Ha nem vagy teljesen kész vagy hajlandó feladni az alkalmi csirkemellét vagy a hamburgert, de szeretné élvezni a növényi alapú étrend egészségügyi előnyeit, akkor a "flexitárs" életmód megfelelő lehet számodra. A flexibilis nők legtöbbször növényi alapú ételeket esznek, de alkalmanként húst, halat vagy baromfit fogyasztanak. A vegetáriánus étrendhez hasonlóan a szerény mennyiségű húst tartalmazó flexitárius étrend a súlyos betegségek, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával jár, mondja a 2012. decemberében közzétett közegészségügyi táplálkozási jelentés. Ha sok húst eszik, akkor a rugalmas az étrend segíthet abban, hogy kiegyensúlyozottabb táplálkozást eszel, különös tekintettel a növényi alapú ételekre. Nem tudja, hol kezdje? Nézze meg a következő 11 tippet.
Ha nem vagy teljesen kész vagy hajlandó feladni az alkalmi csirkemellét vagy a hamburgert, de szeretné élvezni a növényi alapú étrend egészségügyi előnyeit, akkor a "flexitárs" életmód megfelelő lehet számodra. A flexibilis nők legtöbbször növényi alapú ételeket esznek, de alkalmanként húst, halat vagy baromfit fogyasztanak. A vegetáriánus étrendhez hasonlóan a szerény mennyiségű húst tartalmazó flexitárius étrend a súlyos betegségek, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával jár, mondja a 2012. decemberében közzétett közegészségügyi táplálkozási jelentés. Ha sok húst eszik, akkor a rugalmas az étrend segíthet abban, hogy kiegyensúlyozottabb táplálkozást eszel, különös tekintettel a növényi alapú ételekre. Nem tudja, hol kezdje? Nézze meg a következő 11 tippet.
1. Készítsen „Flexitarian Foods” listát
"Azoknak az élelmiszereknek a felsorolása, amelyek alapján ételeket és harapnivalókat készíthet, okos első lépés a flexitarizmushoz" - mondta Diane Kress, a regisztrált dietetikus, hitelesített cukorbetegség-oktató és a "New York Times" legkelendőbb szerző. "Kategorizálja az„ igen ételeket ", hogy gyorsan összehozhasson egy kielégítő ételt" - tette hozzá Kress. Különböző kategóriákba tartoznak a fehérjeforrások, mint például a bab és a lencse, a zöld leveles zöldségek, a friss gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya és az egészséges zsírtartalom, beleértve a dióféléket, a magokat és az olívaolajat. Tartsa a listát a hűtőszekrényben vagy a telefonján a kényelme érdekében főzés vagy vásárlás közben.
"Azoknak az élelmiszereknek a felsorolása, amelyek alapján ételeket és harapnivalókat készíthet, okos első lépés a flexitarizmushoz" - mondta Diane Kress, a regisztrált dietetikus, hitelesített cukorbetegség-oktató és a "New York Times" legkelendőbb írója. "Kategorizálja az„ igen ételeket ", hogy gyorsan összehozhasson egy kielégítő ételt" - tette hozzá Kress. Különböző kategóriákba tartoznak a fehérjeforrások, mint például a bab és a lencse, a zöld leveles zöldségek, a friss gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya és az egészséges zsírtartalom, beleértve a dióféléket, a magokat és az olívaolajat. Tartsa a listát a hűtőszekrényben vagy a telefonján a kényelme érdekében főzés vagy vásárlás közben.
2. Egyensúlyozza meg a lemezét
Ha a hús és tejtermékek jelenleg több helyet foglalnak el a tányéron, mint a zöldségek, akkor módosítania kell a kiegyensúlyozott étkezés elképzelését. Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, egynegyedét sovány fehérjével, egynegyedét teljes kiőrlésű gabonafélékkel vagy más keményítőtartalmú szénhidrátforrással, például sült burgonyával - javasolja az USDA Táplálkozási, Politikai és Promóciós Központja. Töltse be a tányér felét például egy friss növényi salátával, majd adjon hozzá egy-egy teljes kiőrlésű rizst vagy tésztát és grillezett csirkét vagy tofut. Ahhoz, hogy ugyanazt a filozófiát alkalmazhassa a reggeliben, töltse fel gabona tálának felét friss gyümölcsökkel, majd adjon hozzá egy-egy főtt zabliszt és alacsony zsírtartalmú szója vagy joghurt adagját.
Ha a hús és tejtermékek jelenleg több helyet foglalnak el a tányéron, mint a zöldségek, akkor módosítania kell a kiegyensúlyozott étkezés elképzelését. Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, egynegyedét sovány fehérjével, egynegyedét teljes kiőrlésű gabonafélékkel vagy más keményítőtartalmú szénhidrátforrással, például sült burgonyával - javasolja az USDA Táplálkozási, Politikai és Promóciós Központja. Töltse be a tányér felét például egy friss növényi salátával, majd adjon hozzá egy-egy teljes kiőrlésű rizst vagy tésztát és grillezett csirkét vagy tofut. Ahhoz, hogy ugyanazt a filozófiát alkalmazhassa a reggeliben, töltse fel gabona tálának felét friss gyümölcsökkel, majd adjon hozzá egy-egy főtt zabliszt és alacsony zsírtartalmú szója vagy joghurt adagját.
3. Adjon hozzá dióféléket és magvakat a gabonaféléhez
Az étrendi zsírok fontos szerepet játszanak a tápanyagok felszívódásában, telítettségében és egészséges zsírok esetén a szív- és érrendszeri egészségben. Ahelyett, hogy vajas vagy sajtos reggelire törekszenek, amelyek gyulladásos telített zsírokat tartalmaznak, Dina Aronson, a New Jersey-i Montclairben regisztrált dietetikus, azt javasolja, hogy szív egészséges diókat vagy magokat adjunk a teljes kiőrlésű gabonafélékhez. "Ha szereti a meleg vagy hideg gabonaféléket, akkor a diófélék és a magvak jó módszer fehérje és egészséges adag rost hozzáadására" - mondja Aronson. Ezek a tulajdonságok teszik a diót és a szemeket különösen tömő kombinációvá. Az Aronson ajánlja, hogy a nyers, sózott diót sült fajtákhoz viszonyítva inkább olajban süssék és sózják. Adjon hozzá mandulát vagy diót például a zabliszthez, vagy keverje össze a lenmagokat a granolával.
Az étrendi zsírok fontos szerepet játszanak a tápanyagok felszívódásában, telítettségében és egészséges zsírok esetén a szív- és érrendszeri egészségben. Dina Aronson, a New Jersey-i Montclairben nyilvántartásba vett dietikus, a vajas vagy sajtos reggeli cikkek elnyerése helyett a szív egészséges dióféléket vagy magokat javasolja a teljes kiőrlésű gabonafélékhez. "Ha szereti a meleg vagy hideg gabonaféléket, akkor a diófélék és a magvak jó módszer fehérje és egészséges adag rost hozzáadására" - mondja Aronson. Ezek a tulajdonságok teszik a diót és a szemeket különösen tömő kombinációvá. Az Aronson ajánlja, hogy a nyers, sózott diót sült fajtákhoz viszonyítva inkább olajban süssék és sózják. Adjon hozzá mandulát vagy diót például a zabliszthez, vagy keverje össze a lenmagokat a granolával.
4. Engedélyezzen egy állati terméket naponta
Miközben nincs olyan szabály, miszerint a flexitarikus étrendnek mindennap állati eredetű termékeket kell tartalmaznia, az állati eredetű élelmiszerek napi egyszeri adagolása megkönnyítheti az életmódba való átállást - mondja Diane Kress, RD. "Idővel az állati eredetű étkezés csak hétvégére csökkenthető, vagy teljesen megszűnik, de kezdetben az állati termékek napi egy adagjának engedélyezése csökkentheti a kezdeti nélkülözés érzéseit." A legjobb eredmény elérése érdekében válassza ki azt az állati terméket, amelyet leginkább kíván. Ha könnyen megkerülheti a szalonnát és a tojást a reggeli során, de nem tudja elképzelni a szendvicset hús nélkül, reggel csak növényi eredetű ételeket szolgáljon fel, és ebédre élvezze a pulyka szendvicset. Ha egy napi adag túl kevésnek tűnik, kezdje két vagy három napi adaggal, és fokozatosan dolgozzon lefelé.
Hitel: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesMiközben nincs olyan szabály, miszerint a flexitarikus étrendnek mindennap állati eredetű termékeket kell tartalmaznia, az állati eredetű élelmiszerek napi egyszeri adagolása megkönnyítheti az életmódba való átállást - mondta Diane Kress, RD. "Idővel az állati eredetű étkezés csak hétvégére csökkenthető, vagy teljesen megszűnik, de kezdetben az állati termékek napi egy adagjának engedélyezése csökkentheti a kezdeti nélkülözés érzéseit." A legjobb eredmény elérése érdekében válassza ki azt az állati terméket, amelyet leginkább kíván. Ha könnyen megkerülheti a szalonnát és a tojást a reggeli során, de nem tudja elképzelni a szendvicset hús nélkül, reggel csak növényi eredetű ételeket szolgáljon fel, és ebédre élvezze a pulyka szendvicset. Ha egy napi adag túl kevésnek tűnik, kezdje két vagy három napi adaggal, és fokozatosan dolgozzon lefelé.
5. Használjon vegetáriánus hús-alternatívákat
Szereted a hamburgereket? Fontolja meg néhány, a boltokban vásárolt vegetáriánus hamburgert. Sokféle fajta létezik. Ha nem tetszik egy adott márka vagy típus íze vagy állandósága, akkor valószínű, hogy kedveli egy másikt. Készítheti saját vegetáriánus hamburgerjeit otthon is az alábbi recept link segítségével. Egyéb vegetáriánus hús alternatívák lehetnek a vegetáriánus „csirke”, a vegetáriánus taco töltelék és még a vegetáriánus szalonna. Fedezze fel élelmiszerüzletének vegetáriánus húsrészét, hogy megtudja, mely lehetőségek vonzzák a száját leginkább.
Hitel: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesSzereted a hamburgereket? Fontolja meg néhány, a boltokban vásárolt vegetáriánus hamburgert. Sokféle fajta létezik. Ha nem tetszik egy adott márka vagy típus íze vagy állandósága, akkor valószínű, hogy kedveli egy másikt. Készítheti saját vegetáriánus hamburgerjeit otthon is az alábbi recept link segítségével. Egyéb vegetáriánus hús alternatívák lehetnek a vegetáriánus „csirke”, a vegetáriánus taco töltelék és még a vegetáriánus szalonna. Fedezze fel élelmiszerüzletének vegetáriánus húsrészét, hogy megtudja, mely lehetőségek vonzzák a száját leginkább.
6. Vegye bele a mediterrán ételeket
A mediterrán stílusú étrend több teljes növényi ételt és kevesebb húst tartalmaz, mint az amerikaiak hajlamosak enni, és ezzel összefüggésben áll a csökkent szívbetegség-kockázat és az alacsonyabb halálozási arány. Ha egyszerűen csak "több növény eszik", akkor kitölti az étkezési ötleteket, kirajzolhatja a mediterrán éttermeket és recepteket. Az egyszerű "csináld magad" lehetőségek között megtalálható a spenót saláta, eperrel vagy almával szeletelve, hummus és zöldségfélék teljes kiőrlésű pita kenyéren, valamint csicseriborsó leves konzerv garbanzo babból, kockára vágott zöldségek, zöldségleves és fűszerek, például oregánó és petrezselyem.
Hitel: PaulCowan / iStock / Getty ImagesA mediterrán stílusú étrend több teljes növényi ételt és kevesebb húst tartalmaz, mint az amerikaiak hajlamosak enni, és ezzel összefüggésben áll a csökkent szívbetegség-kockázat és az alacsonyabb halálozási arány. Ha egyszerűen csak "több növény eszik", akkor kitölti az étkezési ötleteket, kirajzolhatja a mediterrán éttermeket és recepteket. Az egyszerű "csináld magad" lehetőségek között megtalálható a spenót saláta, eperrel vagy almával szeletelve, hummus és zöldségfélék teljes kiőrlésű pita kenyéren, valamint csicseriborsó leves konzerv garbanzo babból, kockára vágott zöldségek, zöldségleves és fűszerek, például oregánó és petrezselyem.
7. Kóstolja meg a kisebb steakeket
A mérsékelt steak és más húsok illeszkednek a flexitari életmódhoz. Az adagok méretének csökkentése segít minimalizálni az állati termékek bevitelét, így több hely marad a tápláló növényi viteldíjak számára. Az American Heart Association szerint a hús standard adagja kb. 2-3 uncia, ami lényegesen kisebb, mint a legtöbb étterem méretű adag. Függetlenül attól, hogy vacsorázik, vagy otthon marad, kezdje el kettő-három uncia adag steak fogyasztását a növényekben gazdag, kiegyensúlyozott étkezés részeként. Az idő múlásával valószínűleg nem fogsz sokszor vágyakozni a steakre, írja Dawn Jackson Blatner, RD, "mert túl elfoglalt lesz az ízléses és a hús nélküli ételek kielégítése".
Hitel: kyrien / iStock / Getty ImagesA mérsékelt steak és más húsok illeszkednek a flexitari életmódhoz. Az adagok méretének csökkentése segít minimalizálni az állati termékek bevitelét, így több hely marad a tápláló növényi viteldíjak számára. Az American Heart Association szerint a hús standard adagja kb. 2-3 uncia, ami lényegesen kisebb, mint a legtöbb étterem méretű adag. Függetlenül attól, hogy vacsorázik, vagy otthon marad - kezdje el étkezni két-három uncia adag steak növényi gazdag, kiegyensúlyozott étkezés részeként. Az idő múlásával valószínűleg nem fogsz sokszor vágyakozni a steakre, írja Dawn Jackson Blatner, RD, "mert túl elfoglalt lesz az ízléses és a hús nélküli ételek kielégítése".
8. Próbáljon meg enni egy csésze zöldséget minden étkezéskor
A legtöbb amerikai elmulasztja elérni a gyümölcsre és zöldségre vonatkozó napi ajánlott célját. Átlagosan a felnőttek naponta valamivel több, mint egy csésze zöldséget esznek, és körülbelül ugyanannyi gyümölcsöt fogyasztanak. Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor napi 2, 5 csésze zöldséget és két csésze gyümölcsöt kell fogyasztania. Ez a gyümölcs- és zöldséghiány azt jelenti, hogy a legtöbb amerikai valószínűleg hiányzik olyan fontos tápanyagokról, mint a rost, folsav, magnézium és az A, C és K vitamin. A bevitel növelése érdekében apróra vágott levélzöldet, paradicsomot és paprikát adjon a levesekhez, keverje - például sült krumplival és rágcsálókkal, valamint bogyókkal vagy szeletelt banánnal gabonafélékké és joghurtdá. Mivel a gyümölcsök és zöldségek ízt, textúrát és vonzó színt adnak az ételekhez, valószínűleg inkább ugyanazt vágyják az idő múlásával, mivel a terméshez töltött ételek szokásossá válnak.
Hitel: al62 / iStock / Getty ImagesA legtöbb amerikai elmulasztja elérni a gyümölcsre és zöldségre vonatkozó napi ajánlott célját. Átlagosan a felnőttek naponta valamivel több, mint egy csésze zöldséget esznek, és körülbelül ugyanannyi gyümölcsöt fogyasztanak. Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor napi 2, 5 csésze zöldséget és két csésze gyümölcsöt kell fogyasztania. Ez a gyümölcs- és zöldséghiány azt jelenti, hogy a legtöbb amerikai valószínűleg hiányzik olyan fontos tápanyagokról, mint a rost, folsav, magnézium és az A, C és K vitamin. A bevitel növelése érdekében apróra vágott levélzöldet, paradicsomot és paprikát adjon a levesekhez, keverje - például sült krumplival és rágcsálókkal, valamint bogyókkal vagy szeletelt banánnal gabonafélékké és joghurtdá. Mivel a gyümölcsök és zöldségek ízt, textúrát és vonzó színt adnak az ételekhez, valószínűleg inkább ugyanazt vágyják az idő múlásával, mivel a terméshez töltött ételek szokásossá válnak.
9. Ölelje meg a babot
A proteinszükséglet kielégítése, kevesebb állati eredetű étel fogyasztásakor, könnyebb lehet, mint gondolnád - különösen, ha babot ölel fel. A bab és más hüvelyesek, például a hasított borsó és a lencse táplálkozási erőművek, amelyek értékes mennyiségű rostot, fehérjét és mikrotápanyagokat, például B-vitaminokat és vasat biztosítanak. Egy csésze főtt szójabab 29 gramm fehérjét tartalmaz, amelyet körülbelül hat uncia sült csirkemell tartalmaz. A Garbanzo, a fekete, a lima és a vesebab csésze körülbelül 15 grammot tartalmaz. A Vegán Erőforrás Csoport különféle hüvelyesek és más növényi fehérjeforrások, például diófélék és magvak étkezését ajánlja annak biztosítása érdekében, hogy az aminosavak egészséges változatosságát kapják, amelyek a fehérje építőkövei.
Hitel: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesA proteinszükséglet kielégítése, kevesebb állati eredetű étel fogyasztásakor, könnyebb lehet, mint gondolnád - különösen, ha babot ölel fel. A bab és más hüvelyesek, például a hasított borsó és a lencse táplálkozási erőművek, amelyek értékes mennyiségű rostot, fehérjét és mikrotápanyagokat, például B-vitaminokat és vasat biztosítanak. Egy csésze főtt szójabab 29 gramm fehérjét tartalmaz, amelyet körülbelül hat uncia sült csirkemell tartalmaz. A Garbanzo, a fekete, a lima és a vesebab csésze körülbelül 15 grammot tartalmaz. A Vegán Erőforrás Csoport különféle hüvelyesek és más növényi fehérjeforrások, például diófélék és magvak étkezését ajánlja annak biztosítása érdekében, hogy az aminosavak egészséges változatosságát kapják, amelyek a fehérje építőkövei.
10. Élvezze a vegán desszerteket
Sok desszert állati termékeket tartalmaz, például tehéntejet, vajat és tojást. Ehelyett a növényi alapú édességek választása segíthet az ízlelőbimbóinak alkalmazkodni a flexitarizmushoz, és megakadályozhatja, hogy úgy érezze magát, mintha korlátozó étrendet követne. Dawn Jackson Blatner, RD, tápláló növényi ételeket, például gyümölcsöt és diót tartalmazó desszerteket javasol hasznos lehetőségként. Vegán sütemények és muffinok készítéséhez cserélje ki a tojást banán- vagy almaszószra, a tehéntej helyett tej nélküli tejet használjon, a vaj helyett pedig növényi vagy kókuszdióolajat. A hozzáadott tápanyagokhoz használja a teljes kiőrlésű lisztet. Szárított gyümölcs, sült alma és körte, kandírozott diófélék és vegán zabliszt sütik szintén növényi alapú táplálkozást nyújtanak.
Hitel: A_Lein / iStock / Getty ImagesSok desszert állati termékeket tartalmaz, például tehéntejet, vajat és tojást. Ehelyett a növényi alapú édességek választása segíthet az ízlelőbimbóinak alkalmazkodni a flexitarizmushoz, és megakadályozhatja, hogy úgy érezze magát, mintha korlátozó étrendet követne. Dawn Jackson Blatner, RD, tápláló növényi ételeket, például gyümölcsöt és diót tartalmazó desszerteket javasol hasznos lehetőségként. Vegán sütemények és muffinok készítéséhez cserélje ki a tojást banán- vagy almaszószra, a tehéntej helyett tej nélküli tejet használjon, a vaj helyett pedig növényi vagy kókuszdióolajat. A hozzáadott tápanyagokhoz használja a teljes kiőrlésű lisztet. Szárított gyümölcs, sült alma és körte, kandírozott diófélék és vegán zabliszt sütik szintén növényi alapú táplálkozást nyújtanak.
11. Tanulja meg, ahogy megy
Egy olyan kultúrában, ahol úgy tűnik, hogy az új gyorsan rögzített étrend-tervek és tabletták jelentkeznek naponta, könnyű lehet türelmetlennek érezni magát, amikor alkalmazkodik a flexitarizmushoz. Ha lassan csökkenti magát, élvezetesebbé teheti a folyamatot, és növelheti a sikeres váltás esélyét. Diane Kress, RD, javasolja, hogy szánjon időt a növényi alapú élelmiszerek megismerésére és az Ön által választott egészséges döntések megünneplésére. Vegyen részt egy osztályon vegán vagy vegetáriánus főzésről. Kérjen tanácsot a helyi Co-op vagy egészségügyi élelmiszerbolt szakértőitől. Feliratkozás vegetáriánus folyóiratokra és főzési blogokra. "Ne feledje, hogy időbe telt ahhoz, hogy megtanuljuk enni a hagyományos" amerikai módszert "- mondja" -, és időbe telik, hogy teljesen kényelmessé váljon egy túlnyomórészt növényi alapú étkezési stílus."
Hitel: Hős képek / Kő / Getty képekEgy olyan kultúrában, ahol úgy tűnik, hogy az új gyorsan rögzített étrend-tervek és tabletták jelentkeznek naponta, könnyű lehet türelmetlennek érezni magát, amikor alkalmazkodik a flexitarizmushoz. Ha lassan csökkenti magát, élvezetesebbé teheti a folyamatot, és növelheti a sikeres váltás esélyét. Diane Kress, RD, javasolja, hogy szánjon időt a növényi alapú élelmiszerek megismerésére és az Ön által választott egészséges döntések megünneplésére. Vegyen részt egy osztályon vegán vagy vegetáriánus főzésről. Kérjen tanácsot a helyi Co-op vagy egészségügyi élelmiszerbolt szakértőitől. Feliratkozás vegetáriánus folyóiratokra és főzési blogokra. "Ne felejtse el, hogy időbe telt ahhoz, hogy megtanuljuk enni a hagyományos" amerikai módszert ", " mondja ", és időbe telik, hogy teljesen kényelmessé váljon egy túlnyomórészt növényi alapú étkezési stílus."
Mit gondolsz?
Hallott már korábban a flexitárius kifejezésről? Érdekli, hogy kevesebb húst eszik-e, vagy vegetáriánus vagy vegán? Vagy hús szerelmese vagy? Írj egy megjegyzést alább, és ossza meg velünk!
Hitel: istetiana / Pillanat / Getty ImagesHallott már korábban a flexitárius kifejezésről? Érdekli, hogy kevesebb húst eszik-e, vagy vegetáriánus vagy vegán? Vagy hús szerelmese vagy? Írj egy megjegyzést alább, és ossza meg velünk!
