Élvezi a kukorica friss, édes ízét, mint köretét? Szeretsz enni, közvetlenül a csutkából? Egyszerűen nem élvezheti a film estét popcorn nélkül? Bármennyit is eszik, a kukorica megérdemel egy rendszeres helyet az étrendben egészséges, tápláló, alacsony zsírtartalmú, rostból, antioxidánsokból, vitaminokból és ásványi anyagokból álló profil miatt. A kukorica jótékony hatással lehet a szem, a csontok és az emésztőrendszer egészségére is.
Tipp
A friss, fagyasztott és konzerv kukoricának, valamint a pattogatott kukoricának együtt kell lennie az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. A kukorica C-vitamint, magnéziumot, B-vitaminokat, káliumot és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek támogatják az immunrendszert.
Növényi vagy gabonafélék?
Valójában mindkettő.
A kukoricacsutka, vagy az édes kukorica a nyári hagyományban kedvenc, és a keményítőtartalmú zöldségcsoport tagjának tekintik, az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően. A csemegekukorica számos különféle fajtája létezik, édességükben, színükben és érésükben eltérőek. A csemegekukorica konzervként vagy fagyasztva kapható, és sokféle fajta, például fehér, bicolor és tejszínes.
A teljes csemegekukorica miniatűr csemegekukorica, amelyet nagyon fiatalon szüretenek be, amikor a magok még csak kezdeti szakaszban vannak. A csemegekukorica édes és gyengéd ahhoz, hogy nyersen fogyasztható legyen.
A száradni hagyott kukoricát gabonafélékként fogyasztják. A pattogatott kukoricát teljes kiőrlésűnek tekintik. De nem csak egy kukorica jelenik meg. A pattogatott kukorica egy speciálisan termesztett fajta. Kemény, nedvességálló testtel rendelkezik, sűrű keményítőzseb körül, amely felrobban, amikor a gőzből származó hő felhalmozódik a test belsejében.
Az állatok takarmányozására és a kukoricaszirup előállítására használják a szántóföldi kukoricát is gabonafélék. A hominy, egy másik gabona, kukoricát alkáli oldatban történő áztatásával készít, amely a B-vitaminok és az aminosavak biológiailag hozzáférhetőbbé teszi a teljes kiőrlésű gazdaságok tanácsa szerint. A Polenta durván őrölt kukoricából készült gabona.
Kukorica kalória
Más zöldségekkel összehasonlítva az csemegekukorica mérsékelten magas kalóriatartalommal rendelkezik, 100 gramm adagonként 96 kalóriával, ami valamivel több, mint egy csésze.
Gabonaként a levegővel felbukkanó pattogatott kukorica alacsony kalóriájú , adagonként 62 kalóriával. A felbukkanó pattogatott kukorica átlagos adagja körülbelül 2 csésze. Kalóriára van szükség az egészséges anyagcseréhez, és az étrendszabályok azt javasolják, hogy napi bevitelük felnőtt nőknél 1600 és 2400 között, férfiaknál pedig 2000 és 3000 között legyen, életkoruktól függően.
Zsírszegény
A főtt sárga csemegekukorica teljes zsírtartalma alacsony , 1, 5 grammmal, ami körülbelül 2% -ot jelent a napi kalóriabevitel 25–35% -ának ajánlása felé. A zsírtartalom minimálisan 0, 2 gramm telített zsírt tartalmaz.
A levegővel felbukkanó pattogatott kukorica 2-csészes adagonként csak 0, 6 gramm teljes zsírt tartalmaz, de ha vajjal meg tompítja a pattogatott kukoricát, ez jelentősen növeli a zsír és kalória mennyiségét. Próbáljon hozzá ízt fűszerekkel, gyógynövényekkel vagy táplálkozási élesztővel, hogy a zsír minimális maradjon.
: Kukorica hizlalódik?
Szénhidrátok az energiához
Az édes kukorica szénhidrátjai egészséges, növényi alapú, komplex szénhidrátok, amelyek fontosak az étrendben az anyagcseréhez és a fizikai folyamatokhoz szükséges energia előállításához. A szénhidrátok hozzájárulnak az agy, a szív, a vesék és az idegrendszer működéséhez. Az étrendszabályok azt javasolják, hogy kapjon legalább 130 gramm szénhidrátot minden nap. A csemegekukorica 100 grammban 19 gramm összes szénhidrátot tartalmaz; A pattogatott kukorica 2-csészes adagonként 12, 4 gramm.
: A szénhidrátok négy fontos előnye
Segíti az emésztőrendszert
A rost elengedhetetlen az emésztőrendszer egészségéhez és rendszeres működéséhez. Mind a csemegekukorica, mind a pattogatott kukorica biztosítja az ajánlott napi érték 10 százalékát, adagonként 2, 4 grammmal.
A csemegekukorica rostja közismerten nehezen emészthető, tehát felső része az ömlesztett anyag hozzáadásakor, hogy elősegítse az étel áthaladását a gyomorban, a bélben és a testéből. Ez a Mayo klinika szerint hozzájárulhat a székrekedés és a hasmenés megelőzéséhez , és csökkentheti aranyér vagy divertikuláris betegség kialakulásának kockázatát.
Ezen felül a rost elősegítheti a vér koleszterinszintjének csökkentését, csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát, sőt segíthet a 2. típusú cukorbetegség kezelésében is , az American Heart Association szerint. Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy a napi étrend 22, 4–33, 6 gramm rostot tartalmazzon, neme és korától függően.
: Mit jelent a rost a testének?
Édesség kukoricában
Mivel a csemegekukorica akkor érett, amikor éretlen, a magok több cukor-tartalommal rendelkeznek, mint a keményítő. Bár a mennyiség fajtákonként eltér, a csemegekukorica minden gramm adagjában 4, 5 gramm cukrot tartalmaz. Ez az összeg kevesebb, mint fele a banán cukorjának, és kevesebb mint egyharmadának a cukorrépa adagjában.
Igaz, hogy a túl sok cukor fogyasztása betegségek, elhízás, cukorbetegség, magas vér koleszterinszint és üregek kockázatát teheti ki, mondja a Szív- és agyvérzés-szövetség. A túl sok cukor fogyasztása általában a feldolgozott ételekhez hozzáadott cukorból vagy a magas fruktóztartású kukoricacukorból származik .
A hozzáadott cukrok káros következményei általában nem vonatkoznak a természetesen előforduló fruktózból származó cukor fogyasztására, amelyet kukoricában és más egészséges étrend részeként fogyasztott zöldségekben találnak. Nehéz annyi kukoricát fogyasztani, hogy túllépje a napi cukorkorlátot. Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy a napi fogyasztott hozzáadott cukormennyiség ne haladja meg a kalóriabevitel 10% -át.
Növelje a csontsűrűséget
A kukorica jó természetes magnéziumforrás, az édes kukorica 100 milligramm számára 26 mg, a pattogatott kukorica pedig 21 milligramm adagot tartalmaz. A test magnéziumának körülbelül 50–60% -a a csontokban él, így a magas magnéziumtartalmú étrendről kimutatták, hogy növeli a csontsűrűséget - ez a csont erősségének mértéke -, és csökkentheti a nők csontritkulás kockázatát a menopauza után.
Az édes kukorica káliuma - 218 mg / 100 g - szintén fontos a csontok egészségében, mivel növeli a csontok ásványi sűrűségét. A pattogatott kukorica adagonként 48 milligramm van. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a túl kevés káliumtartalom kimeríti a kalciumot a csontokban. A szervezetnek káliumra is szüksége van a vese és a szív megfelelő működéséhez, az izmok összehúzódásához és az idegátvitelhez.
A kukorica jó foszforforrás, csemegekukorica adagonként 77 mg, és pattogatott kukorica tartalmaz 48 milligrammot. A foszfor egy másik elem, amely fontos a csontok növekedéséhez. Mivel a test foszforának 85% -a megtalálható a csontokban kalcium-foszfát formájában, ennek az ásványi anyagnak a hiánya súlyos csontbetegségeket okozhat.
Az American Bone Health szerint a kukoricában található olyan tápanyagok, amelyek a csontok javát szolgálják, a réz, a vas és a cink.
Az egészségre létfontosságú vitaminok
A csemegekukorica az antioxidáns C-vitamint tartalmazza, adagonként 9 százalékkal, amely segít megvédeni a test sejtjeit a káros szabad gyökök által okozott káros hatásoktól, amelyek felelősek lehetnek a betegségért.
A kukorica táplálkozása magában foglalja az értékes B-vitaminok jó szintjét is, beleértve a tiaminot, niacint, pantoténsavat, folátot, riboflavint és B6-ot. Szüksége van B-vitaminokra az energiatermeléshez, valamint az agy és idegrendszer megfelelő működésének fenntartásához.
Kukorica a fogyáshoz
A magas élelmi rosttartalom a kukoricában segít kezelni a testsúlyát az emésztés lelassításával , így hamarabb érezheti magát. Ez megakadályozhatja később a túladagolást vagy a snack-t, így kevesebb kalóriát fog elérni. A Harvard Health Publishing azt sugallja, hogy a napi 30 gramm rost elfogyasztása segíthet a fogyásban.
A kukoricában szereplő szénhidrátok 55 és 60 között vannak a glikémiás indexen vagy a GI-nél. A GI annak besorolása, hogy a szénhidráttartalmú étel milyen gyorsan növeli a vércukorszintjét. Az 55-ös vagy annál alacsonyabb besorolást alacsony értéknek tekintik .
Gondolhatja, hogy ha magas szénhidráttartalmú kukoricát vagy pattogatott kukoricát eszik, akkor fogyni fog. Egy tanulmány kimutatja, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú és alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel kombinálva pozitív hatással van a testsúlykezelésre - nyilatkozta a Nutrients. 16 hét után a túlsúlyos résztvevők általános testtömeg- és zsírcsökkenést, valamint inzulinrezisztencia csökkenését tapasztalták testmozgás hozzáadása nélkül.
Javítani kell látását
A kukorica magas zeaxantin- tartalommal rendelkezik, a lutein izomerjével együtt, amely hozzájárul a sárga kukorica jellegzetes színéhez. Ezek a zsírban oldódó antioxidáns karotinoidok a szem retinajában találhatók. A test nem tudja szintetizálni ezeket a vegyületeket; ezeket az étrendnek kell biztosítania.
Egy 2017. évi tanulmányban a kukoricát használták egyik táplálékforrásként a lutein és a zeaxanthin, valamint a szem egészségének kapcsolatának felmérésére. A Nutrients folyóiratban közzétett tanulmány bizonyítéka szerint a luteint és zeaxantint tartalmazó étrend megakadályozhatja vagy késleltetheti a makuladegeneráció progresszióját , amely a vakság vezető oka.
Érdekes módon a kutatók megállapították, hogy a karotinoidokat tartalmazó ételek főzése fokozza biológiai hozzáférhetőségüket a nyers ételekhez képest.
