Az élelmi rost fontos szerepet játszik a test általános egészségének biztosításában. A bőr bevonásával növekszik a burgonya rosttartalma. Ez számos előnnyel jár, beleértve a fogyást, a jobb emésztést és a jobb szív- és érrendszeri egészséget.
Mennyi rost?
A 2015–2020 közötti élelmezési iránymutatások a fehér burgonyát a zöldségcsoportba sorolják - különösképpen a keményítőtartalmú zöldségek alcsoportjába. Az ebbe a csoportba tartozó egyéb zöldségek közé tartozik a kukorica, a zöldbab, a zöld limabab, a plantain és a kasszava. A keményítőtartalmú zöldségek napi fogyasztásának ajánlása hetente öt csésze.
A rostszükséglet egyénenként változik. Mennyit kell beletennie az étrendbe, korától és nemétől függ. Íme néhány általános javaslat:
- 14-18 éves tizenévesek - nőstények: 25, 2 gramm; hímek: 30, 8 gramm
- 19 és 30 év közötti felnőttek - nők: 28 gramm; hímek: 33, 6 gramm
- 31-50 év közötti felnőttek - nők: 25, 2 gramm; hímek: 30, 8 gramm
- 51 éves és idősebb felnőttek - nők: 22, 4 gramm; hímek: 28 gramm
A napi rostérték elérésekor ne felejtse el, hogy a rost akkor működik a legjobban, ha felszívja a vizet, ezért igyon sok folyadékot az előnyeinek kihasználása érdekében.
Mennyibe kerül a burgonya?
A burgonya rostmennyisége nagyban függ attól, hogy miként készíti őket. Mivel a burgonyabőr a legtöbb rostot tartalmazza, a sült burgonya fogyasztása a bőrében a legegészségesebb módszer annak élvezésére. A közepes méretű burgonya rosttartalma: 2 1/3 hüvelyk és 4 3/4 hüvelyk közötti, 156 gramm tömegű:
- Bőrrel sütve - 3, 4 gramm, vagyis a DV (napi érték) 14 százaléka
- Bőr nélkül sütve - 2, 3 gramm, vagyis a DV 9% -a
A banánban található rosttal összehasonlítva, amely 3, 1 gramm, a USDA szerint jó választás lehet egy 4, 4 gramm rosttartalmú francia krumpli közepes méretű adagolása, ha a magas rostos snackeket választja. A hasábburgonya egyáltalán nem egészségesebb, mint a banán, de a kiegyensúlyozott étrend részeként mérsékelten élvezheti őket. Az alkalmi adagolás valószínűleg nem okoz kárt.
Bár az összes növényi élelmiszer rostot tartalmaz, a burgonya összehasonlítható más keményítőcsoportba tartozó magas rosttartalmú zöldségekkel. Íme néhány példa:
- Zöldbab (főtt) - 1, 3 gramm félcsésze adagonként
- Kukorica (főtt édes sárga) - 3, 4 gramm félcsésze adagonként
- Zöldborsó (főtt) - 4, 1 gramm félcsésze adagonként
Javítsa az emésztőrendszerét
Az élelmi rost egyfajta szénhidrát, oldható vagy oldhatatlan is. A burgonya mindkét típusú rostot tartalmaz, mondja az Advances in Nutrition folyóirat 2013. májusi kiadásának jelentése. Az oldható rost feloldódik vízben és gélszerűvé válik. Ez társul az alacsony koleszterin- és vércukorszinthez - jegyzi meg a Mayo Clinic.
Az oldhatatlan rost különösen előnyös az emésztésre. Gyakorlatilag változatlanul érkezik a vastagbélbe, és áthaladása során tömegesen hozzáadja az emésztett ételt és lassabban végzi el a gyomor ürítését.
A burgonyában lévő oldhatatlan rost rendszeresen tartja a bélmozgást, ami segíthet megelőzni vagy enyhíteni a székrekedést és a aranyér kialakulását. Ezenkívül a Nemzetközi Gyomor-bél rendellenességek Alapítványa (IFFGD) jelentése szerint az étrendi rostbevitel mérsékelt növekedése a legtöbb GI-rendellenességgel járó ember számára hasznos lehet, ideértve az irritábilis bél szindrómát is.
A Mayo klinika szerint a magas rosttartalmú étkezés szerepet játszhat a divertikulitiszben szenvedő emberek divertikulitiszének megelőzésében. Az idősödés során gyakrabban fordul elő a divertikulitisz a gyomor-bél traktusban, és hasi fájdalmat, székrekedést vagy hasmenést okozhat.
Noha a főzésnek általában elhanyagolható hatása van a zöldség rostmennyiségére, a burgonya sütése valójában növelheti annak rosttartalmát a víz eltávolításával és a rost koncentrálásával - hangsúlyozza az Előrelépés a táplálkozásban jelentést.
Kezelje súlyát könnyebben
A magas rosttartalmú ételek, például a burgonya bőrrel történő rágása hosszabb ideig tart. Ez megadhatja az agyának az esélyét, hogy teljességet regisztráljon, az IFFGD szerint. A rost szintén lassítja az emésztést, ami tovább csökkentheti az éhezést. Ennek eredményeként lehet, hogy kevésbé valószínű, hogy ételek között snack-e. Ha csökkenti a napi teljes kalóriabevitelét, megkönnyítheti az extra fogyás elvesztését.
Noha a fogyás leghatékonyabb módja az életmód néhány megváltoztatása, a több rost elfogyasztása segíthet elérni céljait, amint arról a Annals of Internal Medicine 2015-ös tanulmánya jelent. A kutatók 240 anyagcsere-szindrómával rendelkező résztvevőt használták fel a magas rosttartalmú étrend hatásainak összehasonlításához a többkomponensű American Heart Association (AHA) étrendi irányelveivel összehasonlítva.
12 hónap elteltével a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy pusztán több rost elfogyasztása nélkül, bármilyen más étrend megváltoztatása esetén összehasonlítható a tömegveszteség előnyei, mint a bonyolultabb AHA étrendben.
Burgonya és a szív egészségét
Az élelmi rost néhány összetevője értékes lehet a vér koleszterinszintjének csökkentésében, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői. A burgonya evése hozzájárulhat ahhoz a rosthoz, amelyre a testének szüksége lehet a véráramba történő koleszterin felszívódás csökkentéséhez - mondja a Mayo Clinic. Napi 5-10 gramm vagy annál több rostfogyasztás csökkentheti az LDL ("rossz") koleszterinszintet.
A burgonya magas káliumtartalmú, egyetlen sült burgonya bőrével 834, 6 milligramm, vagyis a DV 18% -át adja ki. Ez az ásványi anyag segít fenntartani a megfelelő szívműködést, és a hiány magasabb vérnyomást okozhat.
A British Medical Journalban közzétett, 2013. áprilisi tanulmány a káliumbevitelnek a vérnyomás, a vesefunkció, a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a szívkoszorúér betegség hatásait vizsgálta. Az 1 606 résztvevővel véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatok áttekintése alapján bizonyítékok mutatták, hogy minél nagyobb a káliumfelvétel, annál nagyobb a vérnyomáscsökkenés a magas vérnyomásban szenvedő embereknél, és annál alacsonyabb a stroke kockázata.
A British Medical Journal 2016 májusában megjelent másik tanulmánya azonban azt találta, hogy túlságosan sok burgonya bármilyen formájú étkezése növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Három nagy kohort tanulmány áttekintése 187 453 résztvevőt vonott be, több mint 20 éves nyomon követéssel.
A kutatók megjegyezték, hogy hetente négy vagy annál több adag sütött, főzött vagy burgonyapürével történő bevétele a hipertónia fokozott kockázatával jár, főleg nőkben, szemben a havi egy adaggal. A hasábburgonya nagyobb fogyasztása a magas vérnyomáshoz kapcsolódott, míg a burgonya chips bevitelével kapcsolatban nem volt kapcsolat.
