A fogyás során a test energiáját energiájának egy részét kapja meg a zsír és az izomszövet lebontása. Az étkezés ideális célja az, hogy ösztönözze a testét arra, hogy elsősorban a zsírszövetet használja fel és minimalizálja az izombontást. Ha úgy találja, hogy többnyire sovány tömeget veszít, ez az a jele, hogy az izmok megkímélése érdekében meg kell változtatnia a fogyás stratégiájában. Az izomtöbblet leggyakoribb okai közé tartozik a súlycsökkentés túl gyors, a kalóriák csökkentése túl alacsony, a fehérjeigény hiányának kielégítése és az elégtelen aktivitás. Megtanulja, hogyan lehet visszatérni a helyes útra, és megőrizni nehezen megkeresett izmait.
Túl alacsony a kalória csökkentése
Ha fogyni akarsz, természetes, hogy azt akarja, hogy a lehető leggyorsabban eltűnjön. A súlycsökkentés iránti vágy során általános hiba, hogy drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt a gyors fogyás elősegítése érdekében. A probléma az, ha hirtelen szélsőséges kalóriát csökkent, és a test azt gondolja, hogy éhezik, és mivel az izom több energiát igényel a fenntartásához, a test gyorsan elbomlik. Lényegében az, hogy túl alacsonyra csökkenti a kalóriabevitelét, túl gyorsan elindítja az izomvesztést.
A minimális kalóriaigény meghatározásának egyszerű módja az, hogy kiszámítja a nők testtömegére számított 10 kalóriát és a férfiaké 11 kalóriát. Például, ha 160 font súlyú nő vagy, napi legalább 1600 kalóriára van szüksége. Ha idősebb vagy kevesebb izomtömegű, akkor kicsit alacsonyabb lehet. A kalóriabevitel e szám alá csökkentése felgyorsíthatja az izomvesztést.
Nem sikerül növelni a fehérjebevitelt
Hidd el vagy ne - a proteinszükséglete valójában növekedni fog, ha csökkenti a kalóriát. Ezért elengedhetetlen a fehérjebevitel felszámolása, hogy segítse az izmok megőrzését a kalória korlátozása során. Míg a szokásos fehérjetartási ajánlások 0, 8 gramm / testsúlykilogramm, a British Journal of Nutrition egy 2012-es megállapítást tett közzé, amely szerint legalább 1, 2 gramm / kg - vagy 0, 55 gramm / test testtömeg növelése segít. tartsa meg a sovány tömeget a fogyás során.
Egy külön tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik a testtömeg-kilogrammonként a hagyományos 0, 8 gramm fehérjét ették, több izom veszített el, mint azok a résztvevők, akiknek súlya kilogrammonként 1, 4 gramm volt. A tanulmány eredményei az Elhízás folyóirat 2013. márciusának számában találhatók.
Az izomvesztés csökkentése érdekében próbálja meg növelni a fehérjebevitelét legalább 0, 55 gramm / test testtömegre. Ez azt jelenti, hogy ha a súlya 190 font, akkor a célfehérjebevitel napi körülbelül 105 gramm, szemben a hagyományos fehérjebeviteli étrend kb. 70 grammjával.
Ülő testtartás közben
A régi mondás: "Ha nem használja, akkor elveszíti", igaz az csengő, amikor az izomtömegről van szó a fogyás során. A kalóriakorlátozás során az erőn történő edzésen részt vevő test tudomására hozza, hogy annak ellenére, hogy csökkent a kalóriája, az izmainak továbbra is szüksége van és keményen dolgozik. Ha nem sikerül edzeni, miközben lefogy, akkor a test azt mondja magának: "Ez az izom több energiát igényel fenntartásához, mint a zsír, és nem használják, tehát egy részét tüzelőanyagként fogom felhasználni." A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kalóriakorlátozás során fellépő inaktivitás jelentősen növeli az izombontást és rontja a test fehérjefelhasználásának hatékonyságát - állítja az American Journal of Clinical Nutrition 2007-ben közzétett tanulmánya.
Ezenkívül egy tízhetes, túlsúlyos nőkkel foglalkozó tanulmány arról számolt be, hogy az ellenállási edzés hozzásegítése révén megőrizhető a sovány tömeg a fogyás során - a Táplálkozás és Metabolizmus folyóirat 2010. számú kiadásában szereplő eredmények szerint.
Súlycsökkentés céljából törekedjen arra, hogy hetente legalább 250 percig tartson közepes intenzitású testmozgást, ideértve a heti két-három napos erőedzést is.
Egészséges megközelítés a testzsír, és nem az izom elvesztésére
A teljes kalória száma, és nem a makroelemek aránya határozza meg a fogyást. Mindaddig, amíg eléggé korlátozza a kalóriát a fogyáshoz - de nem olyan alacsony, hogy a test azt gondolja, hogy éhezik -, és növeli a fehérjebevitelét, nem kell annyira aggódnia a szénhidrátok vagy a zsír miatt. szerzés. Ehelyett törekedjen az egész ételek köré épített kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók élvezetére. Csináljon sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, tejtermékeket, egészséges zsírokat, friss zöldségeket és gyümölcsöket a fogyókúra diéta során. Az étkezés tervezéséhez vegye fel a kapcsolatot egy regisztrált dietetikussal.
