A nők súlymérője hatékony módszert kínál számukra a sovány izom felépítésére. Néhány egészségügyi termék gyorsan növeli az izomzatot, míg mások nem befolyásolják a súlyát. Még ennél is rosszabb, hogy sok étrend-kiegészítő mellékhatásokkal jár. Az étrendi segédeszközök akkor működnek a legjobban, ha kombinálják azokat ellenállási gyakorlatokkal, például a súlyemeléssel. A legjobb kiegészítők és technikák megismerése segít gyorsan, egyszerűen és biztonságosan javítani a testét.
Nyerjen tömeget savófehérjével
A gyártók a melléktermék savót a sajtkészítés során hozzák létre. Ez a tejfehérje teljesítményjavító tulajdonságokkal rendelkezik. Például a Nutrients folyóirat 2018. februári cikkében kimutatták, hogy a tejsavó bevétele megkönnyíti a testmozgással kapcsolatos fáradtság felépülését. Ezek az erős hatások arra utalnak, hogy a savó is súlycsökkentő hatás lehet a nők számára, mivel gyakran az hipertrófiát tapasztalhatja meg, miután felépült az ellenállás gyakorlatokból.
Az alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere 2016. márciusi jelentése nyolc kollégiumi női sportolóban vizsgálta meg ezt a lehetőséget. Ezek a kutatók edzés közben napi körülbelül 1 uncia savófehérjét adtak a nőknek 8 hétig. A kiindulási értékhez viszonyítva ez a kezelés az izom tömegének 3 kilós növekedését okozta. Ez a hatás az edzéstől függetlenül jelent meg, mivel a kontrollcsoport nem mutatott növekedést.
A savóval végzett legtöbb tanulmány a férfiaknál gyakorolt hatására összpontosított. Valójában a Tápanyagokról szóló, 2018. februári jelentésben tesztelt alanyok 92% -a férfi volt. Ennek ellenére a nők számára is előnyös lehet a savóbevitel.
A Nutrition Reviews 2018. júliusi tanulmánya bemutatja azokat a sok előnyt, amelyeket a nők a tejsavó bevitelével kaphatnak . Ezek az előnyök magukban foglalják az izomtömeg kismértékű növekedését és a zsírtartalom csökkenését. Egyes nők attól tartanak, hogy az ellenállási gyakorlatok miatt terjedelmesvé válnak , tehát a tejsavó szerény izomnövekedése segít megelőzni ezt a problémát.
Növeljen tömeget aminosavakkal
A tejsavófehérje számos aminosavat tartalmaz, mint például a leucin , és kiegészítésként történő felhasználásuk segíthet az izmok felépítésében. Például a Journal of Nutrition, Health and Aging 2015. áprilisi cikkében kimutatták, hogy a leucin bevitel növeli az izmok tömegét az időskorú felnőtteknél, akiknek kockázata van az életkorral összefüggő izom pazarlásnak. Ez a tanulmány elsősorban a férfiakat vizsgálta, de a leucin anabolikus hatásának a nők számára is súlygyarapító hatásúnak kell lennie.
Az American Journal of Physiology 2015. júniusi tanulmánya ezt a hipotézist nyolc postmenopauzális nőben tesztelte. A résztvevők aminosavakat vagy savófehérjét kaptak egyetlen tesztelés során. Ebben a gyakorlatban a nők egyik lábát meghosszabbították, míg a másik láb kontrollként szolgált. Az eredmények azt mutatták, hogy az étrend-kiegészítő csak az izomfehérje szintézisét befolyásolja a gyakorolt lábban. Az aminosavaknak és a savófehérjének nagyon hasonló hatásai voltak, mivel a kezelés nem volt jobb a többinél.
A Brigham és a Női Kórház 2019. márciusában készült adatlapja tartalmaz néhány tippet a leucin kezelés elindításához. A szerző azt ajánlja, hogy a leucint kombinálják más aminosavakkal, például izoleucinnal és valinnal. Megjegyzik, hogy elegendő fehérje elfogyasztásával könnyen elérheti az aminosavak napi kvótáját. A szerző emlékezteti Önt, hogy maradjon tisztában a leucin lehetséges mellékhatásaival, például a vesék túlterhelésével. Végül arra ösztönzik a terhes nőket, hogy kerüljék a leucin-kiegészítőket.
Használjon súlygyarapító tablettákat
A nők táplálékkiegészítőinek nagy igénye arra késztette a gyártókat, hogy táplálkozási segédeszközöket fejlesszenek ki, amelyek alapvetően súlygyarapó tabletták . Az ilyen kiegészítők használata súlygyarapodást okozott a vegyes neműekkel végzett tanulmányokban.
Például az American Journal of Clinical Nutrition 2015. júliusi tanulmánya kimutatta, hogy a halolajból származó, többszörösen telítetlen zsírsavakkal (PUFA) rendelkező tabletták 29 idős felnőttnél növelték a combizom méretét, szemben a 15 kontrollcsoporttal. Ezeknek a PUFA-kiegészítőknek anabolikus hatást kell mutatniuk minden nő mintájában is.
A FASEB Journal 2019. márciusi jelentése 20 fiatalabb nőnél vizsgálta meg ezt a lehetőséget. Ezek a kutatók megakadályozták, hogy minden résztvevő egyetlen lába két héten át mozogjon. Egy kontrollcsoporthoz képest a PUFA-val tablettát kapó nők kevesebb izomvesztést mutattak a mozgáskorlátozott lábban. A szövetminták megerősítették a PUFA terápia anabolikus tulajdonságait. A PUFA-t szedő nőkben az izomfehérje szintézise magasabb volt a vizsgálat során.
Ön is részesülhet a PUFA terápia előnyeiből. Az American Heart Association 2015. júniusi adatlapja bemutatja, hogyan. Ebben a tájékoztatóban a szerző sok általános kérdésre válaszol a PUFA-val kapcsolatban. Javasolták a bőséges PUFA bevitelét, elkerülve a telített és transz-zsírokat . A szerző felsorolja a sok olyan PUFA-ban gazdag ételt, amelyek előnyeit élvezheti, mint például a napraforgómag és a dió.
Egészségesen táplálkozzon és hízjon
Orvosa valószínűleg felteszi a kérdést az Ön tevékenységéről és étrendjéről a következő test során . Ez a vizsgálat nem lepheti meg Önt, tekintettel a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás előnyeire. Valójában ez a kombináció segít elleni küzdelemben a betegségek és a lassú öregedés ellen. Az ellenállás gyakorlatok és az egészséges táplálkozás kombinációja szintén lehetővé teszi a biztonságos fogyást.
A Journal of Applied Physiology 2015. októberi tanulmánya nyomon követi 63 posztmenopauzális nő fejlődését 24 héten keresztül. Ezek a kutatók a nőket a következő három állapot egyikéhez rendelték: (1) nincs kezelés, (2) ellenállás gyakorlatok és (3) ellenállás gyakorlatok és az egészséges táplálkozás. Minden nő, aki ellenállás gyakorlatokat végzett, megnőtt a lábak erőssége. Érdekes módon csak az utóbbi csoport mutatta a lábtömeg növekedését. Az e csoportba tartozó nők kb. 2% -kal növekedtek a vizsgálat végére.
Elfogadhat egy egészséges táplálkozást, mint amelyet a Journal of Applied Physiology a 2015. októberi cikkben ismertet . Ezek a nők diétát követtek, kalóriájuk 44% -a szénhidrátokból, 36% -a zsírból és 20% -a fehérjéből származik. Legalább 25 gramm rostot fogyasztottak, elkerülték a telített és transz-zsírokat, és n-6 / n-3 zsírsav-arányuk kevesebb volt, mint kettő. Ez utóbbi arány segíti a gyulladás leküzdését, az Open Heart 2018. novemberi jelentése szerint.
Tartsa izmait D-vitamin felhasználásával
A D-vitamin egyedülálló hormonszerű szerepet játszik a testében. Befolyásolhatja például az izmait és a csontszövetét. A Annals of Laboratory Medicine 2018. áprilisi áttekintése rámutatott, hogy a D-vitamin anabolikus hatással rendelkezik, ha elegendő mennyiségű kalciumot kap. Az Osteoporosis International 2015. októberi jelentése kimutatta ezt az izomépítő hatást idős nőkben.
A fenti kutatók napi kilenc hónap alatt szájon át 1000 NE D-vitamint adtak a nőknek. Egy kontrollcsoport nem kapott kezelést. Az eredmények azt mutatták, hogy a kontrollcsoport a vizsgálat végére izomtömegének csaknem 7 százalékát veszítette el. Ezzel szemben a kezelési csoport megtartotta izomtömegének nagy részét. Ez a csoport az izomerő növekedését is mutatta.
A nők számára könnyű kihasználni az előnyeiket, ha a D-vitamin szintjük megemelkedik. Növeli a keringő D-vitamin szintjét táplálékkiegészítők bevételével, egészséges étrenddel vagy bőséges napsütéskel. Ezek a módszerek hipervitaminosist okozhatnak, ezért kérjük, alkalmazzák őket mérsékelten. Ha a napi bevitelét 400 NE alatt tartja, és ésszerű mennyiségű napsütésben részesül - fényvédő alkalmazásával - meg kell akadályozni, hogy ez az egészségi állapot bekövetkezzen - nyilatkozta a Clinical Medicine 2018. augusztusában készített áttekintése.
A D-vitamin hiánya gyakori a nőkben, és ezt figyelembe kell vennie, ha fogyni próbál. A bőséges napsütésben élő terhes nők kb. 50% -ánál hiányzik a táplálkozókról szóló 2016. februári cikk. Az idősebb nőket is veszélyezteti a D-vitamin hiány. A Táplálkozás és Metabolizmus 2015. novemberi cikkében kimutatták, hogy a menopauza utáni nők közel 80% -ánál nem volt elegendő a keringő D-vitamin mennyisége.
