Előkészítő lépések
1. lépés
Ütemezzen és vegyen részt egy találkozón orvosával. Ha olyan egészségügyi problémája van, amely a túlsúlyt okozza, vagy amelyet súlyosbíthat egy súlycsökkentési program, akkor orvosának segítségével készítsen súlycsökkentési tervet. Ha orvosa elveszíti a fogyását, folytassa a lépéssel.
2. lépés
Két hétig tartson naplót mindenről, amit eszik. Írja le, mit eszik és mennyi az ételekből. Használjon online kalóriaszámlálót, hogy körülbelül megjegyezze, hogy hány kalóriát képvisel az egyes elem.
3. lépés
Összegezze a két hét alatt elfogyasztott kalóriát, majd ossza el 14-rel. Az eredmény az átlagos napi kalóriabevitel. Ez valószínűleg meglepően magas szám, de ne ítélje meg magad. Ez csak egy kiindulási pont megteremtése, amelyből felépítheti a fogyás programját.
4. lépés
Napi séta a naplózott két hét alatt. Ne aggódjon a távolság vagy a sebesség miatt, csak szálljon el és sétáljon egy darabig. Ez elősegíti a test hozzászokását az aktívabbá válásához.
Diéta terv
1. lépés
Használjon egy ingyenes online kalóriaszámológépet egy napi étrend megtervezéséhez, amely 500–1000 kalóriával kevesebb, mint a szokásos napi bevitel. A HelpGuide.org, a mentális és fizikai egészségnevelésre szakosodott weboldal szerint ez heti 1-2 font elvesztését jelenti, vagy önmagában az első év során akár 100 fontot veszíthet.
2. lépés
Hozza ki a legtöbbet az elfogyasztott kalóriából, kivágva a magas kalóriatartalmú, alacsony értékű ételeket, például az édességeket és a finomított gabonákat. Ehelyett enni teljes kiőrlésű gabonát, zöldségeket és fehérje- és növényi olajokban gazdag ételeket. Vegyen be egy napi multivitamint, hogy biztosítsa a helyes táplálkozást diéta közben.
3. lépés
Igyon egy nagy pohár vizet 10 perccel minden étkezés előtt, és ez az első reakció az éhezés ételek között. A személyi edző és a szerző Bill Phillips szerint ez elősegíti az adagok és az ételek iránti igényeinek ellenőrzését.
4. lépés
Minden héten távolítson el egyet étrendjétől. Bár ez némileg lassítja az előrehaladást, hosszú távon fenntartja az étrendet. Könnyebb ellenállni ennek a kedvnek a szerdán, amikor tudod, hogy szombaton megengedheti magának.
Gyakorlati terv
1. lépés
Folytassa a sétát minden nap, fokozatosan növelje a távolságot és a sebességet. Ha fájdalmat, szédülést vagy légszomjat érz, mielőtt folytatná a sétát, keresse fel orvosát.
2. lépés
Frissítse szívét egy agresszívebb testmozgáshoz, például kerékpározáshoz vagy úszáshoz, miután a séta megkönnyült. A változtatás elvégzése előtt ismét jobb, ha egyeztesse orvosával.
3. lépés
Szerezzen egy ellenállás-edzést, mint például súlyzós edzés vagy jóga hetente háromszor. Sok túlsúlyos ember szerint ez inspiráló lépés. Nagyon súlyosan emelték őket azzal, hogy körül mozogtak, és így meglepően nehéz rakásokat vehetnek fel az edzőteremben.
Karbantartás
1. lépés
Kövesse nyomon az étkezését, a testmozgást és a súlyát a naplójában. Phillips megjegyzi, hogy sok ember számára ez a lépés önmagában segít nekik a pályán maradni.
2. lépés
Bocsáss meg magadnak, amikor "leesik a kocsiból". Az étrend hosszú távú életmód-változás. Nem leszel tökéletes minden nap.
3. lépés
Adj magadnak kicsi, nem élelmezési jutalmat a benchmark célok eléréséért. Néhány ember inkább a súlyhoz kapcsolódó célokat használja, mint például további 10 font lefogyása. Mások úgy döntenek, hogy csalásaik nélkül egymás utáni napokhoz kötik a céljaikat.
Amire szüksége lesz
-
internet-hozzáférés
Folyóirat
Fürdőszobai mérleg
Tipp
Fontolja meg csatlakozását egy olyan súlycsökkentő támogató csoporthoz, mint például a névtelen túlmelegedő hőmérők vagy a súlyfigyelők. Felbecsülhetetlen értékű lehet az emberek támogatása és tanácsai, akik ugyanazon a napon élnek, mint te.
Figyelem
A 400 font súlyos betegség jele lehet. Mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot megkezdené, kérdezze meg orvosát.
