizsgált étel közé tartozik a banán, bogyós gyümölcsök, torta meggy, gránátalma és tea. Kipróbáld ezt: Csokoládéval bevont cseresznye turmix, Jennifer O'Donnell-Giles-től, az USAT tanúsítvánnyal rendelkező triatlon edzője: Fagyasztott cseresznye, csokoládétej, csokoládé savófehérje-por, búzacsíra, őrölt lenmag és banán keveréke keverőgépben.
9. Teljes kiőrlésű pirítós banánnal és dióvajjal
A banán a sportolók egyik legnépszerűbb gyümölcse. Könnyen emészthető szénhidrátjuk hozzájárul az izmok glükogénkészleteinek feltöltéséhez, miközben megemeli az inzulint, amely segíti az aminosavak átjutását az izomszövetbe. Próbáljon meg: Két szelet teljes kiőrlésű kenyér pirított, és mindegyik szeletet másfél teáskanál dióvajjal és egy banán felével tedd fel. Partnerezzen egy pohár tejjel, hogy legalább 20 gramm fehérjét kapjon.
Hitel: Berna Şafoğlu / adobestockA banán a sportolók egyik legnépszerűbb gyümölcse. Könnyen emészthető szénhidrátjuk hozzájárul az izmok glükogénkészleteinek feltöltéséhez, miközben megemeli az inzulint, amely segíti az aminosavak átjutását az izomszövetbe. Próbáljon meg: Két szelet teljes kiőrlésű kenyér pirított, és mindegyik szeletet másfél teáskanál dióvajjal és egy banán felével tedd fel. Partnerezzen egy pohár tejjel, hogy legalább 20 gramm fehérjét kapjon.
10. keksz Törökországgal és sajttal
Időnként egy tál sós, ujjas étel megvert egy szendvicset. A 10–12 teljes kiőrlésű kekszet (azaz a Crunchmaster gluténmentes, Triscuits, Kashi TLC, a Back to Nature-hez), három uncia szeletelt pulykamell és egy uncia alacsony zsírtartalmú sajt tökéletes kombinációja a szénhidrát és fehérjeigény. Ráadásul a magas nátriumszám ezekben a lehetőségekben segít a test rehidrációjában és az elektrolitok kicserélésében. Sós ételek fogyasztásakor mindenképpen igyon sok vizet, hogy segítse a folyadék eljutását a GI traktusból a véráramba.
Hitel: JJAVA / adobestockIdőnként egy tál sós, ujjas étel megvert egy szendvicset. A 10–12 teljes kiőrlésű kekszet (azaz a Crunchmaster gluténmentes, Triscuits, Kashi TLC, a Back to Nature-hez), három uncia szeletelt pulykamell és egy uncia alacsony zsírtartalmú sajt tökéletes kombinációja a szénhidrát és fehérjeigény. Ráadásul a magas nátriumszám ezekben a lehetőségekben segít a test rehidrációjában és az elektrolitok kicserélésében. Sós ételek fogyasztásakor mindenképpen igyon sok vizet, hogy segítse a folyadék eljutását a GI traktusból a véráramba.
11. Görög joghurt gyümölcs és zab
A görög joghurt feszült, tehát kétszer annyi fehérje és fele a hagyományos joghurt cukornak. Az általános egészség érdekében általában ajánlott a sima görög joghurt ellenőrizni a hozzáadott cukrokat, de amikor az edzés utáni újjáépítésre törekszik, itt az ideje, hogy élvezze az édesített görög joghurtot, hogy az izmainak vágyainak egyszerű szénhidrátokat nyújtson. Egy csésze adag sima görög joghurt körülbelül 130 kalóriát és 23 gramm fehérjét tartalmaz. Készítsen párizsi egy csésze görög joghurttal, egy csésze friss vagy fagyasztott bogyókkal, egy-két teáskanál mézzel (vagy juharszirupral) és egy fél csésze nyers gyorsfőzéssel. A gyümölcs és a zab egyaránt antioxidánsban gazdag, hogy segítse a kimerítő testmozgással járó gyulladás csökkentését.
Hitel: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesA görög joghurt feszült, tehát kétszer annyi fehérje és fele a hagyományos joghurt cukornak. Az általános egészség érdekében általában ajánlott a sima görög joghurt ellenőrizni a hozzáadott cukrokat, de amikor az edzés utáni újjáépítésre törekszik, itt az ideje, hogy élvezze az édesített görög joghurtot, hogy az izmainak vágyainak egyszerű szénhidrátokat nyújtson. Egy csésze adag sima görög joghurt körülbelül 130 kalóriát és 23 gramm fehérjét tartalmaz. Készítsen párizsi egy csésze görög joghurttal, egy csésze friss vagy fagyasztott bogyókkal, egy-két teáskanál mézzel (vagy juharszirupral) és egy fél csésze nyers gyorsfőzéssel. A gyümölcs és a zab egyaránt antioxidánsban gazdag, hogy segítse a kimerítő testmozgással járó gyulladás csökkentését.
Biztos benne, hogy „regenerációs” ételre van szüksége?
Helyreállítási lehetőségek útközben
Sok sportoló úgy találja, hogy egy rendezvény vagy edzés után azonnal úton van, így a táplálkozási táplálkozás azt jelenti, hogy megszerezzen mindent, ami elérhető a gyorséttermekben, kávézókban vagy benzinkutakon. A jó hír az, hogy bármennyire is korlátozott a választása, mindig találhat valamit, amely elősegíti a helyreállítást. A legjobb választás a gyorsétteremben egy grillezett csirkeszendvics egy kis turmixral; a kávézókban rendeljen reggeli burritót egy nagy latteval; és a benzinkútnál próbáljon ki peremeket vagy kekszeket hússal vagy alacsony zsírtartalmú tejjel. Egyéb lehetőségek, amelyek akkor működnek, ha csak a közúti üzemanyag áll rendelkezésre: tojásos szendvicsek, joghurtos parfümök, alacsony zsírtartalmú csokoládétej és gyümölcs smoothies.
Hitel: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesSok sportoló úgy találja, hogy egy rendezvény vagy edzés után azonnal úton van, így a táplálkozási táplálkozás azt jelenti, hogy megszerezzen mindent, ami elérhető a gyorséttermekben, kávézókban vagy benzinkutakon. A jó hír az, hogy bármennyire is korlátozott a választása, mindig találhat valamit, amely elősegíti a helyreállítást. A legjobb választás a gyorsétteremben egy grillezett csirkeszendvics egy kis turmixral; a kávézókban rendeljen reggeli burritót egy nagy latteval; és a benzinkútnál próbáljon ki peremeket vagy kekszeket hússal vagy alacsony zsírtartalmú tejjel. Egyéb lehetőségek, amelyek akkor működnek, ha csak a közúti üzemanyag áll rendelkezésre: tojásos szendvicsek, joghurtos parfümök, alacsony zsírtartalmú csokoládétej és gyümölcs smoothies.
Mit gondolsz?
Általában edzés utáni helyreállító snacket fogyaszt? Mi a szokásos kedvence? Hol lepte meg ezeket az edzés utáni harapnivalók? Van olyan, amit kipróbálhat? Ismer egyéb edzés utáni kiváló ételeket? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
Hitel: South_agency / iStock / Getty ImagesÁltalában edzés utáni helyreállító snacket fogyaszt? Mi a szokásos kedvence? Hol lepte meg ezeket az edzés utáni harapnivalók? Van olyan, amit kipróbálhat? Ismer egyéb edzés utáni kiváló ételeket? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
