A vas az étrend egyik legfontosabb tápanyaga. A vasforrások nemcsak a normál növekedéshez és fejlődéshez, az egészséges bőr, a csontok és a fogak, valamint az optimális immunitás szempontjából nélkülözhetetlenek, hanem a testsejteket is ellátják az energia előállításához szükséges oxigénnel. Míg egyes teljes kiőrlésű gabonák meglehetősen nagy mennyiségű vasat tartalmaznak, a legtöbb magas vastartalmú reggeli gabonapelyheket dúsítják az ásványi anyag.
Ismeri a Címke Lingót
Minden olyan reggeli gabonapehely, amely adagonként legalább 3, 6 milligramm vasat szolgáltat, magas vastartalmúnak vagy kiváló vasforrásnak számít. Ez az összeg megegyezik a vas ajánlott napi értékének 20 százalékával, amelyet az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága 18 milligrammban állít fel 2000 kalóriatartalmú étrend alapján. A tápanyag napi értékének célja összehasonlító pont készítése a hasonló élelmiszerek között, és nem szabad összetéveszteni a napi beviteli ajánlásokkal, amelyek általában életkoruktól, nemtől és más tényezőktől függnek.
Válasszon vasdúsított gabonaféléket
Gyakorlatilag minden teljes kiőrlésű gabona vasat tartalmaz - például az amerikai mezőgazdasági minisztérium szerint az egyszerű zabliszt kb. 2 milligramm / csésze. Mivel nagyon kevés reggelizőmagban van magas a vastartalma, a gyártók néha hozzáadják a termékekhez, hogy jobb tápanyagforrássá váljanak. A vasdúsított gabonafélék adagonként 3, 6–18 milligramm vasat tartalmazhatnak, attól függően, hogy miként készülnek. A dúsított zabliszt átlagos 1 csésze adagja közel 14 milligramm vasat jelent, vagyis az ajánlott napi érték közel 80% -át.
Szerezd meg a napi bevitelt
Az ajánlott vasmennyiség napi étkezés mindössze 8 milligramm egészséges férfiak és posztmenopauzális nők, illetve 50 évesnél fiatalabb nők számára. Az 50 évnél fiatalabb nőknek napi 18 milligramm vasra van szükségük a rendszeres menstruációs vérveszteség ellensúlyozására, míg a terhes nőknek napi 27 mg-ra van szükségük a gyors növekedés és fejlődés fenntartásához. Bár a reggeli gabonapehely, amely az adagonkénti napi napi érték 100% -át biztosítja, megfelelne egy fiatal nő napi szükségletének 100% -ának, a férfiak és az idősebb nők szükségletének több mint kétszerese, és a terhesség alatt megkövetelt mennyiség kb. Kétharmadának felel meg..
Növelje az abszorpciót
Még a vasban dúsított gabonafélékben is van olyan vas, amely nem olyan könnyen hozzáférhető, mint az állati vasforrásokból. A pohár narancslé, néhány friss eper vagy bármilyen más C-vitaminban gazdag étel fogyasztásával jelentősen növelheti a gabonafélékből felszívható vas mennyiségét. Ahogyan a C-vitamin javítja a vas felszívódását, más növényi tápanyagok is befolyásolják - kávét vagy teát iszva a tál gabonapehelyével csökkent az ásványi anyag rendelkezésre állása.
Vigyázzon a gabonafélére
A magas vastartalmú reggeli gabonapehely kiválasztása előtt ellenőrizze annak cukortartalmát. Sok fogyasztásra kész gabona ugyanolyan magas cukor-, mint vastartalommal rendelkezik. Az USDA szerint kb. 4, 5 milligramm vasat és több mint 9 gramm cukrot kap egy adag méz-dió-ízesített O-alakú gabonafélékből, míg egy egyszerű O-alakú gabona adagja kétszer annyi vasat és alig több mint 1 gramm cukor. Az American Heart Association azt sugallja, hogy ha túl sok hozzáadott cukrot fogyaszt, jelentősen növelheti esélyét a szívbetegségből való meghalásra.
