A nagyon aktív embereknek speciális táplálkozási szükségleteik vannak, és a futók sem kivétel. Hosszú távon kiszáradhat, vagy kimerült lehet a glikogénraktár, és fontos a helyes táplálkozás. Bár a legtöbb szabadidős futónak nincs szüksége fehérjemegőrzésre, ezek kényelmesek lehetnek az energia feltöltéséhez egy kemény futás után.
Helyreállítási táplálkozás
Elég egyszerű ahhoz, hogy rehidrációval és nyújtással helyreálljon a rövid futásokból, de a hosszabb futtatásokhoz kiegyensúlyozott edzés utáni étkezés vagy snack szükséges. A fehérjerázó szolgálhat erre a célra, különösen olyan rázógép, amelynek optimális szénhidrát- és fehérjearánya van a futó gyógyulás elősegítéséhez. A szénhidrátok és a fehérje aránya az állóképességű italban a tartóssági gyakorlathoz 4: 1 és 3: 1 között van, mondja az Ironman triatlonista és az ultramaratonista Brendan Brazier a Thrive Forward weboldalon.
Az ideális források
Ha táplálja a glikogénkészleteit tápláló protein rázással, megakadályozhatja az izmok további lebomlását és fájdalmát, és a hatékonyabb edzési teljesítmény felé építhet. A RunnersConnect.net a kazeint és a savófehérje-rázókat egyaránt ajánlja. A tejsavó elősegítheti az intenzív edzés utáni gyors felépülést, a kazein pedig egy lassabb hatású protein, amely csökkentheti az izompusztulást, miközben a test pihen.
Kereskedelmi vs. egész ételek
Gondoljon kétszer, mielőtt feltölti egy olyan termékkel, amelyet a kiegészítő áruház polcán talál. Lehet, hogy biztosítja a szükséges tápanyagokat, de az étrend-kiegészítők tápanyag-minősége nem egyezik meg a teljes ételek tulajdonságaival. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt ajánlja, hogy minden sportoló kapja meg a szükséges fehérjét egész élelmezési forrásokból, nem pedig készített turmixokból vagy étrend-kiegészítőkből, függetlenül attól, hogy az állóképességi gyakorlatra vagy az erősítő edzésre összpontosítanak-e.
Készítsd el a sajátod
Ha önmagában létrehoz egy utólagos fehérjemegrázást, akkor irányíthatja az összetevőket, a kalóriaszámot és a tápanyagok összetételét, és segít elérni ezt az ideális szénhidrát-fehérje 4: 1 - 3: 1 arányt. Kezdje egy alap tejjel vagy joghurttal, amely körülbelül 100 kalóriát és legalább 8 gramm fehérjét fog biztosítani egy 6-8 uncia adagban. Ha a tejtermék nem választható meg, keverje össze az 1/2 kanállal egy teljes adag fehérjeport 8 uncia vízzel, hogy fehérjeben gazdag bázist kapjon. Ezután adjunk hozzá szénhidrátot. Ha tejet vagy joghurtot használ, akkor már kb. 10 gramm lesz. Egy banán hozzá fog adni kb. 30 grammot; 2 csésze szeletelt szamóca közel 30 gramm; és 1/2 csésze gyors zab kb. 27 grammot eredményez.
