Ön elkészítette a futó lejátszási listát, az edzés mögött áll, és konkrét utasításokat adott a szurkolóknak a pályán való észleléshez.
Most, a verseny előtti éjszaka van egy utolsó feladat: töltsön fel egy étkezést, amely fenntartható energiát biztosít, anélkül, hogy béljei összecsapódnának a 10 mérföldes pont körül.
A legjobb, ha ezt a döntést nem véletlenre hagyja. Amit éjjel eszel, az tényleg befolyásolja a másnap reggeli érzést (és futást!). Valójában a 2011. augusztus egyik Nemzetközi Sportgyakorlati Tanulmány megállapította, hogy a futók verseny előtti vacsorái még jobban befolyásolták teljesítményüket, mint a reggeli.
Noha vannak néhány időben becsült és kutatással támogatott sporttáplálkozási iránymutatás, mindegyik versenyzőnek egyedi preferenciáinak és emésztőrendszerének jellemzői vannak. Sokan esküsznek a hagyományos tészta vacsorára. Eközben a futó, triatlonista és sport-táplálkozási táplálkozási tanácsos Tom Holland, az Úszás, Kerékpár, Futás, Étkezés szerzője ragaszkodik a magas szénhidráttartalmú folyadékokhoz, hasonlóan az Infinit sporttáplálkozási cégtől megrendelt egyedi keverékekhez.
"Három, négy, öt alkalommal kell kísérleteznie az ételekkel, mielőtt beadhatja, hogy mit csinál neked" - mondja. Az edzés során használja a hosszú futásidejét lehetőségetként arra, hogy különböző vacsorákkal foglalkozzon. Vegye figyelembe, hogyan érzi magát aznap éjjel és másnap - felfújt vagy energiás, éhes vagy elégedett -, amíg megtalálja a megfelelő formulát.
Töltsön fel szénhidrátokat?
A szervezet glikogént tárol, amely a májban és az izmokban a legegyszerűbben elérhető energiaforrás az Ön energiájához. A szénhidrát-töltés gyakorlata segít a glikogénkészletek maximális kapacitásának feltöltésében, így elindíthatja a versenyt, és táplálkozási és készen áll a versenyre - mondja Lydia Nader, regisztrált étrend-táplálkozási táplálkozási tanácsos, a Chicagói RUN Performance Nutrition alapítója.
Ugyanebben a 2011. augusztusi tanulmányban azokat a futókat vizsgálták, akik a londoni maraton előtti napon meghaladták a szénhidrát-bevitelüket. A kutatók azt találták, hogy a testzsír 2, 2 tömegkilogrammonkénti további szénhidrát grammja esetén a futók mérföldönként kb. 15 másodperccel gyorsabban futtak. Ennek ellenére az a tény, hogy kevés valóban megették a maximális glikogén tároláshoz javasolt szénhidrátok számát, vagyis napi 7-10 gramm / 2, 2 font.
Valójában sok szénhidrát evése kihívást jelenthet sok futó számára - mondja Nader; ez egy 475-680 grammot tesz ki egy 150 fontos futó számára. Egy csésze spagetti körülbelül 43 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a burgonya 37 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Természetesen nem akar enni öt kilót tésztát egy étkezés közben; ezeket a szénhidrátokat a nap folyamán el kell osztani egy-két nappal azelőtt, hogy belépnének a kezdőkéregbe. A verseny előtti vacsorának ugyanakkor erősen meg kell döntenie a szénhidrátok felé, különösen akkor, ha általában így eszik - mondja Dina Griffin, az igazgatóság által tanúsított sport-dietetikus és a The Nutrition Mechanic regisztrált dietetikus táplálkozási szakember.
Míg a teljes kiőrlésű gabonafélék és más komplex szénhidrátok általában a sportoló tápláló étrendjének nagy részét képezik, előfordulhat, hogy ez alkalommal válik kifinomultabb szemcsék és más egyszerű szénhidrátok kiválasztására; gyorsabban és kényelmesebben emésztik fel, gyorsabb energiaforrást biztosítva az Ön számára - mondja Nader.
A folyadékok lehetővé teszik néhány last-minute szénhidrát kinyomását is, azzal a további előnnyel, hogy segít hidratált maradni - mondja. Fontolja meg, hogy kortyolgatna egy turmixot vacsorájával.
Milyen mást kell enni?
A bőséges szénhidrát-raktáron kívül törekedjen arra, hogy kb. Egynegyed-egyharmadát elkészítse az étkészlet fehérjefehérjéjéből - mondja Griffin. "Ez némi ragadós energiát biztosít az étkezéshez" - mondja. Tehát nem ébred fel ébren.
Nader azt javasolja, hogy csökkentsék egy kicsit a rostot és a zsírt, amelyek mind éjszaka, mind pedig másnap reggel idegesíthetik a gyomrot. Griffin azonban rámutat arra, hogy ha általában magas zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrendet eszik, akkor a bélje képes lesz tolerálni hasonló mennyiségeket a verseny előtti étkezés során.
Egyéb ételek, amelyekben érdemes elkerülni a keresztes keretes zöldségeket, például brokkoli, kelkáposzta és karfiol, amelyek néha hozzájárulnak a gázhoz.
Fontolja meg egy kis extra só meghintését az étkezésére is. A nátrium az izzadással veszített elektrolitnak nevezett számos fontos ásványi anyag közül egy, amelyek segítenek a testének fenntartani a megfelelő folyadék egyensúlyt. Fontos a sok vizet inni, de ezt egyensúlyba kell hozni az elektrolit bevitelével, különben kockázatot jelenthet az úgynevezett hyponatremia, mondja Nader.
Maratoni előtti ételek kipróbálására
Nem biztos abban, hol kezdje a maratoni előtti vacsorát? Íme néhány lehetőség:
- Spagetti csirkével, marinaral és egy kis spenót salátával
- Sült burgonya (fehér vagy édes) zöldségekkel és görög joghurttal
- Grillezett lazac rizzsel vagy quinoával és párolt zöldségekkel
- Sushi. Csak kerülje el a zsírtartalmú lehetőségeket és a kiegészítőket, például ropogós tekercset, tempurát, krémsajtot vagy majonézt.
- Kemencében sült pizza paradicsomos szósszal és zöldségekkel. Noha egy zsíros kézbesítés megrendelése pepperonival, kolbásszal és extra sajttal valószínűleg rossz ötlet lenne, mondja Nader, de sok sportolója jól teljesíti a pizzát könnyebben.
Egy másik dolog, amit érdemes gyakorolni a verseny előtt? Az esti étkezés megfelelő időzítése. Érdemes lehet enni egy kicsit a normálnál korábban, hogy bőséges idő legyen az emésztésre. Ez különösen igaz, ha a verseny korán kezdődik, és úgy gondolja, hogy a verseny előtti idegek zavarhatják az alvását - mondja Griffin.
