Tekintettel arra, hogy az átlagos mérsékelten aktív nőknek napi 2000 kalóriára van szükségük, az amerikaiak étrendszabálya szerint az 1200 kalória nem sok. Ebben az esetben még fontosabb a megfelelő mennyiségű szénhidrát, zsír és fehérje előállítása. A fogyás napi táplálkozási értékei biztosítják, hogy megkapja az összes szükséges makro- és mikrotápanyagot.
Tipp
A Nemzeti Orvostudományi Akadémia szerint kalóriájának 45–65% -ának szénhidrátokból, 20–35% -ának pedig zsírokból kell származnia. A fehérje hivatalos ajánlása 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként, de ennél valamivel többet fogyasztva segíthet a fogyás.
A szénhidrát nem rossz neked
A szénhidrátok sok negatív közeget kapnak, többek között a súlygyarapodás és a cukorbetegség miatt. Bár néhány szénhidrát hozzájárulhat ezekhez a feltételekhez, sok szénhidrát nem, és jó egészségükhöz szükséges.
A szénhidrátok a test preferált energiaforrása. Az agyuk a megfelelő működéshez a szénhidrát-anyagcseréből származó glükózon támaszkodik. Edzés közben - a fogyás másik kulcsfontosságú elemeként - az izmoknak szénhidrátokra van szükségük az energiához és a fárasztó edzés utáni megfelelő helyreállításhoz.
A szénhidrátok táplálékot is tartalmaznak, a növényi ételek azon részeit, amelyeket a test csak minimálisan emészthet. A rost elengedhetetlen az optimális emésztőrendszerhez és a szív egészségéhez, és elősegíti a fogyást. A 2018. évi táplálkozási tanulmány szerint a magas rosttartalmú étrend elősegítheti a fogyást, még a kalória korlátozása nélkül is.
Tipp
A The Lancet 2018-ban végzett prospektív kohorsz tanulmánya és metaanalízise megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, amely sok állati zsírt és fehérjét tartalmaz, nagyobb a halálozási kockázata, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, amely több növényi eredetű fehérjeforrást tartalmazott. és zsírok.
Mennyire van szükséged
Az, hogy hány szénhidrátot igényel, sok tényezőtől függ, de a legfontosabb az, hogy milyen aktív vagy. Ha nagyon aktív, nagyon sok szénhidrátra van szüksége. (Ha nagyon aktív, akkor naponta több mint 1200 kalóriára van szüksége.) Ha közepesen aktív vagy ülő, akkor nem kell annyi szénhidrát.
Az Országos Orvostudományi Akadémia szerint a felnőttek napi kalória 45-65 százalékát szénhidrátból nyerik. Egy 1200 kalóriatartalmú étrendnél ez 540-780 kalóriát jelent, vagy 135-195 grammot.
Tipp
Ha úgy döntött, hogy a sok alacsony szénhidráttartalmú étrend egyikét követi, ne feledje, hogy a rost nem számít bele az összes szénhidrátbevitelbe. Ez azt jelenti, hogy nem kell kivágnia zöldségeket. Valójában sok zöldséget kell enni.
Egészséges szénhidrátforrások
A legegészségesebb szénhidrátok a zöldségekből, hüvelyesekből és egész gabonafélékből származó összetett szénhidrátok. Az összetett szénhidrátokban gazdag rost, és bonyolultabb kémiai szerkezetük miatt a testnek hosszabb időre van szüksége az emésztéshez. Ez hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát, ami segít szabályozni a kalóriabevitelt.
Az egészséges szénhidrátokra példa:
- barna rizs
- Köles
- Quinoa
- Brokkoli
- Kelkáposzta
- piros paprikák
- málna
- Áfonya
- lencse
- Fekete bab
Néhány komplex szénhidrát kalória magasabb, mint másokban. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, a burgonya és az édesebb gyümölcsök, például a banán és az ananász. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad enni ezeket az ételeket; csak tudd, hogy többet fognak elvinni a kalóriakvótádból.
Kerülendő szénhidrátok
Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén nincs sok (ha van) „diszkrecionális kalóriája” vagy extra kalóriája, amelyet a kalória-sűrű ételekre és különféle ételekre kell költenie. A finomított szénhidráttartalmú ételek ebbe a kategóriába tartoznak.
Finomított szénhidrátok, például fehér rizs, tészta és kenyér; sütemények és egyéb pékáruk; rágcsálnivalók; és minden egyéb finomított szemcsékből készített termék feldolgozása során megfosztották a tápanyagokat, beleértve a rostokat is. Gyorsan lebomlanak, és azonnal felszívódnak a véráramba, ami a vércukorszint növekedését okozza. Ezeknek a szénhidrátoknak a fogyasztása lassan és éhesen érzi magát, és nem segítenek a kalória-bevitel ellenőrzésében, mint például az összetett szénhidrátokban.
A finomított szemek mellett a cukrok nem-nem-jelentések. A cukor nem tartalmaz tápanyagokat, mégis magas kalóriatartalmú. Ez azt jelenti, hogy nem kap semmilyen ütést a dollárért, ha belefoglalja az étrendbe. Cukros ételek fogyasztása és édesített italok fogyasztása nem hagy elegendő kalóriát a táplálékkal csomagolt ételekhez, amelyekre szükség van az egészséghez.
Pack fehérjébe
Ugyanaz a 2018. évi táplálkozási tanulmány, amely a magas rosttartalmú diétákat fogyáshoz vezette kalória korlátozás hiányában, hasonló következtetésre jutott a fehérjével kapcsolatban. A fehérje lassan emészthető, tartós teljességet teremtve és elősegítve az étvágyat.
Ezenkívül a fehérje magasabb étrend-indukált hőtermelő (DIT) értéket mutat, mint a fehérje vagy szénhidrát. A termogenezis az anyagcseréjének növekedése, amelyet az élelmiszer emésztése okoz. A Nutrition & Metabolism 2014. évi áttekintése szerint a test a fehérje kalóriatartalmának 15–30% -át köti az emésztésre, míg a szénhidrátokra csupán 5–10% -ot, a zsírok pedig 0–3% -ot költenek.
Mennyire van szükséged?
A fehérjék hivatalos ajánlása 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként, nem pedig a kalória százalékában. Ha súlya 135 font, napi 49 gramm proteinre van szüksége.
Előnyös lehet azonban, ha kissé növeli a fehérjebevitelét, mindaddig, amíg ez nem okozza a kalória-cél túllépését. Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös kutatási áttekintése szerint az adatok azt sugallják, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 6 gramm fehérjét ajánlják a tápanyag-bevitelre. Ezenkívül elősegítheti az egyes étkezések során a 25–30 gramm fehérje elérését is.
Legjobb fehérjeforrások
A sovány fehérje a legjobb választás egy 1200 kalóriatartalmú étrendnél. A zsíros húsok, a sajt, a teljes zsírtartalmú tej és a joghurt gazdag fehérjékben vannak, de magas zsírtartalommal és kalóriával is rendelkeznek. Ehelyett válassza a fehérjecsomagolású, alacsony kalóriatartalmú ételeket, például:
- Fehér hús és bőr nélküli csirke
- Bab és tofu
- Fehérhúsú hal
- Zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt
- Alacsony zsírtartalmú túró
- Sovány marhahús
- Tojásfehérje
Időnként enni lehet kisebb kalóriatartalmú fehérjetartalmú ételeket; csak fehérje nagy részét szerezze be ezekből az alacsony kalóriatartalmú forrásokból.
Zsír: Ajánlott tápanyagbevitel a fogyáshoz
Az alacsony zsírtartalmú diéták nem ösztönzik jobban a fogyást, mint a többi étrend, a The Lancet 2015-ös kutatási áttekintése szerint. Az amerikai szívszövetség szerint ezenkívül a jó egészséghez zsírokra van szükség, különösen a növényi ételekből származó többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokra, amelyek elősegítik a koleszterinszint szabályozását és megóvják a szív egészségét.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy túl kell tennie. A zsír kalóriában magasabb, mint a fehérje és szénhidrát, gramm grammban. Az USDA szerint egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg 1 gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.
Zsírbevitel és források
Mi az 1000–1200 kalóriatartalmú diéta táplálék-bontás? Az Országos Orvostudományi Akadémia zsírbevitelének ajánlása a kalória 20-35 százaléka. Ez napi 240–420 kalória vagy 27–47 gramm zsír.
Ezen zsírok többségének növényi élelmiszerekből és halból kell származnia. A hús, a tejtermék és a tojás telített zsírt tartalmaz, amelyet az American Heart Association javasol, hogy a napi kalória 5–6, illetve 60–72 kalóriájának korlátozására szolgáljon egy 1200 kalóriatartalmú étrend esetén.
Az egészséges zsírok tápláló forrásai a diófélék és a magvak, az olívaolaj, az avokádó és a halak, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.
