Lehet, hogy fehérjemeglegékkel jár, hogy megkönnyítse az éhségét, amikor fogyókúra van, vagy szüksége lehet rájuk egy extra protein-fokozáshoz, amikor testépítés folyik. Akárhogy is, érdemes felfedezni a leginkább kitöltő protein turmixokat, amelyek hosszabb ideig energiával és teljességgel tartanak fenn.
Tipp
A legteljesebb fehérjerázó készítéséhez válasszon a legmagasabb fehérjeporok közül, akár állati, akár savó, vagy növényi alapú, mint borsó vagy szója. Keverje össze ezeket egy turmixgépben táplálkozással kiegyensúlyozott egész ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, dióvajjal és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, hogy fokozza az izomnövekedést és a fogyást.
A fehérje ereje
A fehérje minden fitnesz vagy étrend kulcsfontosságú eleme. Ennek oka az, hogy ez az egyik legfontosabb tápanyag, amelyet enni: Ez szinte minden testi működés szempontjából döntő jelentőségű, és a test minden sejtje tartalmaz bizonyos fehérjét.
A protein egy makrotápanyag, amely mindent alkot a hajától és a körömétől kezdve az enzimekig és a hormonokig. Ez biztosítja a testének esszenciális aminosavakat, amelyek a test különböző részeinek építőkövei, beleértve az izmokat, a csontokat és a bőrt.
A Food Hydrocolloids című 2017. júliusi tanulmány szerint a fehérje a legkonzisztensebb bizonyítékot mutatott arra, hogy a leghatékonyabb makrotápanyag, amely telítettséget vagy telítettséget nyújthat Önnek. A magas fehérjetartalmú reggeliről szintén bebizonyosodott, hogy a nap későbbi szakaszában megfékezi az éhínséget, így nem túlobog tovább, állítja a Harvard Health.
A fehérje tehát segít a fogyásban, elkerülheti a túladagolást és fenntartja a testtömegét a jövőben. Ez az egyik jó oka annak, hogy a fehérje turmixok hozzáadása a napi étrendhez segíthet elérni fitnesz céljait.
Fokozhatja az anyagcserét is. Amikor élelmet és emésztést folytat, fokozódik az anyagcseréje, amelyet a Harvard Health szerint termikus hatásnak hívnak. Különösen a fehérje jobban telít, mivel magasabb termikus hatású, ezért a testének hosszabb időre van szüksége az égéshez. Ez az oka annak, hogy ezt minden súlycsökkentési terv nélkülözhetetlen részének tekintik.
A Harvard Health szerint a fehérjére javasolt étrend-támogatás (RDA) kb. 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm. Ezzel az USDA fehérjebeviteli számológéppel becsülheti meg, hogy testtömegétől függően mekkora mennyiségű proteinre van szüksége naponta.
A számológép szerint egy 30 éves férfinak napi körülbelül 69 gramm fehérjét kellene enni. Egy 50 éves nőnek, aki időközben elég aktív, napi 44 gramm proteinre lenne szüksége.
Állati eredetű fehérjepor
Most, hogy ismeri a fehérje mint ülő tápanyag hatalmát, elkezdheti tanulmányozni, hogy milyen típusú fehérjeporok teszik a legjobban kitöltő fehérjét. Az éhség csökkentésére a leghatékonyabb fehérjerázók az állati termékekből származó fehérjepor lehetnek.
Természetesen a fehérje annak legteljesebb formájában állatokból származik, legyen szó húsról, tejtermékről vagy tenger gyümölcseiről. Ennek oka az, hogy a húsból és a halból származó állati eredetű fehérjék általában mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, összehasonlítva sok más típusú fehérjével, amelyek közül egyesekben hiányozhatnak.
A Nutrition Journalban közzétett, 2014. szeptemberi kis tanulmány tesztelte, hogy egy délutáni magas fehérjetartalmú joghurtos snack jobban képes-e étvágycsökkentőként, mint más magas zsírtartalmú snack. A 20 résztvevővel végzett kutatás során a kutatók megállapították, hogy a joghurtos snack evése kevesebb délutáni éhség okozott, mint a csokoládé.
A joghurt étkezése szintén fél órával késleltette a résztvevőket, összehasonlítva a csokoládé és a kekszet fogyasztásával, ami miatt hamarosan enni kellett. Nyugodtan mondhatjuk, hogy a magas fehérjetartalmú ételek kiválasztása - még akkor is, ha kevés zsírtartalmú vagy szénhidráttartalmú - segíthet a súlycsökkentési célok elérésében.
Az állati eredetű fehérjeporok legnépszerűbb típusai a savófehérje, a kazein és a tojásfehérje por. A savófehérje, amely a fehérjeporok egyik leggyakoribb típusa, olyan tejtermékekből származik, mint a tej vagy a sajt. A Mayo Clinic szerint a testépítők és a sportolók gyakran tejsavófehérjét fogyasztanak kiegészítőként, mivel hasznos lehet a testmozgás fokozásában, az alultápláltság kezelésében és a sebgyógyításban.
Ugyanakkor nagyszerű választás lehet az is, hogy az éhség csökkentése érdekében protein rázzatokat készítsen. A Clinical Nutrition kiadványban 2017. augusztusban megjelent tanulmány megállapította, hogy a savófehérje csökkentheti a rövid- és hosszú távú étvágyat. A savó és a kazein fehérjepor mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
Növényi alapú fehérjepor
Egyesek azt állíthatják, hogy az állati eredetű termékek (akár hús, tenger gyümölcsei vagy tejtermékek) étkezése az egyetlen módja annak, hogy valóban teljesebben érezze magát és megszerezze az összes nélkülözhetetlen tápanyagot. De vegetáriánus vagy vegán étrendet lehet enni, amely szintén fehérjecsomagolású.
Függetlenül attól, hogy a növényi alapú élelmiszerekre vált át, vagy ha változtatni akarja a protein-rázás receptjeit, a növényi alapú fehérjeporokat választhatja az Ön számára. A leggyakoribb növényi alapú fehérjeporok a csicseripea, a borsó, a kender, a sötét bab és a szójafehérje por.
A szójafehérje-por mellett, amely valójában mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó "teljes fehérje", ezen proteinporok többségében hiányzik egy vagy néhány aminosav, és ezeket más fehérjékkel kell kombinálni. Ezt megteheti úgy, hogy különböző növényi alapú fehérjeporokat, valamint fehérjével csomagolt egész ételeket, például zöldségeket és teljes kiőrlésű keveréket összekever és összekever.
Valójában a kutatások kimutatták, hogy a növényi eredetű fehérjék ugyanolyan hatékonyságúak lehetnek, mint az állati eredetű fehérjék, miközben kielégítik a telítettséget. A Nutrients folyóiratban közzétett, 2018. januári tanulmányban a kutatók megállapították, hogy növényi fehérjék, például favabab és hasított borsó étkezése ugyanannyi energiát jelentett az embereknek, mint az állati fehérjék, mint a borjúhús, sertéshús és tojás.
A legtöbb kitöltő protein rázóreceptek
Nem kell inni a fehérjeporokat csak vízzel vagy tejjel. Keverje össze őket más tápláló egész ételekkel, például joghurttal, dióvajjal vagy zöldségekkel, hogy a legjobban kitöltse a fehérjét.
Zabliszt rázás: A zab az egyik táplálkozási szempontból csomagolt gabona, amely rengeteg rostot, vitamint és még jó mennyiségű fehérjét tartalmaz. Mivel népszerűek a testépítők számára az edzés után a glikogénszint helyreállításában és a teljesség érzésében, ezek nagyszerű kiegészítésként szolgálhatnak a fehérjerázók számára az éhség csökkentésére, valamint mandulatej, fahéj és gyümölcs hozzáadásával.
Banánrázás: keverjen össze néhány savó- vagy borsófehérje-port egy banánnal, mandulatejjel vagy vízzel és áfonyaval egy smoothie-be. Végezze el a fehérje fixálódását a kálium és más tápanyagok, például a B6-vitamin, a rost, a kálium, a magnézium és a C-vitamin tartalma mellett. Ez lehet az egyik legjobb fehérjerázás a fogyáshoz.
Mandulavaj rázás: További fehérje hozzáadása a fehérjepor rázáshoz csak tovább segítheti a szükséges izomnövekedést és energiát. Mandulásvaj hozzáadása a fehérjerázóhoz gyümölcs mellett együtt szintén segíthet teljesebbnek érezni magát. Az European Journal of Nutritionban közzétett, 2014. szeptemberi tanulmány kimutatta, hogy a mandula reggel közepén történő evése javította a telítettséget.
