A gluteus maximus - a fenék fő izma - a test legnagyobb izma. Ha a tied nem olyan nagy, mint szeretné, akkor az erõdzés segít növekedni.
A "vékony" szubjektív. Ha a sovány ötleted nem megfelelő, akkor ezt feladnia kell, ha nagyobb seggét akar. De a közhiedelemmel ellentétben, az erőn történő edzés nem fog terjedelmessé tenni. Még mindig karcsú maradhat, miközben bodasabb hátlapot épít.
Tipp
Szerezzen nagy zsákmányt és kicsi derékot az egészséges táplálkozás betartásával, kardio- és teljes test-erő gyakorlási program követésével, valamint célzott tompa gyakorlatokkal.
Az izomépítés alapjai
Az ellenállás edzése apró könnyeket okoz az izomrostokban. Edzés után a test kijavítja a sérült izomrostokat, és az izmok nagyobb és erősebbek lesznek a folyamat során. Mennyire nőnek a genetika, az étrend, az edzésrend és más tényezők. Ha most sovány vagy, egy kis izom hozzáadása ezt nem változtatja meg.
Kulcsok a sovány megőrzéshez
A testmozgás és az egészséges táplálkozás kulcsot jelent a sovány megőrzéshez. Rendszeres szív- és érrendszeri gyakorlatok elvégzése elősegíti a kalóriák és a zsírok elégetését, és a nagy zsákmányt igénylő diéta megköveteli a tápláló kalóriatartalmú élelmezési terv betartását a súlygyarapodás megelőzése érdekében.
Végezzen valamilyen kardio gyakorlatot, amely egyszerre, hetente többször, 30 percre növeli a pulzusát. Keverje össze a rutinot - futtasson egy nap, motorizáljon másikat, vegyen fel aerobikórát vagy kiránduljon kutyájával. Ha kevés az idő, akkor gyors időközönként edzést végezhet a futópadon. 15-20 percig váltakozva váltson sprintre egyenlő periódusokkal. Ügyeljen arra, hogy előzetesen felmelegedjen, majd utána lehűljön.
A sovány izomtömeg növelése szintén segít megelőzni a súlygyarapodást. A test kalóriát éget az izmok felépítése és fenntartása érdekében, ami felgyorsítja az anyagcserét. Minél több izom van, annál hatékonyabb az anyagcseréje.
Teljes test edzés
Bár a cél egy nagyobb tompa, nemcsak tompa gyakorlatokat kell végeznie. Ha olyan egészséges, arányos testre van szüksége, amely jól működik az anyagcserével, akkor teljes test-edzést kell végeznie. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek a karodra, válladra, mellkasára, hasadékára, ferde oldalára, hátára, combjára és borjaira, valamint a fenekére irányulnak. A nagyobb hátsó mellett tónusú lábak, abs és karok is vannak. Örülni fog az eredményeknek.
A legjobb popsi gyakorlatok
Ha hátrányt építesz és megszabadulsz a vékony zsákmánytól, néhány gyakorlat jobb, mint mások. Ezt a négy gyakorlatot az Amerikai Testmozgás Tanácsa tudományosan megvizsgálta, és bebizonyította, hogy a csoport legjobbjainak minősül.
Guggolás: Álljon magasan, lábát hip-távolságban egymástól. Lassan hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, és csípőjét hátrafelé és lefelé küldje úgy, mintha leült volna egy székbe. Tartsd vissza a válladat és a törzsed egyenesen. Jöjjön le, amíg a combja legalább párhuzamos lesz a talajjal; majd emelkedj fel állva. Csúsztasd le a fenék tetejét - ez döntő fontosságú.
Meg lehet csinálni guggolást súly nélkül, hogy elinduljon, majd fokozatosan növelje súlyát a súlyzó vagy a súlyzó segítségével. Végezzen három sorozatot 8–12 ismétléssel. Használjon olyan nehéz súlyt, hogy a csúnya kimerülten érezze magát az egyes készletek utolsó repre.
Lépések: Helyezzen el egy dobozt vagy súlyzópadot maga előtt. Helyezze a jobb lábát a padra. Vigye a súlyát ebbe a lábba, és nyomja fel magát állásra, és csak a jobb lábát használja. Szorítsa össze a fenekét a tetején. Lépjen le és ismételje meg 8–12 ismétlést. Kapcsolja az oldalakat.
Adjon súlyt a lépéseknek, ha mindkét kezén tartja a súlyzót, vagy a feje fölött tartja őket, hogy még nagyobb kihívást jelentsen.
Négyszögű csípőhosszabbítás: A kezétől és a térdétől fogja össze a magad izmait és tartsa a gerincét semleges állapotban. Emelje fel jobb lábát, és tartsa a térdét 90 fokos szögben meghajlítva. Hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a lábát, amíg a jobb combja körülbelül párhuzamos lesz a padlóval. Engedje le a lábát anélkül, hogy megérintené a térdét; majd ismételje meg. Végezzen 8-12 ismétlést; majd kapcsolja az oldalakat.
Növelje a súlyt úgy, hogy egy súlyzóval akasztja a munka lábát.
Lunges: Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábaddal. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokba, ügyelve arra, hogy az első térd ne nyúljon el az első boka felett. Engedje le, amíg a hátsó térd nem lesz néhány hüvelyk a talaj felett; aztán emelkedj fel újra. Ismételje meg mindkét oldalán 8–12 ismétlést.
Adjon hozzá súlyt úgy, hogy mindkét kezén tartja a súlyzókat.
